Plan na siłownię

Proszę o ocenę mojego planu na siłkę. Chciałbym by był jak najbardziej wydajny i nie obciążał zbyt mocno kręgosłupa aby móc rosnąć dalej :D.
Poniedziełek - wolne ( mięśnie muszą się regenerować:D )
Wtorek:
klata
-podnoszenie sztangi na ławce 8 serii po 8 powtórzeń zwiększam obciążenie po określonej liczbie serii
-podnoszenie sztangi na ławce na ukos 6 serii po 8 powtórzeń także z podwyższaniem ciężaru
-rozpiętki 12 razy 4 serie
Środa wolne
Czwartek: biceps i triceps
-ćwiczenie Zottelmana czy coś takiego może ktoś będzie wiedział o co chodzi polega na tym że leży się na ukośnej ławce i podnosi hantelki z dołu do góry ( uproszczona wersja ćwiczenia) 6 serii po 8 powtórzeń
-podnoszenie hantelek przy kolanie 6 serii po 8 powtórzeń każdą ręką
-ćwiczenie polegające na przyciąganiu do siebie obciążenia założonego tam gdzie się nogi ćwiczy po przeciwnej stronie ławki niż sztanga 6 serii po 8 powtórzeń potem zmiana ułożenia ręki
- triceps sztangą 4 serie po 8 powtórzeń
Piątek to co we wtorek Sobota to co w czwartek
Niedziela:
plecy i przedramię:
plecy podnoszenie hantelki klęcząc na ławce 8 razy po 8 powtórzeń i przedramię podnąsząc sztangę na siedząco
Nogi trenuję w przerwach między powtórzeniami a po treningu robię Absy na brzuch. proszę o korektę jeżeli jakieś ćwiczenia mogą zahamować wzrost to proszę także mówić.
Z góry dziękuję

Po pierwsze: ankieta

Po drugie: https://www.sfd.pl/[art]_Wzrost_,_genetyka_a_trening.-t481050.html

Po trzecie: dodaj te martwe ciągi na plecy (nie za ciężkie)

Po czwarte: doświadczeni powiedzą Ci dużo więcej odnośnie planu

o co chodzi z tą ankietą??

a już wiem

nie

Płeć-
Wiek-
Waga-
Wzrost-
Cel treningowy-
Staż treningowy na siłowni-
Uprawiane inne sporty-
Dostęp do sprzętu (np. full osprzęt siłownia, sztanga/sztangielki)-
Dieta-
Przeciwskaznania medyczne-
Zażywane suplementy-


o tą ankietę chodzi

a nogi traktuj jak normalny mięsień, a nie dodatek.

I dla Ciebie bardziej FBW niż split. Masz tu ładnie opisane https://www.sfd.pl/[art]_FBW-_Full_Body_Workout_by_georgu-t364504.html 

Zmieniony przez - Volter14 w dniu 2009-06-05 19:40:58

no to tak:
płeć mężczyzna
wiek 16
waga 52 kg
wzrost 165
cel treningowy "zrobić" masę mięśniową i wyrzeźbić to i ćwiczę także bo mi to sprawia przyjemność
staż treningowy to 1,5 roku z 3 miesięczną przerwą
inne sporty to siatkówka biegi kolarstwo piłka nmożna od czasu do czasu
Mam sztangę(10 kg) hantelki i obciążenia suma 47kg (na razie :D) drabinka
dieta: jem strasznie mało i nie mam żadnej sensownej diety staram się jeść to w czym jest dużo białka :)
przeciwskazania medyczne: jeden łokieć wyskakiwał kiedyś co chwilę ze stawu <lol2> a w lewym łokciu zwichnięcie głowy kości promieniowej (mówię to co lekarz powiedział) jeszcze mam tam wadę kręgosłupa jakąś chyba lordozę:D w sumie to wszystko bardzo mi nie przeszkadza najgorszy ten lewy łokieć
zażywane suplementy: żadne:D
dobra co to jest FBW to se poczytam ale mówiłeś coś o jakimś splicie mógłbyś trochę przybliżyć temat o czym ty wogóle mówisz??:D i czym to się różni no teraz po tej ankiecie będziecie mogli skorygować ten plan wreszcie:D czy coś jeszcze muszę zrobić?






Zmieniony przez - cmpunk w dniu 2009-06-05 20:56:20

Jak masz takie przeciwwskazania medyczne to najpierw skontaktuj się z lekarzem i spytaj się co możesz ćwiczyć i czy w ogóle możesz. Z tym kręgosłupem zapomnij co Ci mówiłem o martwym. Łokieć może być poważnym przeciwwskazaniem do wyciskania, bo wyciskanie zabija łokcie i barki. Na tric nie rób francuzów, bo łatwo tam o kontuzję łokcia.

A co do tych planów to w przybliżeniu Ci powiem.
FBW-ćwiczysz całe ciało na jednej sesji.
Split-trening dzielony. Rozdzielasz partie na poszczególne dni. Ja Ci podałem przykładowy partia 2x w tygodniu, ale zwykle dzieli się: pon-klata+tric, śr+plecy+bic, pt-nogi+barki.