Góra Klatki piersiowej pomocy...

dorzuć co najmniej drugie na skos.
5s sztangielki skos 30-35
4s pompki na poręczach/sztanga-ielki płasko/skos ujemny
3s rozpiętki w bramie na skosie, chwytasz dolne wyciągi i przywodzisz

nie mam bramy moja siłownia jest ubaga...

Nie mogę niestety znaleźć tego planu. Temat został sksowany :/ Skopiowałem za to plan który mam na dysku. To jest ten sam plan autorstwa Don Garcia, z moimi bardzo nieznacznymi zmianami wprowadzonymi. Te zmiany to (o ile dobrze pamiętam): Tam gdzie są hack-przysiady było do wyboru chyba także prostowanie nóg na maszynie (tzn albo to albo to). Tak samo tam gdzie był Martwy Ciąg, zamiast niego było do wyboru uginanie nóg na maszynie. I chyba jeszcze Wiosłowania były do wyboru sztangielką/półsztangą. Więcej sobie nie przypominam abym coś zmieniał Właściwie to nie zmiany a dokonane wybory które były w założeniach planu, a ja przepisałem tylko to, co wybrałem.

PONIEDZIAŁEK

KLATA
Wyciskaie sztangielek skos 2x8-12
Wyciskanie sztangi płasko 1x8-12
Wyciskanie wąsko 1x8-12
BARY
Wyciskanie żołnierskie 2x8-12
Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia stojąc 2x8-12
TRICEPS
Wyciskanie francuskie leżąc 3x8-12
PLECY
Podciąganie a drążku szerokim nachwytem 3xMAX
Wiosłowanie sztangą 3x8-12
KAPTURY
Szrugsy 2x12-15
BICEPS
Uginanie ramion ze sztangą 2x8-12
Uginanie ramion ze sztangielkami z supiacją 2x8-12
CZWOROGŁOWY
Przysiady ze sztangą na karku 2x8-12
Syzyfki 2x8-12
DWUGŁOWE
Martwy Ciąg 1x8-12
ŁYDKI
Wspięcia stojąc 2x20-25
Wspięcia siedząc 2x20

ŚRODA

KLATA
Wyciskanie sztangielek skos 2x12-15
Rozpiętki skos 2x12-15
BARY
Arnoldki 2x10
Pajacyki 2x12-15
TRICEPS
Francuskie wyciskanie siedząc 2x8-12
PLECY
Podciąganie się na drążku 2xMAX
Wiosłowanie sztangielką 3x8-12
PROSTOWNIKI
Good Morning 3x8-12
BICEPS
Uginanie ramion młotkowo 2x8-12
Uginanie ramion ze sztangą 1x8-12
CZWOROGŁOWE
Przysiady ze sztangą na karku 2x8-12
Hack-przysiady 1x6-8
DWUGŁOWE
Uginanie nóg na maszynie 1x12-15
ŁYDKI
Wspięcia siedząc 2x8-12
Wspięcia stojąc 1x8-12

PIĄTEK

KLATA
Wyciskanie sztangielek skos 2x12-15
Wyciskanie sztangi wąsko 1x12-15
Przenoszenie sztangielki za głowę 1x10
BARY
Wyciskanie sztangi zza karku 2x8-12
Unoszenie ramion bokiem w górę 1x8-12
Unoszenie ramion bokiem w górę w opadzie tułowia 1x8-12
TRICEPS
Francuskie wyciskanie jednorącz 2x8-12
Prostowanie ramienia w opadzie tułowia 1x15
PLECY
Podciąganie na drążku 3x8-12
Wosłowanie sztangielką 3x8-12
BICEPS
Uginanie ramion ze sztangą 3x12-15
CZWOROGŁOWE
Przysiady ze sztangą na karku 2x8-12
Hack-przysiady 1x6-8
DWUGŁOWE
1x12-15
ŁYDKI
Wspięcia siedząc 2x8-12
Wspięcia stojąc 1x8-10

eldo Ty tą swoją klatę zamęczyłeś tyle serii o

Albo cały czas jechałeś jednym planem przez 3 lata :/
Płasko 4x12,10,8,6 Skos hantlami,rozpietki

Gwjazdor dzieki sog juz poszedł:D
kumpel ostatnio mi mówił zeby zrobic tak ze:
skos sztanga duzy ciezar zeby zrobic tak w pierwszej seri 6 ruchów i dokładac tak 4 serie az do zrobienia jednego ruchu...a potem od tego max ciezaru co raz wycisnalem odjac 20-30kg i robic 3 serie po 10 ruchów ponoc dobrze pompuje

eldo90 to zrob sama sztanga 200 powtorzen - jedna serie - tez dobrze pompuje...i co z tego?

no nie wiem dobra pompa chyba dobrze miesien sie ruszy...
poszedłem i zrobiłem
sztanga skos
sztanga plasko
rozpiętki skos+ ,płasko, skoks- po 1 seri
przenoszenie hantla zza głowy