Co o tym sadzisz?

Wracam do cwiczenia po rocznej przerwie (w tym czasie bylem w wojsku gdzie regularne cwiczylem ogolnorozwojowke) przed wojem moj staz wynosil 5 miesiecy czyli tyle co nic:)

Bedzie to act obwodowy 6 tygodni

1 tydzień -> 1 obwód
2-3 tydzień -> 2 obwody
4-5 tydzień -> 3 obwody
6 tydzień -> 4 obwody

Cwiczyl bede w Pon-Sr-Pt + bieganie 3-5km tempo zwykle/trucht i mam pytanie czy biegac w DT czy w DN a jesli w DT to po cwiczeniach czy przed

Mysle ze 1 tydzien 60%-CM (12 powtorzen) aby przyzwyczaic miesnie i nienabawic sie kontuzji przerwy miedzy cwiczeniami 2 min w kolejnych tyg zobaczymy

ACT autorstwa Michala Sulewskiego po malych zmienach poniewaz jestem w trakcie robienia nowej silowni i jest to act przystosowany no moich tymczasowych zasobow sprzetowych

1.Unoszenie nóg w zwisie na drążku
2.Prostowanie nóg na ławce w siadzie
3.Uginanie nóg w leżeniu przodem na ławce
4.Wyciskanie Sztangi leżąc ławeczka skośna
5.Unoszenie sztangielek bokiem w górę w staniu
6.Wyciskanie Sztangi z przed głowy lub Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia
7.Podciąganie na drążku nachwyt szeroki
8. Martwy ciąg na prostych nogach sztangą położoną na podwyższeniu
9. Naprzemianstronne uginanie ramion ze sztangielkami w siadzie na skośnej ławce
10.Pompki w podporze tyłem na krzesle
11. Uginanie i prostowanie nadgarstków ze sztangą w siadzie
12. Wspięcia na palce z obciążeniem na barkach








Płeć : Mężczyzna

Wiek : 20

Waga : 80

Wzrost : 175

Cel treningowy : Masa

Staż treningowy na słowni : 5 mies + rok przerwy

Uprawiane inne sporty : biegi, pilka nozna

Dostęp do sprzętu (np. full osprzęt siłownia, sztanga/sztangielki) : lawka wielofunkcyjna, 100kg obciazenia wyciag gorny i dolny

Dieta : W trakcie tworzenia

Przeciwskaznania medyczne : brak

Zażywane suplementy : brak

a nie lepiej takie fbw

Przysiad(nogi)3x12
Rumuński martwy ciąg(plecy)
Wiosłowanie sztangą (nachwyt)(najszersze)3x12
Wyciskanie sztangi na ławce płaskiej(klata)3x12
Wyciskanie sztangi z klatki (barki)3x12
Podciąganie na drążku (podchwyt) 3x12

trenujesz trzy razy w tyg.mniejsza intensywność a częściej daj se spokój z ACT,jest dobry na wytzymałość
stosujesz co tygodniową progresje zaczynasz z mniejszym ciężarem i dokładasz co tydzień ciężar lepiej mniej a dłużej dokładać krążków
nara


Zmieniony przez - Draciel 3 w dniu 2009-06-07 23:17:08

cały rok robiłeś ogólnorozwojówkę ACT Ci niepotrzebny, to jest trening przygotowawczy dla nowicjuszy który jest Ci niepotrzebny. Nie da się przecenić FBW więc ułóż taki trening, ewentualnie split partia 2x w tygodniu.