Trening dla początkującego ?

Tak więc chciałbym na pierwszym miejscu wyrzeźbić sobie ciałko, a na drugim miejscu - siła.

No i się zaczyna.. Jaki trening ? Najpierw spalić zbędny tłuszczyk ćwiczeniami aerobowymi czy jak ? Nie znam się na tym za bardzo więc pytam się was.

Chciałbym by ktoś ułożył mi plan ćwiczeń, głównie chciałbym wyrzeźbić górną partię mięśni (klata, brzuch, biceps itp).

Mam do dyspozycji ławkę (THORN 7828LB), ławkę do brzuszków, gryf prosty, dwa gryfy małe i do tego obciążenia (ok 20 - 30kg). Myślałem także o A6W.

Jeśli ktoś mógłby mi ułożyć plan tygodniowy byłbym wdzięczny.
Sam próbowałem ułożyć, lecz nie wiem jak to rozłożyć by nie przeciążyć jakiś partii mięśni.

Z góry dzięki. Pozdro.

Wypelnij ankiete + podaj wyniki w martwym ciagu, przysiadzie i wyciskaniu.

zdr.

Płeć : Mężczyzna

Wiek : 16

Waga : 61

Wzrost : 169

Cel treningowy : rzezba, siła

Staż treningowy na słowni : wogóle

Uprawiane inne sporty : piłka nożna, koszykówka

Dostęp do sprzętu (np. full osprzęt siłownia, sztanga/sztangielki) : sprzęt domowy

Dieta : nie mam, lecz ograniczam jedzenie białego pieczywa, ziemniaków etc.

Przeciwwskazania medyczne : żadne

Zażywane suplementy : żadne

Skozystaj z gotowego planu. Mozesz ACT zaczac robic

zdr.

A czy taki trening byłby odpowiedni ?:

1. Dzień

Mięśnie klatki piersiowej
1. Wyciskanie sztangi leżąc na ławce poziomej. [10-12x] 3serie
2. Rozpiętki ze sztangielkami leżąc na ławce poziomej. [12-15x] 3 serie
3. Wyciskanie sztangielek leżąc na ławce skośnej (do góry). [10-12x] 3 serie
4. Pompki zwykłe [15-20x] 2 serie

Mięśnie dwugłowe ramion
1. Uginanie ramion ze sztangielkami stojąc. [10-12x] 3 serie
2. Uginanie ramion ze sztangielkami na modlitewniku. [12-15x] 3 serie
3. Uginanie ramion ze sztangielką w opadzie tułowia. [12-15x] 3 serie

Mięśnie brzucha
1. Uginanie ciała na ławce skośnej. [30x] 4 serie

2. Dzień

Mięśnie ud
1. Wykroki ze sztangielkami [15-20] 3 serie
2. Przysiady ze sztangielkami [15-20] 3 serie
3.Prostowanie nóg w siadzie na maszynie [15-20] 4 serie

Mięśnie łydek
1. Uginanie nóg na maszynie leżąc na brzuchu [15-20x] 3 serie

Mięśnie brzucha
1. Uginanie ciała na ławce skośnej. [30x]

3. Dzień

Mięśnie naramienne
1. Unoszenie ramion ze sztangielkami bokiem w górę siedząc [12-15x] 3 serie
2. Wyciskanie sztangielek siedząc [12-15x] 3 serie
3. Unoszenie ramion ze sztangielkami w górę w opadzie tułowia [12-15x] 3 serie

Mięśnie trójgłowe ramion
1. Wyciskanie sztangielki za głową siedząc [12-15x] 3 serie
2. Pompki tricepsowe [12-15x]

Mięśnie brzucha
1. Uginanie ciała na ławce skośnej. [30x]

4. Dzień

Mięśnie pleców
1. Wiosłowanie sztangą w opadzie tułowia klatki [12-15x] 3 serie
3. Wiosłowanie sztangielką w opadzie tułowia do brzucha [12-15x] 3 serie

Mięśnie brzucha
1. Uginanie ciała na ławce skośnej. [30x]


+ co dziennie wieczorem kilka pompek
++ co 2/3 dzień ćwiczenia aerobowe


Proszę o odp.

Metoda treningowa nie pod twoj staz!!

zdr.

Jak nie pod mój staż to jaki plan mam wybrać ?

PS. Nie że ja nigdy nie miałem styczności z siłownią, bo kiedyś od czasu do czasu porobiło się kilka brzuszków, kilka serii hantlami itp. Ale to było tak od czasu do czasu, a teraz chcę zacząć trenować "porządnie" .

Zmieniony przez - pawl0pl w dniu 2009-06-03 20:09:17

ACT. Poszukaj o tym, są artykuły o tym na forum.