I czy mogą być drobne zmiany w ćwiczeniach ?
Zamiast wyprostów nóg na maszynie i Wyprostny nóg z żelaznymi butami-->
[quote]9.PRZYSIADY WYKROCZNE:
-główne mięśnie zaangażowane w ćwiczeniu-przywodziciele krótkie i wielkie, w mniejszym stopniu głowy boczne, pośrednie i przyśrodkowe mięsni czworogłowych ud
-wykonanie-Pozycja wyjściowa taka, jak przy przysiadach zwykłych. Z tej pozycji stawiamy jedną noga krok do przodu(na tyle duży, by po wykonaniu przysiadu do momentu ugięcia nogi pod kątem 90 stopni-podudzia były prostopadle do podłogi, a uda równoległe), po czym wykonujemy na nodze wykrocznej przysiad, na tyle głęboki, by noga ugięła się pod kątem ok.90 stopni. Po czy wracamy do pozycji wyjściowej i wykonujemy to samo, ale drugą nogą. Noga nie ćwiczona w trakcie przysiadu lekko ugięta w kolanie, a w trakcie, gdy noga wykroczne jest wysunięta do przodu- czasowo przylega do podłogi tylko palcami(noga nie trenowana). Wdech robimy w momencie stawiania kroku, wydech-w trakcie wstawania z przysiadu. Do tego ćwiczenia można użyć zarówno sztangi(trzymanej na karku- gif 9), jak i sztangielek(trzymanych w opuszczonych luźno obok tułowia rękach- gif 9a). Istnieje również bardzo podobne(pod względem zaangażowania mięśni) ćwiczenie-„PRZYSIAD ROZDZIELNY"- polegające na wykonywaniu przysiadów na nodze wykrocznej w wykroku. Wykonuje się kilka-kilkanaście przysiadów na jednej nodze, po czym zmienia się ćwiczoną nogę.
Zamiast zginania nóg na maszynie i Zginanie nóg z żelaznymi butami-->
[quote]8.UGINANIE NÓG W LEŻENIU:
-główne mięśnie zaangażowane w ćwiczeniu-mięśnie dwugłowe ud, mięśnie półścięgniste, mięśnie smukłe i mięśnie krawieckie.
-wykonanie-Ćwiczenie to wykonujemy na specjalnej maszynie gif 8a),lub za pomocą wyciągu i specjalnym opasek na nogi(gif 8). Kładziemy się na brzuchy tak, by poza ławkę wystawały jedynie podudzia poniżej kolan, nogi wyprostowane w kolanach, zaparte o drążek maszyny na wysokości ścięgien Achillesa(nad piętami), dłonie na uchwytach(lub krawędzi) maszyny. Z tej pozycji wykonujemy ruch maksymalnego uginania nóg w kolanach. W końcowym momencie uginania zatrzymujemy ruch przez chwilę dla lepszego napięcia mięśni. Po czym powracamy do pozycji wyjściowej. Powrót w tempie wolnym i pod pełną kontrolą ciężaru. Biodra(jak i reszta tułowia) przez cały czas trwania ćwiczenia przylegają do powierzchni ławki. Powietrze nabieramy przed rozpoczęciem uginania, wypuszczamy je, gdy kończymy uginanie nóg. Ćwiczenie to można wykonać również w pozycji stojąc(jednonóż)-na maszynie(gif 8b), lub wyciągu(gif 8c)