LameBoy
Witam,
chcialem zapytac was o zdanie na temat tego co zamierzam zrobic.
zaczynajac od początku
wiek 26
wzrost 186
waga 100
typ budowy - w sumie nie wiem, troche sportu uprawialem swojego czasu(karate, koszykowka, odrobina silowni okolo 18-20 roku zycia) wiec barki w miare szerokie, nogi dosyc silne itp. generalnie ludzie jak slysza ile waze lapia sie za glowe bo zdecydowanie nie wygladam na swoja wage, z dawnych lat i cwiczen i cyckami poruszam bo mam pozostalosci miesnia, i jak napreze biceps i triceps to nawet cos widac, nie jest generalnie tragicznie.
dodatkowe sprawy - tkanka tluszczowa w okolicach brzucha i cycków(pewnie forma ginekomastii tłuszczowej ale kiedys tego nie bylo wiec zakladam ze odłożyło sie przez zaniedbanie po prostu).
miesnie brzucha... tu ciekawostka, dosyc bym powiedzial nawet twarte itp, czuje pod palcami ze sa, ze sa zarysowane itp ale oczywiscie tluszcz przyslania plus fakt ze umiem robic z brzuchem dziwne rzeczy, tj takie tance brzucha, wciagnac ze wygladam jak jeniec wojenny albo wypchnac tak ze normalnie 8 miesiac jak nic... takie tam bym powiedzial "zwinne" te miesnie, przez co nie trzymaja dobrze pasa i troche jednak za pasek mi sie wylewa (gdzie jak wciagne, napne jestem w stanie naprawde czuc w lustrze ze ok wygladam, niestety nie przytrzymam tak zbyt dlugo). Generalnie taka cecha budowy troche po moim ojcu który ma brzuch jak balon ale jak sie polozy zeby zrobic brzuszki to mu wychodza miesnie pod skóra czyli tluszcz sie gromadzi ale masz wrazenie ze wiecej w jamie brzusznej niz pod sama powierzchnia skóry(tj tam i tak tez jest go wiecej niz bym chciał.
co chce osiagnac - wiadomo, troche mniej tkanki tłuszczowej a najlepiej zeby bylo widac te miesnie brzucha ktore czuje ze sa(choc az nadto rozciagliwe...)
tez mysle nad poprawa wygladu "góry" bo np na ramionach jak pręże muły widze cos w rodzaju celulitu, ewidentnie tkanka tłuszczowa...
z cycków niech tez zniknie a pojawia sie miesnie ktorymi tyle lat sie uczylem "podrygiwac" dla szpanu ;)
bardzo istotnym elementem jest tez wzmocnienie powiezi brzusznej zeby lepiej trzymała "flaki"
tryb pracy niestety siedzacy, długo dojezdzam wiec poza domem praktycznie 12 godzin jestem jak nie wiecej, ale karnet na silke juz jest i po robocie ochoczo planuje spedzac tam chwile.
co na razie zrobiłem -
dieta:
tu było ciężko bo nigdy nie odzywiałem sie dobrze, jadlem co chcialem i jak chcialem, do ok 23 roku zycia bylem chudy, palilem zarcie ze az iskrzyło, słodyczy jadłem tony i nie tylem itp, czesto mialem okresy glodowki, wyczerpania tj sniadan prawie w ogole nie jadalem, pierwsze posilki okolo 13ej, wieczorem konkretnie sie nazeralem itp, ale duzo aktywnosci fizycznej.
zanim w ogole pomyslalem o cwiczeniach(tj troche sobie na brzuch robilem w miedzyczasie ale niezbyt regularnie) zaczelem zmieniac diete, powoli, malymi krokami tj najpierw zaczelem jest syte sniadania i redukowac posilki wieczorne,
aktualnie wyglada to na tym poziomie ze wstaję ok 6, jade do roboty gdzie docieram ok 9 i jem sniadanie, - 2-4 kanapki posmarowane serkiem białym plus wedlina, puszeczka makreli, potem w ciagu dnia kawka albo dwie z mlekiem i cukrem(bez tego niestety glowa mi nie pracuje a robie umysłowo wiec bym po prostu tam odpływał bez cukru...) czasem jakis obiadek zamowie w okolicach 13ej - tj mieso, ziemniaki/kasza/ryz plus jakas surówka(tak daja na stołówce...), nastepnie kolejny posilek w okolicach gdy wracam do domu czyli 18:30-19, zaleznie od humoru, albo cos od chinczyka albo w domu np 2-3 jajka, jakis pomidor, czasami puszke tunczyka w oleju, wieczorem chocapic z mlekiem.
pomijajac fakt ze wiem ze dieta jest aktualnie do D. generalnie chcialem sie skupic na ograniczeniu weglowodanow do minimum, czy to ma sens?
chce ja zmienic na cos w tym stylu:
1. jajko lub dwa, mleko-szklanka (ok 6 rano)
2. makrelka w sosie pomidorowym (ok 9 rano)
3. bulka pelnoziarnista(np z dyni) + wedlina(ok 11 rano)
4. obiad(czyli niestety to co dadzą) - (ok 13) - tym posiłkiem zasycić sie lub podzielic go na 2 mniejsze, tj zjesc polowe ok 13 a druga oko 15-16. - to takze w jakis sposób musiałby byc mój posiłek przedtreningowy bo trening realnie moge zaczac ok 19 dopiero) - ewentualnie na jakies 30 min przed treningiem jajko i mleko. - także rozwazam opcje zeby ok 13 sobie np zjesc 150g serka białego a "obiad" dopiero ok 15ej...
5. po treningu - tutaj jest ciezko ale zakladam ze bym sobie walnal jajeczko jakies no i mieso pewnie, zakladam ze pol piersi z kuraka daje rade? pomidorek?
6 - tutaj w ogole nie mam koncepcji bo sama ilosc zarcia juz mnie przeraza...
problemem dodatkowym jest to iz cierpie na tzw achalazje wpustu czyli ze jedzenie ktore wpada mi do przelyku niekoniecznie od razu dostanie sie do zołądka...
tj w praktyce wyglada to tak ze np jedzac malo jestem wciaz glodny bo np sobie stoi w przelyku i nie wpadnie do zoladka tak ze czasami dopiero 1-2 godziny po zjedzeniu czuje faktycznie ze zjadlem, a np jak zjem duuuuzo na jednym posiedzeniu, tj np duza pizze to potem przez calusienki dzien czuje jak mi sie odbija, powoli "dawkujac" sie do zolądka... np powiem szczerze ze jak zjem takie sniadanie jak aktualnie jem tj rybka,2-4 kanapki z serkiem i szynka(pieczywo posmarowane serem i na o szynka) i popije to kubkiem kawy to jak to zjem ok 9 to pierwsze oznaki głodu kolo 16 sie dopiero pojawiaja, albo i nie i dopiero kolo 17-18 czuje ze moze costam bym zjadł...
wiem ze to moze troche komplikowac sprawe...
fakt ze pracuje nad tym ale prosze o ocene co byscie sugerowali.
zaczelem cwiczyc i mój plan na cwiczenie wyglada tak:
chce cwiczyc pon-sob, około 45 minut-do godziny
zaczac od rozgrzewki na rowerku(to mi akurat jakos lezy, nigdy nie lubilem biegac wolno i długo, sprinterska natura ;) - rozgrzewka ok 10-15 minut, nastepnie chce podzielic swoje dni ćwiczeń tak:
pon - klatka, nogi(góra), triceps
wto - plecy, biceps,
sro - barki, przedramiona, nogi(dół)
i powtórka tego, a potem w niedziele resta se zrobic
po treningu rowerek ok 15 minut albo ile dam rade. Oczywiście sama intensywnosc cwiczen chce sobie dobierac indywidualnie do humoru, ze dzis np plasko lawka a za 3 dni skosna itp, generalnie staram sie tez najpierw izolowac duze partie miesniowe a potem je dopalac ale nie wychodze ponad 12 powtorzen, np 12-10-10-8 ze zwiekszaniem ciezaru itp. tak jak pisalem, chce zeby to byla ogolnorozwojówka bo zakładam ze tak sie najlepiej pobudzi cały organizm do korzystania z rezerw tłuszczu a i przy okazji cos zbuduje moze miesni? ;)
zakladajac to co bym chcial osiagnac czy ten trening jest tez ok? generalnie nie mam ambicji - klata, muły robic itp, chce zeby to byla ogólnorozwojówka, stymulujaca całe ciało plus oczywiscie zeby zakonczyc ja moze i krotkim ale cwiczeniem aerobowym(ktore z czasem bede progresywnie wydluzał).
nie wiem na ile ten plan jest ok, tj na pewno wiem ze nie jest ale prosze o sugestie, co do poprawienia efektów, albo info czy na takim planie da sie "coś" osiągnąć, i przez "coś" rozumiem tutaj ze zrzuce zbednie a moze nawet zmężnieję wreszcie ;)
sam jestem o tyle dobrej mysli ze swoja sylwetke ktora zbudowałem budowałem krótkimi okresami pracy nad nia(tj mowie tu o tych jej pozytywnych aspektach bo tłuszczyk zbudowałem intensywnie siedzac na tyłku), tj wystarczylo np ze przeprowadzke mialem i przez kilka dni nosilem graty i potem sie okazało ze mi sie bary rozrosły itp albo ciwczylem biceps namietnie przez 2 miechy i do dzis mi zostało 38cm w obwodzie wiec taka jest charakterystyka krótka mojego organizmu...
z góry dziekuje za rady i wybaczcie jesli napisałem chaotycznie albo za długo, ten typ tak ma... ;)
chcialem zapytac was o zdanie na temat tego co zamierzam zrobic.
zaczynajac od początku
wiek 26
wzrost 186
waga 100
typ budowy - w sumie nie wiem, troche sportu uprawialem swojego czasu(karate, koszykowka, odrobina silowni okolo 18-20 roku zycia) wiec barki w miare szerokie, nogi dosyc silne itp. generalnie ludzie jak slysza ile waze lapia sie za glowe bo zdecydowanie nie wygladam na swoja wage, z dawnych lat i cwiczen i cyckami poruszam bo mam pozostalosci miesnia, i jak napreze biceps i triceps to nawet cos widac, nie jest generalnie tragicznie.
dodatkowe sprawy - tkanka tluszczowa w okolicach brzucha i cycków(pewnie forma ginekomastii tłuszczowej ale kiedys tego nie bylo wiec zakladam ze odłożyło sie przez zaniedbanie po prostu).
miesnie brzucha... tu ciekawostka, dosyc bym powiedzial nawet twarte itp, czuje pod palcami ze sa, ze sa zarysowane itp ale oczywiscie tluszcz przyslania plus fakt ze umiem robic z brzuchem dziwne rzeczy, tj takie tance brzucha, wciagnac ze wygladam jak jeniec wojenny albo wypchnac tak ze normalnie 8 miesiac jak nic... takie tam bym powiedzial "zwinne" te miesnie, przez co nie trzymaja dobrze pasa i troche jednak za pasek mi sie wylewa (gdzie jak wciagne, napne jestem w stanie naprawde czuc w lustrze ze ok wygladam, niestety nie przytrzymam tak zbyt dlugo). Generalnie taka cecha budowy troche po moim ojcu który ma brzuch jak balon ale jak sie polozy zeby zrobic brzuszki to mu wychodza miesnie pod skóra czyli tluszcz sie gromadzi ale masz wrazenie ze wiecej w jamie brzusznej niz pod sama powierzchnia skóry(tj tam i tak tez jest go wiecej niz bym chciał.
co chce osiagnac - wiadomo, troche mniej tkanki tłuszczowej a najlepiej zeby bylo widac te miesnie brzucha ktore czuje ze sa(choc az nadto rozciagliwe...)
tez mysle nad poprawa wygladu "góry" bo np na ramionach jak pręże muły widze cos w rodzaju celulitu, ewidentnie tkanka tłuszczowa...
z cycków niech tez zniknie a pojawia sie miesnie ktorymi tyle lat sie uczylem "podrygiwac" dla szpanu ;)
bardzo istotnym elementem jest tez wzmocnienie powiezi brzusznej zeby lepiej trzymała "flaki"
tryb pracy niestety siedzacy, długo dojezdzam wiec poza domem praktycznie 12 godzin jestem jak nie wiecej, ale karnet na silke juz jest i po robocie ochoczo planuje spedzac tam chwile.
co na razie zrobiłem -
dieta:
tu było ciężko bo nigdy nie odzywiałem sie dobrze, jadlem co chcialem i jak chcialem, do ok 23 roku zycia bylem chudy, palilem zarcie ze az iskrzyło, słodyczy jadłem tony i nie tylem itp, czesto mialem okresy glodowki, wyczerpania tj sniadan prawie w ogole nie jadalem, pierwsze posilki okolo 13ej, wieczorem konkretnie sie nazeralem itp, ale duzo aktywnosci fizycznej.
zanim w ogole pomyslalem o cwiczeniach(tj troche sobie na brzuch robilem w miedzyczasie ale niezbyt regularnie) zaczelem zmieniac diete, powoli, malymi krokami tj najpierw zaczelem jest syte sniadania i redukowac posilki wieczorne,
aktualnie wyglada to na tym poziomie ze wstaję ok 6, jade do roboty gdzie docieram ok 9 i jem sniadanie, - 2-4 kanapki posmarowane serkiem białym plus wedlina, puszeczka makreli, potem w ciagu dnia kawka albo dwie z mlekiem i cukrem(bez tego niestety glowa mi nie pracuje a robie umysłowo wiec bym po prostu tam odpływał bez cukru...) czasem jakis obiadek zamowie w okolicach 13ej - tj mieso, ziemniaki/kasza/ryz plus jakas surówka(tak daja na stołówce...), nastepnie kolejny posilek w okolicach gdy wracam do domu czyli 18:30-19, zaleznie od humoru, albo cos od chinczyka albo w domu np 2-3 jajka, jakis pomidor, czasami puszke tunczyka w oleju, wieczorem chocapic z mlekiem.
pomijajac fakt ze wiem ze dieta jest aktualnie do D. generalnie chcialem sie skupic na ograniczeniu weglowodanow do minimum, czy to ma sens?
chce ja zmienic na cos w tym stylu:
1. jajko lub dwa, mleko-szklanka (ok 6 rano)
2. makrelka w sosie pomidorowym (ok 9 rano)
3. bulka pelnoziarnista(np z dyni) + wedlina(ok 11 rano)
4. obiad(czyli niestety to co dadzą) - (ok 13) - tym posiłkiem zasycić sie lub podzielic go na 2 mniejsze, tj zjesc polowe ok 13 a druga oko 15-16. - to takze w jakis sposób musiałby byc mój posiłek przedtreningowy bo trening realnie moge zaczac ok 19 dopiero) - ewentualnie na jakies 30 min przed treningiem jajko i mleko. - także rozwazam opcje zeby ok 13 sobie np zjesc 150g serka białego a "obiad" dopiero ok 15ej...
5. po treningu - tutaj jest ciezko ale zakladam ze bym sobie walnal jajeczko jakies no i mieso pewnie, zakladam ze pol piersi z kuraka daje rade? pomidorek?
6 - tutaj w ogole nie mam koncepcji bo sama ilosc zarcia juz mnie przeraza...
problemem dodatkowym jest to iz cierpie na tzw achalazje wpustu czyli ze jedzenie ktore wpada mi do przelyku niekoniecznie od razu dostanie sie do zołądka...
tj w praktyce wyglada to tak ze np jedzac malo jestem wciaz glodny bo np sobie stoi w przelyku i nie wpadnie do zoladka tak ze czasami dopiero 1-2 godziny po zjedzeniu czuje faktycznie ze zjadlem, a np jak zjem duuuuzo na jednym posiedzeniu, tj np duza pizze to potem przez calusienki dzien czuje jak mi sie odbija, powoli "dawkujac" sie do zolądka... np powiem szczerze ze jak zjem takie sniadanie jak aktualnie jem tj rybka,2-4 kanapki z serkiem i szynka(pieczywo posmarowane serem i na o szynka) i popije to kubkiem kawy to jak to zjem ok 9 to pierwsze oznaki głodu kolo 16 sie dopiero pojawiaja, albo i nie i dopiero kolo 17-18 czuje ze moze costam bym zjadł...
wiem ze to moze troche komplikowac sprawe...
fakt ze pracuje nad tym ale prosze o ocene co byscie sugerowali.
zaczelem cwiczyc i mój plan na cwiczenie wyglada tak:
chce cwiczyc pon-sob, około 45 minut-do godziny
zaczac od rozgrzewki na rowerku(to mi akurat jakos lezy, nigdy nie lubilem biegac wolno i długo, sprinterska natura ;) - rozgrzewka ok 10-15 minut, nastepnie chce podzielic swoje dni ćwiczeń tak:
pon - klatka, nogi(góra), triceps
wto - plecy, biceps,
sro - barki, przedramiona, nogi(dół)
i powtórka tego, a potem w niedziele resta se zrobic
po treningu rowerek ok 15 minut albo ile dam rade. Oczywiście sama intensywnosc cwiczen chce sobie dobierac indywidualnie do humoru, ze dzis np plasko lawka a za 3 dni skosna itp, generalnie staram sie tez najpierw izolowac duze partie miesniowe a potem je dopalac ale nie wychodze ponad 12 powtorzen, np 12-10-10-8 ze zwiekszaniem ciezaru itp. tak jak pisalem, chce zeby to byla ogolnorozwojówka bo zakładam ze tak sie najlepiej pobudzi cały organizm do korzystania z rezerw tłuszczu a i przy okazji cos zbuduje moze miesni? ;)
zakladajac to co bym chcial osiagnac czy ten trening jest tez ok? generalnie nie mam ambicji - klata, muły robic itp, chce zeby to byla ogólnorozwojówka, stymulujaca całe ciało plus oczywiscie zeby zakonczyc ja moze i krotkim ale cwiczeniem aerobowym(ktore z czasem bede progresywnie wydluzał).
nie wiem na ile ten plan jest ok, tj na pewno wiem ze nie jest ale prosze o sugestie, co do poprawienia efektów, albo info czy na takim planie da sie "coś" osiągnąć, i przez "coś" rozumiem tutaj ze zrzuce zbednie a moze nawet zmężnieję wreszcie ;)
sam jestem o tyle dobrej mysli ze swoja sylwetke ktora zbudowałem budowałem krótkimi okresami pracy nad nia(tj mowie tu o tych jej pozytywnych aspektach bo tłuszczyk zbudowałem intensywnie siedzac na tyłku), tj wystarczylo np ze przeprowadzke mialem i przez kilka dni nosilem graty i potem sie okazało ze mi sie bary rozrosły itp albo ciwczylem biceps namietnie przez 2 miechy i do dzis mi zostało 38cm w obwodzie wiec taka jest charakterystyka krótka mojego organizmu...
z góry dziekuje za rady i wybaczcie jesli napisałem chaotycznie albo za długo, ten typ tak ma... ;)
Krzysztof Piekarz
