Pomóżcie - jakieś ćwiczenia, plan, dieta

Nie znam się na tym więc proszę Was o pomoc. Potrzebuję jakichś ciekawych ćwiczeń, które uda mi się wykonać na podanym sprzęcie. Chcę też abyście pomogli mi ułożyć jakiś plan treningowy, najlepiej dwa, jeden - na 2-3 dni a drugi - na 4-5 dni. Poza tym potrzebuję diety. Nie chcę abyście mi ją układali, sam wolę to zrobić, poza tym potem będę mógł ją modyfikować. Chcę tylko jakichś porad jak mam to w ogóle zrobić, czy programy do tego przeznaczone się nadają a jeśli tak to jakie i/lub jakieś linki gdzie jest prosto i krótko opisane jak to się robi. Z góry THX za pomoc.

Płeć: Mężczyzna

Wiek: 16

Waga: 63

Wzrost: 177

Cel treningowy: masa i siła

Staż treningowy na słowni: zaczynam po przerwie kilkumiesięcznej, wcześniej 2 mies

Uprawiane inne sporty: brak

Dostęp do sprzętu (np. full osprzęt siłownia, sztanga/sztangielki): prosty atlas z obciążeniem 50kg- coś na wzór tego: http://www.fitness-sport.pl/catalog/images/atlas_4300.jpg
3 hantle po 10kg każdy
ławka i sztanga 90kg (80kg obciążenia + 10kg gryf)
Uchwyty do pompek
opaski obciążeniowe na nadgarstki (2x2kg)
ekspander
drążek
nie wiem czy to się przyda ale duży, twardy worek (wzmacniam nim sobie ręce) i grucha :D

Dieta: nie mam określonej diety, jem wszystko co popadnie i to w dużych ilościach :D Ale nie spożywam fastfoodów.

Przeciwskaznania medyczne: martwica stawów i <coś tam> kolanowych. Nie mogę ćwiczyć na nogi ale wg lekarza (a byłem w na prawdę dobrym szpitalu) kolana mają się zabudować do końca roku i będę mógł ćwiczyć więc ułóżcie też coś na nogi

Zażywane suplementy: brak

Musze Cie zalamc ale na atlasie masy i soly zrobic sie nie da.

Mam jeszcze sztangę xD Dajcie chociaż jakieś ogólnorozwojówki czy coś. Odpowiedzcie na pozostałe pytanie i powiedzcie do czego mogę użyć atlasu jeśli nie do siły ani masy. Czekam na info. Pzdr

FBW i tyle ...
https://www.sfd.pl/SPIS_TEMATÓW-_TRENING-t401012.html