Milczarek
Witam oto mój pierwszy jak dotychczas plan treningowy oraz dieta którą ułożyłem dziś wieczorem.Jestem ektomorfikiem co trochę utrudnia mi trening.Ale liczy się przecież podejście oraz motywacja 
.
Oto moje dane:
Lat: 16
Waga: 54 kg (mam dużą niedowagę)
Wzrost: 180 cm
Brak przeciwwskazań lekarskich
Uprawiane sporty:jazda na rowerze po 10 km dziennie (po 3 dni w tyg)
Dieta:zamieszczona w temacie
Cel treningowy:Przybrać na masie oraz wyrzeźbić mięśnie
Jestem wysportowany oraz wytrzymały (to chyba też się przyda)
Mam dostęp do drążka oraz hantli 2x 3k w tym tygodniu jeszcze coś spróbuje zachomikować ;]
Proszę o skomentowanie lub poprawkę planu gdyż jest to dopiero mój pierwszy temat.Zależy mi na czasie gdyż jak wiadomo zaczynają się wakacje i przydało by się trochę zadbać o tężyznę fizyczną
.Trening oraz dietę układałem za pomocą mojej książeczki o kulturystyce oraz atlasu ćwiczeń.W razie pytań proszę pisać na GG:696624
6:00-7:00
I śniadanie:
Płatki owsiane:
Energia [kcal] 390
Białko [g]11,9
Tłuszcz [g] 7,2
W-w [g] 69,3
Mleko 2% tłuszczu:
Energia [kcal] 47
Białko [g] 3
Tłuszcz [g] 2
W-w[g]4,3
8:30-9:30
II śniadanie:
Chleb żytni razowy:
Energia [kcal] 196
Białko [g] 4,7
Tłuszcz [g] 1,2
W-w[g] 41,5
Jogurt naturalny 2% tłuszczu
Energia [kcal] 60
Białko [g]4,3
Tłuszcz [g] 2
W-w[g] 6,2
Jabłko
Energia [kcal] 57
Białko [g] 0,6
Tłuszcz [g] 0,7
W-w[g] 12,1
11:00-12:00
Przed obiadem:
Koktajl owocowy:
Truskawkawki
Energia [kcal] 36
Białko [g] 0,7
Tłuszcz [g] 0,5
W-w[g]7,2
Mleko 2% tłuszczu:
Energia [kcal] 47
Białko [g] 3
Tłuszcz [g] 2
W-w[g]4,3
13:30-14:30
Obiad:
Ryż biały:
Energia [kcal] 349
Białko [g] 6,7
Tłuszcz [g] 0,7
W-w[g] 78,9
1 łyżka oliwy z oliwek:
Energia [kcal] 89,7
Białko [g] 0
Tłuszcz [g] 9,96
W-w[g] 0,02
Piersi bez skóry z kurczaka
Energia [kcal] 100
Białko [g] 21,5
Tłuszcz [g] 1,3
W-w[g] 0
14:00-15:00
Deser:
Czekolada mleczna
Energia [kcal]526
Białko [g]8
Tłuszcz [g] 30,7
W-w[g] 54,2
16:00-17:00
Podwieczorek:
Chleb żytni razowy:
Energia [kcal] 196
Białko [g] 4,7
Tłuszcz [g] 1,2
W-w[g] 41,5
18:30-19:30
Kolacja:
Tuńczyk w oleju, konserwa
Energia [kcal] 189
Białko [g] 27,1
Tłuszcz [g] 9
W-w[g] 0
Koktajle proteinowe:
KOKTAIL ZASTĘPUJĄCY POSIŁEK, MOŻNA TAKŻE STOSOWAĆ PO
TRENINGU
- 1 banan lub jabłko
- 250g mleka
- 200g jogurtu naturalnego
- 60g ryżu (odmierzyć przed ugotowaniem)
- 1 łyżeczka miodu (15g)
- 2 łyżki płatków owsianych (30g)
- 2 łyżki mleka w proszku lub zagęszczonego (30g)
Wszystko należy dokładnie zmiksować. Wychodzi ok. 3-4 szklanek koktajlu.
W sumie:
Białko - 65 g
Węglowodany - 99,5 g
Tłuszcz - 8,5 g
Kalorie - 660 kcal
Razem:
Energia [kcal]: 2,282,7 (bez koktajlu) z koktajlem 2942,7 (po obliczeniach czau moich treningów i podstawieniu do pewnego wzoru na kcal różnicą jest na +100 kcal ale to i tak dobrze)
Białko [g]: 96,2g z koktajlem 161,2g (wychodzi idealnie przyjmijmy że będę przyjmować po 3g na 1kg masy ciała)
Tłuszcz [g]: 76,96g z koktajlem 85,46g
W-w[g]: 319,5g2 z koktajlem 419,02g
I jeszcze plan treningowy: przy ćwiczeniach na drążku mam fotki ale się coś nie chcą wgrać
Trening:
Serie 6-8 w tym powtórzenia 5-10
Odpoczynek pomiędzy seriami 60 sekund
Przed zmianą trenowanej partii odpoczynek 5 min
Poniedziałek + rower:
Rozgrzewka: Dynamiczny(w dni szkolne) Aerobowy(w dni wolne)
Bicepsy i mięsnie grzbietu:
Pierwszy sposób to podciąganie szerokim nachwytem ,kiedy pracują mięśnie: najszersze grzbietu (odcinek górny), czworoboczne, równoległoboczne, naramienne oraz bicepsy.
Lub:
Trzymając drążek wąskim nachwytem , angażujesz górne partie mięśni najszerszych grzbietu, bicepsy oraz mięśnie przedramienia.
Lub:
Trzeci sposób to podciąganie wąskim pochwytem .Tu główną rolę grają mięśnie najszersze grzbietu oraz bicepsy.
Środa + rower:
Rozgrzewka: Dynamiczny(w dni szkolne) Aerobowy(w dni wolne)
Mięśnie naramienne i brzucha:
Brzuch:
1. Brzuszki pełne 4*20
2. Wznosy kolan w gore 4*15-20
3. Skrętoskłony 4*20 (po 10 skłonów na stronę)
4. Wznosy prostych nóg w gore 4*15-20
Mięsnie naramienne:
Wyciskanie sztangielek-stojąc:
1. 5-10 podstawowy ciężar zależnie od kondycji.
2. 5-10 podstawowy ciężar zależnie od kondycji.
3. 5-10 *+2-4kg (*po max 7 powtórzeń)
4. 5-10 *+2-4kg (*po max 7 powtórzeń)
5. 5-10 *+4-6kg (*po max 5 powtórzeń)
6. 5-10 *+4-6kg (*po max 5 powtórzeń)
7. *5-10 *+8kg (*po max 3 powtórzeń)
8. *5-10 *+8kg (*po max 3 powtórzeń)
Piątek + rower:
Rozgrzewka: Dynamiczny(w dni szkolne) Aerobowy(w dni wolne)
Tricepsy i mięśnie klatki piersiowej:
Tricepsy:
Zgięcia za głowę (hantelki):
1. 5-10 podstawowy ciężar zależnie od kondycji.
2. 5-10 podstawowy ciężar zależnie od kondycji.
3. 5-10 *+2-4kg (*po max 7 powtórzeń)
4. 5-10 *+2-4kg (*po max 7 powtórzeń)
5. 5-10 *+4-6kg (*po max 5 powtórzeń)
6. 5-10 *+4-6kg (*po max 5 powtórzeń)
7. *5-10 *+8kg (*po max 3 powtórzeń)
8. *5-10 *+8kg (*po max 3 powtórzeń)
Mięśnie klatki piersiowej:
Pompki: (proste-na kolanach lub na podwyższeniu)
1. 10
2. 10
3. 10
4. 10
5. 10
6. 10
7. 10
8. 10
Niedziela:
Rozgrzewka: Dynamiczny(w dni szkolne) Aerobowy(w dni wolne)
Mięśnie nóg i brzucha:
Mięśnie nóg:
Wspięcia na palcach:
1. 5-10
2. 5-10
3. 5-10
4. 5-10
5. 5-10
6. 5-10
7. 5-10
8. 5-10
Brzuch:
1. Brzuszki pełne 4*20
2. Wznosy kolan w gore 4*15-20
3. Skrętoskłony 4*20 (po 10 skłonów na stronę)
4. Wznosy prostych nóg w gore 4*15-20
To już koniec proszę o komentarze ;]
Zmieniony przez - Milczarek w dniu 2009-06-01 07:28:22
.
Oto moje dane:
Lat: 16
Waga: 54 kg (mam dużą niedowagę)
Wzrost: 180 cm
Brak przeciwwskazań lekarskich
Uprawiane sporty:jazda na rowerze po 10 km dziennie (po 3 dni w tyg)
Dieta:zamieszczona w temacie
Cel treningowy:Przybrać na masie oraz wyrzeźbić mięśnie
Jestem wysportowany oraz wytrzymały (to chyba też się przyda)
Mam dostęp do drążka oraz hantli 2x 3k w tym tygodniu jeszcze coś spróbuje zachomikować ;]
Proszę o skomentowanie lub poprawkę planu gdyż jest to dopiero mój pierwszy temat.Zależy mi na czasie gdyż jak wiadomo zaczynają się wakacje i przydało by się trochę zadbać o tężyznę fizyczną
.Trening oraz dietę układałem za pomocą mojej książeczki o kulturystyce oraz atlasu ćwiczeń.W razie pytań proszę pisać na GG:696624
6:00-7:00
I śniadanie:
Płatki owsiane:
Energia [kcal] 390
Białko [g]11,9
Tłuszcz [g] 7,2
W-w [g] 69,3
Mleko 2% tłuszczu:
Energia [kcal] 47
Białko [g] 3
Tłuszcz [g] 2
W-w[g]4,3
8:30-9:30
II śniadanie:
Chleb żytni razowy:
Energia [kcal] 196
Białko [g] 4,7
Tłuszcz [g] 1,2
W-w[g] 41,5
Jogurt naturalny 2% tłuszczu
Energia [kcal] 60
Białko [g]4,3
Tłuszcz [g] 2
W-w[g] 6,2
Jabłko
Energia [kcal] 57
Białko [g] 0,6
Tłuszcz [g] 0,7
W-w[g] 12,1
11:00-12:00
Przed obiadem:
Koktajl owocowy:
Truskawkawki
Energia [kcal] 36
Białko [g] 0,7
Tłuszcz [g] 0,5
W-w[g]7,2
Mleko 2% tłuszczu:
Energia [kcal] 47
Białko [g] 3
Tłuszcz [g] 2
W-w[g]4,3
13:30-14:30
Obiad:
Ryż biały:
Energia [kcal] 349
Białko [g] 6,7
Tłuszcz [g] 0,7
W-w[g] 78,9
1 łyżka oliwy z oliwek:
Energia [kcal] 89,7
Białko [g] 0
Tłuszcz [g] 9,96
W-w[g] 0,02
Piersi bez skóry z kurczaka
Energia [kcal] 100
Białko [g] 21,5
Tłuszcz [g] 1,3
W-w[g] 0
14:00-15:00
Deser:
Czekolada mleczna
Energia [kcal]526
Białko [g]8
Tłuszcz [g] 30,7
W-w[g] 54,2
16:00-17:00
Podwieczorek:
Chleb żytni razowy:
Energia [kcal] 196
Białko [g] 4,7
Tłuszcz [g] 1,2
W-w[g] 41,5
18:30-19:30
Kolacja:
Tuńczyk w oleju, konserwa
Energia [kcal] 189
Białko [g] 27,1
Tłuszcz [g] 9
W-w[g] 0
Koktajle proteinowe:
KOKTAIL ZASTĘPUJĄCY POSIŁEK, MOŻNA TAKŻE STOSOWAĆ PO
TRENINGU
- 1 banan lub jabłko
- 250g mleka
- 200g jogurtu naturalnego
- 60g ryżu (odmierzyć przed ugotowaniem)
- 1 łyżeczka miodu (15g)
- 2 łyżki płatków owsianych (30g)
- 2 łyżki mleka w proszku lub zagęszczonego (30g)
Wszystko należy dokładnie zmiksować. Wychodzi ok. 3-4 szklanek koktajlu.
W sumie:
Białko - 65 g
Węglowodany - 99,5 g
Tłuszcz - 8,5 g
Kalorie - 660 kcal
Razem:
Energia [kcal]: 2,282,7 (bez koktajlu) z koktajlem 2942,7 (po obliczeniach czau moich treningów i podstawieniu do pewnego wzoru na kcal różnicą jest na +100 kcal ale to i tak dobrze)
Białko [g]: 96,2g z koktajlem 161,2g (wychodzi idealnie przyjmijmy że będę przyjmować po 3g na 1kg masy ciała)
Tłuszcz [g]: 76,96g z koktajlem 85,46g
W-w[g]: 319,5g2 z koktajlem 419,02g
I jeszcze plan treningowy: przy ćwiczeniach na drążku mam fotki ale się coś nie chcą wgrać
Trening:
Serie 6-8 w tym powtórzenia 5-10
Odpoczynek pomiędzy seriami 60 sekund
Przed zmianą trenowanej partii odpoczynek 5 min
Poniedziałek + rower:
Rozgrzewka: Dynamiczny(w dni szkolne) Aerobowy(w dni wolne)
Bicepsy i mięsnie grzbietu:
Pierwszy sposób to podciąganie szerokim nachwytem ,kiedy pracują mięśnie: najszersze grzbietu (odcinek górny), czworoboczne, równoległoboczne, naramienne oraz bicepsy.
Lub:
Trzymając drążek wąskim nachwytem , angażujesz górne partie mięśni najszerszych grzbietu, bicepsy oraz mięśnie przedramienia.
Lub:
Trzeci sposób to podciąganie wąskim pochwytem .Tu główną rolę grają mięśnie najszersze grzbietu oraz bicepsy.
Środa + rower:
Rozgrzewka: Dynamiczny(w dni szkolne) Aerobowy(w dni wolne)
Mięśnie naramienne i brzucha:
Brzuch:
1. Brzuszki pełne 4*20
2. Wznosy kolan w gore 4*15-20
3. Skrętoskłony 4*20 (po 10 skłonów na stronę)
4. Wznosy prostych nóg w gore 4*15-20
Mięsnie naramienne:
Wyciskanie sztangielek-stojąc:
1. 5-10 podstawowy ciężar zależnie od kondycji.
2. 5-10 podstawowy ciężar zależnie od kondycji.
3. 5-10 *+2-4kg (*po max 7 powtórzeń)
4. 5-10 *+2-4kg (*po max 7 powtórzeń)
5. 5-10 *+4-6kg (*po max 5 powtórzeń)
6. 5-10 *+4-6kg (*po max 5 powtórzeń)
7. *5-10 *+8kg (*po max 3 powtórzeń)
8. *5-10 *+8kg (*po max 3 powtórzeń)
Piątek + rower:
Rozgrzewka: Dynamiczny(w dni szkolne) Aerobowy(w dni wolne)
Tricepsy i mięśnie klatki piersiowej:
Tricepsy:
Zgięcia za głowę (hantelki):
1. 5-10 podstawowy ciężar zależnie od kondycji.
2. 5-10 podstawowy ciężar zależnie od kondycji.
3. 5-10 *+2-4kg (*po max 7 powtórzeń)
4. 5-10 *+2-4kg (*po max 7 powtórzeń)
5. 5-10 *+4-6kg (*po max 5 powtórzeń)
6. 5-10 *+4-6kg (*po max 5 powtórzeń)
7. *5-10 *+8kg (*po max 3 powtórzeń)
8. *5-10 *+8kg (*po max 3 powtórzeń)
Mięśnie klatki piersiowej:
Pompki: (proste-na kolanach lub na podwyższeniu)
1. 10
2. 10
3. 10
4. 10
5. 10
6. 10
7. 10
8. 10
Niedziela:
Rozgrzewka: Dynamiczny(w dni szkolne) Aerobowy(w dni wolne)
Mięśnie nóg i brzucha:
Mięśnie nóg:
Wspięcia na palcach:
1. 5-10
2. 5-10
3. 5-10
4. 5-10
5. 5-10
6. 5-10
7. 5-10
8. 5-10
Brzuch:
1. Brzuszki pełne 4*20
2. Wznosy kolan w gore 4*15-20
3. Skrętoskłony 4*20 (po 10 skłonów na stronę)
4. Wznosy prostych nóg w gore 4*15-20
To już koniec proszę o komentarze ;]
Zmieniony przez - Milczarek w dniu 2009-06-01 07:28:22
Krzysztof Piekarz
Drelka
