Dieta dla ektomorfa do oceny - pilne

Oto mój plan w razie potrzeby może ulec zmianie ale moim zdaniem jet dobrze zbilansowany porcje podane są w 100g lub łyżeczkach po 10g.

6:00-7:00
I śniadanie:
Płatki owsiane:
Energia [kcal] 390
Białko [g]11,9
Tłuszcz [g] 7,2
W-w [g] 69,3
Mleko 2% tłuszczu:
Energia [kcal] 47
Białko [g] 3
Tłuszcz [g] 2
W-w[g]4,3

8:30-9:30
II śniadanie:
Chleb żytni razowy:
Energia [kcal] 196
Białko [g] 4,7
Tłuszcz [g] 1,2
W-w[g] 41,5
Jogurt naturalny 2% tłuszczu
Energia [kcal] 60
Białko [g]4,3
Tłuszcz [g] 2
W-w[g] 6,2
Jabłko
Energia [kcal] 57
Białko [g] 0,6
Tłuszcz [g] 0,7
W-w[g] 12,1

11:00-12:00
Przed obiadem:
Koktajl owocowy:
Truskawkawki
Energia [kcal] 36
Białko [g] 0,7
Tłuszcz [g] 0,5
W-w[g]7,2
Mleko 2% tłuszczu:
Energia [kcal] 47
Białko [g] 3
Tłuszcz [g] 2
W-w[g]4,3

13:30-14:30
Obiad:
Ryż biały:
Energia [kcal] 349
Białko [g] 6,7
Tłuszcz [g] 0,7
W-w[g] 78,9


1 łyżka oliwy z oliwek:
Energia [kcal] 89,7
Białko [g] 0
Tłuszcz [g] 9,96
W-w[g] 0,02
Piersi bez skóry z kurczaka
Energia [kcal] 100
Białko [g] 21,5
Tłuszcz [g] 1,3
W-w[g] 0

14:00-15:00
Deser:
Czekolada mleczna
Energia [kcal]526
Białko [g]8
Tłuszcz [g] 30,7
W-w[g] 54,2

16:00-17:00
Podwieczorek:
Chleb żytni razowy:
Energia [kcal] 196
Białko [g] 4,7
Tłuszcz [g] 1,2
W-w[g] 41,5



18:30-19:30
Kolacja:
Tuńczyk w oleju, konserwa
Energia [kcal] 189
Białko [g] 27,1
Tłuszcz [g] 9
W-w[g] 0
Koktajle proteinowe:
KOKTAIL ZASTĘPUJĄCY POSIŁEK, MOŻNA TAKŻE STOSOWAĆ PO
TRENINGU

- 1 banan lub jabłko
- 250g mleka
- 200g jogurtu naturalnego
- 60g ryżu (odmierzyć przed ugotowaniem)
- 1 łyżeczka miodu (15g)
- 2 łyżki płatków owsianych (30g)
- 2 łyżki mleka w proszku lub zagęszczonego (30g)

Wszystko należy dokładnie zmiksować. Wychodzi ok. 3-4 szklanek koktajlu.


W sumie:
Białko - 65 g
Węglowodany - 99,5 g
Tłuszcz - 8,5 g
Kalorie - 660 kcal

Razem:
Energia [kcal]: 2,282,7 (bez koktajlu) z koktajlem 2942,7 (po obliczeniach czau moich treningów i podstawieniu do pewnego wzoru na kcal różnicą jest na +100 kcal ale to i tak dobrze)
Białko [g]: 96,2g z koktajlem 161,2g (wychodzi idealnie przyjmijmy że będę przyjmować po 3g na 1kg masy ciała)
Tłuszcz [g]: 76,96g z koktajlem 85,46g
W-w[g]: 319,5g2 z koktajlem 419,02g

rozpisz to tak żeby nie było takie zlane, nie musisz pisać ile ma mleko kcal itp bo i tak każdy to wie, pisz tylko co jesz na śniadanie i ile, mozesz rozpisać makroskładniki ale z całego posiłku nie z każdego składnika osobno. Ale szczerze mówiąc na pierwszy rzut oka ta dieta jest słaba.

nie traktuj jogurtu jako źródło białka, i nie zastępuj zwykłych posilkow tymi koktajlami z owocow i mleka bo one ci na mase nie pomogą

Zastanawiam się jeszcze nad zakupem Gainera

Oto mój plan w razie potrzeby może ulec zmianie ale moim zdaniem jet dobrze zbilansowany porcje podane są w 100g lub łyżeczkach po 10g.

6:00-7:00
I śniadanie:
Płatki owsiane 100g

Mleko 2% tłuszczu 300ml

8:30-9:30
II śniadanie:
Chleb żytni razowy ( 4 kanapki)

Jogurt naturalny 2% tłuszczu (1 opakowanie)

Jabłko (1 sztuka)

11:00-12:00
Przed obiadem:
Koktajl owocowy:
Truskawkawki

Mleko 2% tłuszczu (do koktajlu 250 ml)

13:30-14:30
Obiad:
Ryż biały 100g

1 łyżka oliwy z oliwek

Piersi bez skóry z kurczaka (2 kawałki)

14:00-15:00
Deser:
Czekolada mleczna (1 tabliczka to chyba 100g)

16:00-17:00
Podwieczorek:
Chleb żytni razowy (4 kanapki)

18:30-19:30
Kolacja:
Tuńczyk w oleju, konserwa (1 opakowanie)

Koktajle proteinowe:
KOKTAIL ZASTĘPUJĄCY POSIŁEK, MOŻNA TAKŻE STOSOWAĆ PO
TRENINGU

- 1 banan lub jabłko
- 250g mleka
- 200g jogurtu naturalnego
- 60g ryżu (odmierzyć przed ugotowaniem)
- 1 łyżeczka miodu (15g)
- 2 łyżki płatków owsianych (30g)
- 2 łyżki mleka w proszku lub zagęszczonego (30g)

Wszystko należy dokładnie zmiksować. Wychodzi ok. 3-4 szklanek koktajlu.


W sumie:
Białko - 65 g
Węglowodany - 99,5 g
Tłuszcz - 8,5 g
Kalorie - 660 kcal

Razem:
Energia [kcal]: 2,282,7 (bez koktajlu) z koktajlem 2942,7 (po obliczeniach czau moich treningów i podstawieniu do pewnego wzoru na kcal różnicą jest na +100 kcal ale to i tak dobrze)
Białko [g]: 96,2g z koktajlem 161,2g (wychodzi idealnie przyjmijmy że będę przyjmować po 3g na 1kg masy ciała)
Tłuszcz [g]: 76,96g z koktajlem 85,46g
W-w[g]: 319,5g2 z koktajlem 419,02g

14:00-15:00
Deser:
Czekolada mleczna (1 tabliczka to chyba 100g)

Może prawdziwe kakao sobie wypijesz? Zamiast tego cukru zwanego czekoladą.

Ta twoja dieta z dupy:

Posiłki:
1.Owsianka+jajka+oliwe z oliwek lub olej lniany+ warzywa
2.Gainer
3.Ryż brązowy(kasza gryczana)+ wieprzowine /wołowine+warzywa+ oliwa z oliwek (olej lniany)
4.Ryż biały+pierś z kurczaka/ryba+warzywa
5.Gainer
6.Twaróg/jajka/tuńczyk+warzywa

Z samych posiłków daj 2500 kcal aby ci wyszło a resztę z gainera.
15% kcal z białek, 30% z tłuszczy ,55% z węglowodanów.
1:1:1 tłuszcze.

ok coś tam wymodzę a i jeszcze pytanko.Trening kiedy zalecacie przed czy po obiedzie?

Zmieniony przez - Milczarek w dniu 2009-06-01 22:18:54

*zmieniłeś swojego posta i teraz ten jest bezsensu

Zmieniony przez - malyy_ w dniu 2009-06-01 22:19:43

Andi-Mg a z tymi jajkami to nie przesadzę? Podobno w ciągu tygodnia można zjeść max 3 jaka bo żółtka zawierają sporo cholesterolu.

Ja jem dzienie 4 jajka i nic mi nie jest.A jeszcze jedno staraj sie nie popijać posiłków , tylko lepij wypij 30-20 min przed szklande wody.dopiero po 1h od posiłku mozesz sie napic wody Tez jestem ekto i jakoś masa idze.A w niedziele jedz na co masz ochote i w duzych ilosciach.

Zmieniony przez - Andi-Mg w dniu 2009-06-01 23:51:21