Wiek:15
Waga:61
Wzrost:175
Zapotrzebowanie (+300kcal):
kcal 2200
białko 122 (2 na kg masy ciała)
tłuszcze 79,3 (1,3)
węglowodany 250 (4,1)
1. (7:20)
Płatki owsiane 35g
Otręby pszenne 15g
Orzechy włoskie 10g
Mleko 0,5% 250ml
Banan 150g
Twaróg chudy 60g
Razem: b:30g t:12g w:73g kcal:521
2. (11:30)
Chleb żytni razowy 80g
Masło 10g
Ser żółty 20g
Jaja kurze 60g (+warzywa)
Razem: b:16g t:18g w:37g kcal:375
3. (14:00)
Jaja kurze 120g
Oliwa z oliwek 10g (+warzywa)
Razem: b:13g t:20g w:1g :D (nie wliczam warzyw) kcal:233
4. (17:30)
Pierś z kurczaka 100g
Kasza gryczana 100g
Oliwa z oliwek 15g
Razem: b:34g t:19g w:63g kcal:567
(trening 19:00)
5. (20:20)
Dorsz 100g
Ryż biały 100g
Razem: b:23g t:1g w:77g kcal:414
6. (22:00)
Twaróg półtłusty 100g
Oliwa z oliwek 10g
Razem: b:19g t:15g w:4g kcal:221
No i jeszcze pytanie, które warzywa najczęściej dodawać do posiłków ? W 2 posiłku jako dodatek do kanapki (w szkole) dodam ogórek może sałatę pomidor czy rzodkiewkę (true/false) I do tych jajek w 3 mogę już zaszaleć w domu, coś ugotować jak będzie trzeba Dalej, jaki twaróg będzie najlepszy do pierwszego posiłku i do ostatniego ?(chudy czy półtłusty) Na koniec chciałem zapytać jak powinna wyglądać moja dieta w dzień bez treningu ? Np. do 4 i 5 posiłku dorzucę warzywa i same węgle złożone ?