split na 3 dni

Witam, przymierzam sie do zmiany starego splita. Na forum znalazlem cos takiego:

dzien 1 - klatka, tricepsy
KLATKA
1. Wyciskanie sztangi (chwyt szeroki) na ławce poziomej 4x (12 - 8) /progresja ciezaru/
2. Wyciskanie sztangielek w skosie (w górę) 4x (12 - 8) /staly ciezar/
3. Rozpiętki na płaskiej (skosie w gore, gdy priorytetem jest gorna czesc klatki) 3-4x 10 /staly ciezar/


TRICEPSY
1. Prostowanie ramion na wyciagu stojac 3x (12 - 8) /progresja ciezaru/
2. Wyciskanie francuskie lezac ze sztanga/stangielkam 3x 10 /staly ciezar/
3. Wyciskanie francuskie siedzac ze stangielka 2-3x 10 /staly ciezar/



dzien 3 - plecy, bicepsy, przedramina
PLECY
1. Podciaganie na drazku nachwytem (chwyt szeroki) 4x max
2. Wiosłowanie podchwytem/nachwytem 4x (12 - 8) /progresja ciezaru/
3. Martwe ciagi 2-3x (12-8) /progresja ciezaru/ -
4. Szrugsy ze sztanga 2x 12 /staly ciezar/

BICEPS
1. Uginanie przedramion ze sztanga stojąc (podchwytem) 3x (12 - 8) /progresja ciezaru/
2. Uginanie przedramion ze sztangielkami (chwyt młotkowy) 3x 10 /ciezar staly/
3. Uginanie przedramienia ze sztangielka w oparciu o kolano 2-3x 10 /ciezar staly/


PRZEDRAMIONA
1. Uginanie nadgarstkow nachwytem ze sztanga 2x (15 -12) /staly ciezar/
2. Uginanie nadgarstkow podchwytem ze sztanga 2x (15 -12) /staly ciezar/

dzien 5 - nogi, barki
NOGI
1. Przysiady ze sztanga na barkach 4x (12 - 8) /progresja ciezaru/
2. Uginanie nog w lezeniu 4x (12 - 8) /progresja ciezaru/
3. Wspiecia na palce stojac 4x (20 - 10) /progresja ciezaru/

BARKI
1. Wyciskanie sztangielek siedzac 4x (12 - 8) /progresja ciezaru/
2. Unoszenie sztangielek na boki 4x (12 - 8) /progresja ciezaru/
3. Unoszenie sztangielek na boki w opadzie 4x (12 - 8) /progresja ciezaru/

Na plecy nie zawsze jest mozliwosc zrobienia MC (ogranicznenie cięzarów) czym mogę to zastąpic? Good morning?

Jesli chodzi o barki to przydalyby sie cwiczenia ze sztanga wyciskanie zza lub sprzd głowy, ale wtedy trzeba będzie cos wyrzucic.

Proszę o odp odnosnie planu i moich uwag
Z gory thx
zdrowka:P

Wypelnij sumiennie ankiete i podaj wyniki w martwym ciagu, przysiadach i wyciskaniu.

zdr.

Płeć : M

Wiek : 23

Waga : 74

Wzrost : 179-180

Cel treningowy : masa

Staż treningowy na siłowni : 9 miesięcy

Uprawiane inne sporty : obecnie tylko siłka

Dostęp do sprzętu (np. full osprzęt siłownia, sztanga/sztangielki) : sztangi proste, łamane, hantelki, suwnica, brama, ławeczka rzymska, ławeczki regulowane,

Dieta : jest

Przeciwskazania medyczne : brak

Zażywane suplementy : WPC 80 , ZMA, Witaminy


co do wyników to nie robilem nigdy na maxa.

Na treningach(ostatnie serie) : MC - 100kg 6-8 powt, Przysiad 95-100kg 6-8 powt, klatka - 70kg 4-5 powt

Dotychczasowe treningi:
ACT
FBW
Split - (cykl) mono, ZMA, monster
obecnie - nowy split

odswieżam

Ja bym ci zaproponowal split partia 2 razy w tyg

zdr.

a mozesz cos zarzucic?

Podam ci ogolny zarys treningu:
- 2 zestawy (A,B)
- Cwiczysz 3/4 razy w tyg.
- Dzielisz cialo na przod-tyl (4glowy uda, klata, przod i bok barkow, biceps- Plecy, 2glowy, tyl barkow, tric)
- Wybierasz po 1-2 ciezkie cw na partie.

zdr.

Chodzilo ci o cos takiego? Czy masz jakąs inną koncepcje?


2 zestawy o jednakowej objętości, wykonywane naprzemiennie.

A: klatka, barki, tricepsy.

Wyciskanie sztangi płasko 3s
wyciskanie sztangielek skos w górę 2s
rozpiętki 2s

wyciskanie sztangielek siedząc 3s
unoszenie sztangielek w opadzie 2s

wyciskanie francuskie sztangi siedząc 3s.

B: nogi, plecy, bicepsy.

przysiad ze sztangą 3s
przysiad wykroczny 2s
uginanie leząc 2s
wspięcia na palce 3s do maxa

Podciąganie na drążku szerokim nachwytem 3s do maxa
wiosło sztangą podchwytem 2s
MC 3s

uginanie ramion ze sztangą 3s

Cos w tym stylu tylko ja preferuje inny podzial

zdr.

A: 4glowy uda, klata, przod i bok barkow, biceps


przysiad ze sztangą 3s
przysiad wykroczny 2s
Wyciskanie sztangi płasko 3s
wyciskanie sztangielek skos w górę 2s
wyciskanie sztangi sprzed glowy 3s
wyciskanie sztangielek siedząc 2s
uginanie ramian z łamanym gryfem 3s
uginanie ramion chwytem mlotkowym 3s

B: Plecy, 2glowy, tyl barkow, tric


MC 3s
wiosło sztangą podchwytem 2s
2glowy - nie mam koncepcji
wyciskanie sztangi zza głowy 3s
unoszenie sztang w opadzie tłowia 2s
prostowanie ramin na wyciagu 3s
franc leząc 2s

o to chodzi mniej więcej?

przysiad ze sztangą 3s 4s
przysiad wykroczny 2s 3s
Wyciskanie sztangi płasko 3s 4s
wyciskanie sztangielek skos w górę 2s 3s
wyciskanie sztangi sprzed glowy 3s 4s
wyciskanie sztangielek siedząc 2s wyrzuc
uginanie ramian z łamanym gryfem 3s
uginanie ramion chwytem mlotkowym 3s
Albo jedno uginanie w 4 seriach, albo drugie

B: Plecy, 2glowy, tyl barkow, tric


MC 3s 4s
wiosło sztangą podchwytem 2s 3s
2glowy - nie mam koncepcji
wyciskanie sztangi zza głowy 3s daj wyrzuc
unoszenie sztang w opadzie tłowia 2s 3s
prostowanie ramin na wyciagu 3s 4s
franc leząc 2s out

o to chodzi mniej więcej?


zdr.