Za dwa tygodnie kończę FBW. Sprawdzenie SPLITu

A więc ćwiczyłem takim SPLITEM dwa miesiące temu:


Poniedziałek:
Klatka piersiowa + triceps
1. Wyciskanie na płaskiej - 6 serii (8,8,8,6,4)
2. Rozpiętki - 3x12
3. Przenoszenie hantelki nad głową w leżeniu - 3x12
4. Wyciskanie "FRANCUSKIE" sztangi w siadzie -3x(8-6)
5. Prostowanie ramienia ze sztangielką w opadzie tułowia - 3x(8-6)
6. Pompki w podporze tyłem - 3x15

Środa:
Plecy + biceps
1. Wiosłowanie sztanga - 4x8
2. Podciąganie na drążku wąskim lub szerokim uchwytem - 4x(8-6)
3. "MARTWY CIĄG" - (12,10,8,6)
4. Strugsy (12,10,8,6)
5. Unoszenie ramion ze sztangą stojąc - 3 serie (8-10)
6. Unoszenie ramion ze sztangielkami stojąc - uchwyt młotkowy - 3 serie (8-10)
7. Modlitewnik - 3 serie (10-12)
8. Uginanie nadgarstków podchwytem - 4 serie (15-18)
9. Uginanie nadgarstków nadchwytem - 4 serie (15-18)

Piątek:
Nogi + barki
1. Przysiady ze sztangą na barkach - 5 serii (8-10)
2. Wspięcia na palce ze sztangą na barkach - 5x20
3. Przysiady wykroczne - 4x12
4. Wyciskanie sztangi siedząc wąski uchwyt - 4x8
5. Unoszenie ramion ze sztangielkami na boki - 4x10
6. Unoszenie ramion ze sztangą w przód - 4x10


Ogólnie byłem zadowolony z tego planu.
Trzeba coś w nim zmienić? Proszę o porady.
Może dodam jeszcze, że moim priorytetem jest teraz klatka,
ponieważ ona najmniej mi poszło. Zdjęcia w moim dzienniku. Link w podpisie. Pozdro

Płeć: Mężczyzna

Wiek: 19

Waga: 77

Wzrost: 180

Cel treningowy: Masa

Staż treningowy na słowni: 1 rok

Uprawiane inne sporty: Brak

Dostęp do sprzętu (np. full osprzęt siłownia, sztanga/sztangielki): Sporo sprzętu

Dieta: Trzymam

Przeciwskaznania medyczne: Brak

Zażywane suplementy: Brak

Zmieniony przez - Limak1990 w dniu 2009-06-07 22:52:36

1. Wyciskanie na płaskiej - 6 serii (8,8,8,6,4) ja polecam taka progresje 12/10/6/4/3/2
rozpietki zrob po przenoszeniu. mozesz robic pompki na poreczach?? jak tak to zrob tego dnia zamiast pompek w podporze tylem. mozesz dac wyciskanie wasko na triceps

Co do plecow. Pierwszy zrob MC. podciaganie szerokik chwytem

Barki-lubia duzo powtorzen 4. Wyciskanie sztangi siedząc wąski uchwyt - 4x8 przed glowy czy zza karku?wydaje mi sie ze przed glowy bo waski uchwyt jest preferowany a szerszy gdy za karku. zrob okolo 12-15 powtorzen.

Poniedziałek:
Klatka piersiowa + triceps
1. Wyciskanie na płaskiej - 6 serii (12/10/6/4/3/2)
2. Przenoszenie hantelki nad głową w leżeniu - 3x12
3. Rozpiętki - 3x12
4. Wyciskanie "FRANCUSKIE" sztangi w siadzie -3x(8-6)
5. Prostowanie ramienia ze sztangielką w opadzie tułowia - 3x(8-6)
6. Pompki na poręczach 3x15
7. Wyciskanie wąsko - 3x8

Środa:
Plecy + biceps
1. "MARTWY CIĄG" - (12,10,8,6)
2. Podciąganie na drążku szerokim uchwytem - 4x(8-6)
3. Wiosłowanie sztanga - 4x8
4. Strugsy (12,10,8,6)
5. Unoszenie ramion ze sztangą stojąc - 3 serie (8-10)
6. Unoszenie ramion ze sztangielkami stojąc - uchwyt młotkowy - 3 serie (8-10)
7. Modlitewnik - 3 serie (10-12)
8. Uginanie nadgarstków podchwytem - 4 serie (15-18)
9. Uginanie nadgarstków nadchwytem - 4 serie (15-18)

Piątek:
Nogi + barki
1. Przysiady ze sztangą na barkach - 5 serii (8-10)
2. Wspięcia na palce ze sztangą na barkach - 5x20
3. Przysiady wykroczne - 4x12
4. Wyciskanie sztangi siedząc wąski uchwyt - 4x12-15
5. Unoszenie ramion ze sztangielkami na boki - 4x10
6. Unoszenie ramion ze sztangą w przód - 4x10

Poprawione. Jeszcze ma ktoś jakieś porady?

Za duzo serii na płaską dajesz(4 wystarcza).Jezeli zalezy Ci bardzo na klacie to radziłbym dodac jakies wyciskanie hantli.
Na triceps wystarcza Ci 2cw po 4 serie...zrób sobie francuza + wąska/pompki.
Biceps w sumie dobrze ale ja proponowałbym młotek dać na koniec,ale i bez tego ujdzie.W nogach łydki daj na koniec i zmniejsz wraz z przysiadami do 4 serii.
Pzdr.

Poniedziałek:
Klatka piersiowa + triceps
1. Wyciskanie na płaskiej - 4 serie (12/10/8/6)
2. Wyciskanie hantli na płaskiej - 4x8??????????
3. Przenoszenie hantelki nad głową w leżeniu - 3x12
4. Rozpiętki - 3x12
5. Prostowanie ramienia ze sztangielką w opadzie tułowia/Francuz - 4x(8-6)
6. Pompki na poręczach/wycisk wąsko 4x15

Środa:
Plecy + biceps
1. "MARTWY CIĄG" - (12,10,8,6)
2. Podciąganie na drążku szerokim uchwytem - 4x(8-6)
3. Wiosłowanie sztanga - 4x8
4. Strugsy (12,10,8,6)
5. Unoszenie ramion ze sztangą stojąc - 3 serie (8-10)
6. Modlitewnik - 3 serie (10-12)
7. Unoszenie ramion ze sztangielkami stojąc - uchwyt młotkowy - 3 serie (8-10)
8. Uginanie nadgarstków podchwytem - 4 serie (15-18)
9. Uginanie nadgarstków nadchwytem - 4 serie (15-18)

Piątek:
Nogi + barki
1. Przysiady ze sztangą na barkach - 4 serii (8-10)
2. Przysiady wykroczne - 4x12
3. Wyciskanie sztangi siedząc wąski uchwyt - 4x12-15
4. Unoszenie ramion ze sztangielkami na boki - 4x10
5. Unoszenie ramion ze sztangą w przód - 4x10
6. Wspięcia na palce ze sztangą na barkach - 4x20


Poprawione. Jeżeli jeszcze ktoś widzi jakiś błąd no to proszę go poprawić.
Dzięki i SOG.


Zmieniony przez - Limak1990 w dniu 2009-06-08 10:28:38