FWB - jedziemy od dziś !

Witam ćwiczę już około miesiąca. Na początek ćwiczyłem takim planem;
- przysiad 4x8
- wyciskanie na płaskiej 4x8
- uginanie ramion ze sztangą 4x8
- uginanie ramion za głową 4x8
Nie jest to najlepszy plan, ale siła mi po nim weszła elegancko. Masa także. Chciałbym zmienić teraz plan na taki(znałazłem go na sfd):

Przysiad(nogi)3x12 - ok
Rumuński martwy ciąg(plecy)- ok
Wiosłowanie sztangą (nachwyt)(najszersze)3x12-ok
Wyciskanie sztangi na ławce płaskiej(klata)3x12 -ok
Wyciskanie sztangi z klatki (barki)3x12 - ok, tyle ze w siadzie.
Podciąganie na drążku (podchwyt) 3x12 - i tu jest problem bo nie mam gdzie zamontować drążka :( Można coś zamiast tego wrzucić ? Czy narazie mogę wykonywać te 5 ćw ?

Płeć: Mężczyzna

Wiek: 17

Waga: 70

Wzrost: 180

Cel treningowy: masa,siła

Staż treningowy na słowni: 1mc

Uprawiane inne sporty: raczej nie

Dostęp do sprzętu (np. full osprzęt siłownia, sztanga/sztangielki): ławka (płaska,skos) sztangi (łamana, prosta) sztangielki, urzadzenie do pompek.

Dieta: staram się :)

Przeciwskaznania medyczne: raczej nie.

Zażywane suplementy: I TEC - Whey Mass Gain 4,5kg

zamiast podciagania na drazku podchwytem mozesz robic uginainie ramion ze sztanga. bo wydajem i sie ze chodzi Ci o biceps tym podciaganiem

Plan podany przez Ciebie powstał na podstawie tej rozpiski:

1. quad dominant (np:rozne formy przysiadu;klasyczny mc)

2. hip dominant (np: pozostale formy mc; "dzien dobry";unoszenie tulowia z opadu),

3. wyciskanie w plaszczyznie horyzontalnej(np.: rozne formy wyciskania "na klatke";pompki na poreczach)

4. ciag w plaszczyznie horyzontalnej(np. rozne formy wioslowania)

5. wyciskanie w plaszczyznie wertykalnej(np.rozne formy wyciskania "na barki")

6. ciag w plaszczyznie wertykalnej(np.rozne formy podciagania na drazku)

... a więc drążek jest obowiązkowy, a nie chodzi tu o biceps (co prawda podchwyt mocno go stymuluje), ale o ciąg w płaszczyźnie wertykalnej żeby była równowaga w stawie barkowym.
Bez problemu, możesz wysunąć stojaki od ławki na maksymalną wysokość podstawić przed sobą krzesło/taboret i zacząć się podciągać, co prawda będzie lżej niż na drążku, ale zawsze możesz dorzucić trochę obciążenia.

Zmieniony przez - Patay w dniu 2009-06-08 12:41:09

Myślę, że z tymi stojakami itp to nie da rady. Mogę np zamiast tego ćw tak jak kolega wyżej napisał zrobić ćw na bica ? Ewentualnie na inna partie ? I jeszcze jedno. Czy kazde cwiczenie wykonywac stalym obciązeniem czy z seri na serie dokladac ?

Dostęp do drązka mam na hali sportowej. Troche mam do tej hali. Może miałbym raz w tyg iść na drązek ?

Ciąg w płaszczyźnie wertykalnej, czyli obojętnie co zrobisz czy zawiśniesz na drzewie, drążku, lampie i co tam jeszcze Tobie przyjdzie do głowy, ale masz się podciągnąć, a uginanie na biceps nie zastąpi podciągania na drążku. Nie wiem jak inaczej to wytłumaczyć. I tak zrobisz jak uważasz tylko jak powołujesz się akurat na ten plan to mówię jak jest.

Rozumiem. Dziś pojade bez trego drążka albo zobacze jeszcze z tą ławeczką. A wtedy bede myslał nad dobrym drzewem ;D <żart>