nowy plan...

Witam wklejam mój nowy plan i prosze specjalistów od tego o ocene lub małe poprawki jesli są konieczne :)

klata

1.wyciskanie sztangi płasko 4x 8
2.wyciskanie sztangi głową w dół 4x 8
3.KRZYŻOWANIE LINEK WYCIĄGU W STANIU/ przenoszenie 4x10 (superseria)

bicek
1.uginanie ramion z hantlami młotkowy 4 x8
2.uginanie ramion na linkach siedząc 4x10
3.uginanie ze sztanga (łamana) 4x10


barki

1 wyciskanie sztngi z przed głowy 4x8
2wyciskanie hantli 4x8
3.wymachy hantlami na boki 3x8
4wymachy hantlami na boki w opadzie tułowia

triceps

Prostowanie ramion na wyciągu stojąc (podchwytem) 4x10
.WYCISKANIE „FRANCUSKIE" SZTANGI W LEŻENIU3x8
.PROSTOWNIE RAMIENIA ZE SZTANGIELKĄ W OPADZIE TUŁOWIA 4x8


plecy

1.PODCIĄGANIE NA DRĄŻKU SZEROKIM UCHWYTEM (NACHWYT)4 x8
2 Wiosłowanie sztanga 4x10
3martwy ciag 12,10,8

nogi

przysiady z obciążeniem [4 serie]
wyprosty nóg na maszynie [4 serie]
uginanie podudzi leżąc [4 serie]

Wypelnij, bez tego nie ma jak ci pomoc:

https://www.sfd.pl/REGULAMIN,_OBOWIĄZKOWA_ANKIETA-t501693.html 

NICK:
PŁEĆ:
WIEK:19
WZROST:178
NIEPRZERWANY STAŻ TRENINGOWY: jakies 2 lata

****PARAMTERY OBWODÓW*************************************

WAGA CIAŁA:80 kg
OBWÓD PRZEDRAMIENIA:
OBWÓD BICEPSU:38
OBWÓD ŁYDKI:
OBWÓD UDA:
OBWÓD BIODER:82
OBWÓD WOKÓŁ PEMPKA:78
OBWÓD KLATKI PIERSIOWEJ: 110
OBWÓD BARKÓW:
OBWÓD NADGARSTKA:
OBWÓD KOSTKI U NOGI:

****POMIARY POZIOMU TŁUSZCZU**************************

WAGA CIAŁA:80
PROCENT BODY FAT WSKAZYWANY PRZEZ WAGĘ:
GRUBOŚĆ FAŁDY NA TRICEPSIE:
GRUBOŚĆ FAŁDY NA BICEPSIE:
GRUBOŚĆ FAŁDY NA ŁOPATCE:
GRUBOŚĆ FAŁDY NAD BIODREM:
GRUBOŚĆ FAŁDY BRZUSZNEJ:
GRUBOŚĆ FAŁDY NA UDZIE:
GRUBOŚĆ FAŁDY NA ŁYDCE:
SUMA GRUBOŚCI FAŁD:
WYNIK TOTALNY BODY FAT:

[dane obliczone na podstawie : [http://www.topendsports.com/testing/tests/skinfolds.htm]]

****POMIARY SIŁOWE****************************************

PRZYSIAD TYLNI: - max 150
MARTWY CIĄG: 160 max seria 110-130
WYCISK SZTANGI NA PŁASKIEJ: 110-115 max
WIOSŁOWANIE SZTANGI : 50 x 8
WYCISK SZTANGI NAD GŁOWĄ : 70 x 6

****CEL*************************************************



****STAN ZDROWIA*****************************************

CHOROBY PRZEWLEKŁE: zdrowy
PRZEBYTE KONTUZJE:jak narazie nic
ALERGIE:nie
PROBLEMY ZDROWOTNE NIEWIADOMEGO POCHODZENIA: brak

****SPRZĘT**********************************************

PROFESJONALNA SIŁOWNIA: TAK

INNE DODATKI DO OPCJI KTÓRA WYBRAŁEŚ:

****DIETA*************************************************

JAKĄ DIETE STOSOWAŁES W POPRZEDNIM MEZOCYKLU:masa
PODAZ KALORII: jakies 4000
ILOSC BIALKA NA KGMC:2
ILOSC TLUSZCZU NA KGMC:1
ILOSC WEGLOWODANOW NA KGMC: 4

JAKĄ DIETE PLANUJESZ W NOWYM MEZOCYKLU: tak samo jak prędzej
PODAZ KALORII NA START:
ILOSC BIALKA NA KGMC NA START:
ILOSC TLUSZCZU NA KGMC NA START:
ILOSC WEGLOWODANOW NA KGMC NA START:

****PYTANIA DODATKOWE**********************************

CZY STOSUJESZ DOPING/PROHORMONY: nie
CZY STOSUJESZ SUPLEMENTY: tak...obecnie kreatyna (mono)
CZY STOSUJESZ SPALACZE/POBUDZACZE: nie