Dieta do sprawdzenia

Wiek:16
Wzrost:186
Waga:64kg
zapotrzebowanie na kalorie wynosi 3182 kcal
zapotrzebowanie na białko wynosi 103 g/dobę
zapotrzebowanie na tłuszcz wynosi 88 g/dobę
zapotrzebowanie na węglowodany wynosi 493 g/dobę

1. posiłek płatki kukurydziane z mlekiem(1%) + jabłko (7.15)
2. posiłek jogurt + pieczywo pełnoziarniste (11.30)
3. ryż + pierś z kurczaka(Lub ryba) gotowana + ... (15.00)
4.banan (16.00)
5. pieczywo pełnoziarniste + polędwica (17.30)
6. Chleb smażony w jajku (2 jaja) (19.30)
Więc nie wiem jak dawkować i co zmienić.Proszę o POMOC
Dietę chcę uzupełniać gainerem .

1. lepiej płatki owsiane z mlekiem może być nawet 1.5 %, bo jest mniej przetworzone a że śniadanie to ci w fat nie pojdzie, na przyszłość pisz proporcje
2. po pierwssze wcześniej po drugie to słaby posiłek, daj chude mieso, oliwe, warzywa
3. ten posilek dobry po treningu
4. to nie posilek, daj jakis serek wiejski, jajka, makaron, kasze, makrele
5. od biedy moze byc
6. nie dosc ze smazone to jeszcze na kolacje, daj twaróg półtłusty

zle wyliczzasz zapotrzebowanie bialka powininies ze 130 szamac, kalorii tez jakos sporo jak na Twoja wage chyba ze biegasz całymi dniami :p

Kiedy trening ? Jak po 3 posiłku to ten banan moze byc.
W tym piątym najlepiej jakbys zamienil pieczywo na ryz/makaron/asze
6 zalezy czy jestes ekto w sumie nie zaleca sie jesc chleba na ostatni posilek jak juz to same jaja smazone na teflonie

1. posiłek płatki owsiane 50g + mleko 1,5%
2.Chleb w jajku smażony
3.posiłek jogurt + pieczywo pełnoziarniste
4.DT ryż + pierś z kurczaka(Lub ryba) gotowana
5.Banan 30g

tragicznie
wez poczytaj troche forum jest pelno przykladowych diet
co tak malo bialka?

Wiec tak czytałem forum i patrzyłem przykładowe diety i nie wiem co i jak ułożyć wiec zwróciłem się z prośbą do was .Na odzień gram w piłkę nożna i dieta jest skierowana pod tą dyscyplinę.

a i jest mały problem do którego muszę niestety się stosować mój organizm nie przyjmuje warzyw ;/ jedynie marchewka

130g białka