skur3byk
Płeć : Mężczyzna
Wiek :21,5 :)
Waga : 100kg
Wzrost : 190cm
Cel treningowy : masa & siła + dynamika
Staż treningowy na siłowni : ok 1 rok
Uprawiane inne sporty : Rugby
Dostęp do sprzętu (np. full osprzęt siłownia, sztanga/sztangielki) : sztanga prosta długa, łamana, hantle, drążek, poręcze, ławeczka z regulacją
Dieta :Ogólnie zbilansowana, po treningu trochę cukrów prostych, nie unikam zdrowych tłuszczów, staram się węgle złożone dostarczać z produktów o niskim IG, źródła białka to: kurczak, wieprzowina, od święta wołowina, jaja, twaróg odżywki białkowe.
Przeciwskazania medyczne : uczulenie na ryby zatem tuńczyk i inne odpadają:)
Zażywane suplementy : Po kilku cyklach kreatynowych, aktualnie jadę na stormie, przed i po treningu rugby purple wraath lub inne amino.
Witam,
ciężarami w miarę systematycznie macham ok. rok czasu, jednak od niedawna zainteresowałem się rugby i chcę to jakoś połączyć tak żeby wszystko miało ręce i nogi:) Ogólne założenia wyglądają tak:
treningi rugby 3-4 razy w tygodniu (ok 2h) w dni (niezależne ode mnie) - wtorek, czwartek, sobota, niedziela. Trening siłowy zatem myślę, że będzie trzeba zredukować do 3xtydzien czyli poniedziałek, środa, piątek. Cel: raczej monstrualnej masy nie zrobię, jednak zależy mi na poprawię niektórych partii ciała tj. górnej części klatki i obszaru bicepsa w okolicach łokcia i samego przedramienia (wiem, że to akurat może być ciężkie bo ponoć wysokie osoby często mają nie aż tak długi biceps żeby wyglądał potężnie w tej okolicy, jednak mimo tego chcę zrobić co się da:), zatem podsumowując od treningów oczekuję powolnego nabierania masy i wzrostu siły, do tego chcę w trening wkomponować zarzut siłowy dla poprawy dynamiki i eksplozywności. To by było na tyle:)
Moja propozycja treningu:
Poniedziałek: klatka i plecy (superserie)
1. Wyciskanie sztangi na ławce skośnej i podciąganie na drązku szerokim uchwytem 4 x 6-8 powtorzeń
2. Rozpiętki na ławce skośnej i wiosłowanie sztangą w opadzie nachwytem 4 x 8-10 powtórzeń
3. Pompki na poręczach wersja na klatkę (łokcie szeroko) i wiosłowanie hantlem 4 x 8-10
Środa: nogi i barki + zarzut siłowy
1. Zarzut siłowy stopniowa progresja zaczynając od 12 powtórzeń schodząc powoli w dół do obciążenia z którym wykonam ok 3.
2. Przysiady ze sztangą: myślę że 10 serii z progresją zaczynając od 12 powtórzeń kończąc na 5 (wliczając w to rozgrzewkowe 2 serie) powinno wystarczyć, bo nogi i tak już nieźle dostają w kość na treningu rugby.
3. Wyciskanie sztangi na ławeczce w siedzeniu przed głową (powinno się robić powtórzenia do końca czy do brody?) 3 x 6-8
4. Unoszenie hantli bokiem 3 x 8
5. Unoszenie sztangi wzdłuż ciała do brody 3 x 10 (barki mniej serii od klatki bo to jedna z moich mocnych stron i ogólnie ramię odstaję od barków)
Piątek: biceps + triceps (superserie), przedramię i brzuch (superserie)
1. Podciąganie na drążku wąskim uchwytem i pompki na poręczach wersja na triceps (łokcie przylegają do ciała) 3 x 6-8
2. Wciskanie sztangi wąskim uchwytem i młotki hantlami 3 x 8-10
3. Francuz sztangą łamaną w leżeniu i uginanie rąk ze sztangą łamaną w siedzeniu na ławeczce 3 x 8-10
4. Unoszenie nóg w zwisie i uginanie nadgarstków ze sztangą trzymaną podchwytem 4 x 10 (brzuch) max (przedramię)
5. Spięcia i uginanie rąk ze sztangą trzymaną nachwytem lub podciąganie na drązku nachwytem 3 x 15 (brzuch) max (przedramię)
Połączyłem plecy z klatką, bo słyszałem, że w superseriach to wcale nie takie złe rozwiązanie, poza tym bardzo lubię robić biceps i triceps na jednym treningu a przy 3 dniach ciężko w takim wypadku nie połączyć 2-óch dużych grup mięśniowych. Martwy ciąg wykluczyłem bo po pierwsze nie jestem fanem tego ćwiczenia, a po drugie w pierwszej fazie zarzutu siłowego wykonuję się martwy ciąg - jednak na mniejszym ciężarze. Jednak prostowniki to nie moje zmartwienie bo są dosyć silne. To chyba wszystko, dzięki wszystkim z góry za odpowiedzi i sugestie - wszystkie mile widziane:)
pozdrawiam
Zmieniony przez - skur3byk w dniu 2009-06-07 12:15:43
Zmieniony przez - skur3byk w dniu 2009-06-07 12:16:44
Wiek :21,5 :)
Waga : 100kg
Wzrost : 190cm
Cel treningowy : masa & siła + dynamika
Staż treningowy na siłowni : ok 1 rok
Uprawiane inne sporty : Rugby
Dostęp do sprzętu (np. full osprzęt siłownia, sztanga/sztangielki) : sztanga prosta długa, łamana, hantle, drążek, poręcze, ławeczka z regulacją
Dieta :Ogólnie zbilansowana, po treningu trochę cukrów prostych, nie unikam zdrowych tłuszczów, staram się węgle złożone dostarczać z produktów o niskim IG, źródła białka to: kurczak, wieprzowina, od święta wołowina, jaja, twaróg odżywki białkowe.
Przeciwskazania medyczne : uczulenie na ryby zatem tuńczyk i inne odpadają:)
Zażywane suplementy : Po kilku cyklach kreatynowych, aktualnie jadę na stormie, przed i po treningu rugby purple wraath lub inne amino.
Witam,
ciężarami w miarę systematycznie macham ok. rok czasu, jednak od niedawna zainteresowałem się rugby i chcę to jakoś połączyć tak żeby wszystko miało ręce i nogi:) Ogólne założenia wyglądają tak:
treningi rugby 3-4 razy w tygodniu (ok 2h) w dni (niezależne ode mnie) - wtorek, czwartek, sobota, niedziela. Trening siłowy zatem myślę, że będzie trzeba zredukować do 3xtydzien czyli poniedziałek, środa, piątek. Cel: raczej monstrualnej masy nie zrobię, jednak zależy mi na poprawię niektórych partii ciała tj. górnej części klatki i obszaru bicepsa w okolicach łokcia i samego przedramienia (wiem, że to akurat może być ciężkie bo ponoć wysokie osoby często mają nie aż tak długi biceps żeby wyglądał potężnie w tej okolicy, jednak mimo tego chcę zrobić co się da:), zatem podsumowując od treningów oczekuję powolnego nabierania masy i wzrostu siły, do tego chcę w trening wkomponować zarzut siłowy dla poprawy dynamiki i eksplozywności. To by było na tyle:)
Moja propozycja treningu:
Poniedziałek: klatka i plecy (superserie)
1. Wyciskanie sztangi na ławce skośnej i podciąganie na drązku szerokim uchwytem 4 x 6-8 powtorzeń
2. Rozpiętki na ławce skośnej i wiosłowanie sztangą w opadzie nachwytem 4 x 8-10 powtórzeń
3. Pompki na poręczach wersja na klatkę (łokcie szeroko) i wiosłowanie hantlem 4 x 8-10
Środa: nogi i barki + zarzut siłowy
1. Zarzut siłowy stopniowa progresja zaczynając od 12 powtórzeń schodząc powoli w dół do obciążenia z którym wykonam ok 3.
2. Przysiady ze sztangą: myślę że 10 serii z progresją zaczynając od 12 powtórzeń kończąc na 5 (wliczając w to rozgrzewkowe 2 serie) powinno wystarczyć, bo nogi i tak już nieźle dostają w kość na treningu rugby.
3. Wyciskanie sztangi na ławeczce w siedzeniu przed głową (powinno się robić powtórzenia do końca czy do brody?) 3 x 6-8
4. Unoszenie hantli bokiem 3 x 8
5. Unoszenie sztangi wzdłuż ciała do brody 3 x 10 (barki mniej serii od klatki bo to jedna z moich mocnych stron i ogólnie ramię odstaję od barków)
Piątek: biceps + triceps (superserie), przedramię i brzuch (superserie)
1. Podciąganie na drążku wąskim uchwytem i pompki na poręczach wersja na triceps (łokcie przylegają do ciała) 3 x 6-8
2. Wciskanie sztangi wąskim uchwytem i młotki hantlami 3 x 8-10
3. Francuz sztangą łamaną w leżeniu i uginanie rąk ze sztangą łamaną w siedzeniu na ławeczce 3 x 8-10
4. Unoszenie nóg w zwisie i uginanie nadgarstków ze sztangą trzymaną podchwytem 4 x 10 (brzuch) max (przedramię)
5. Spięcia i uginanie rąk ze sztangą trzymaną nachwytem lub podciąganie na drązku nachwytem 3 x 15 (brzuch) max (przedramię)
Połączyłem plecy z klatką, bo słyszałem, że w superseriach to wcale nie takie złe rozwiązanie, poza tym bardzo lubię robić biceps i triceps na jednym treningu a przy 3 dniach ciężko w takim wypadku nie połączyć 2-óch dużych grup mięśniowych. Martwy ciąg wykluczyłem bo po pierwsze nie jestem fanem tego ćwiczenia, a po drugie w pierwszej fazie zarzutu siłowego wykonuję się martwy ciąg - jednak na mniejszym ciężarze. Jednak prostowniki to nie moje zmartwienie bo są dosyć silne. To chyba wszystko, dzięki wszystkim z góry za odpowiedzi i sugestie - wszystkie mile widziane:)
pozdrawiam
Zmieniony przez - skur3byk w dniu 2009-06-07 12:15:43
Zmieniony przez - skur3byk w dniu 2009-06-07 12:16:44
Krzysztof Piekarz
xwmn
