plan do oceny + kilka pytan

Witam, otoz juz od dluzszego czasu przegladam forum, lecz wczeniej o nic nigdy nie pytalem, ale do dzis.. ;p
Chcialbym glownie poprawic wyglad swoich ramion, ktorych rozwoj chyba stanol w miejscu juz dobry czas temu, oraz reszty ciala. Na forum znalazlem armagedon, z racji ze cwicze w domu (przez 4 miechy cwiczylem na silowni, ale..), probowalem przerobic troche go do swoich mozliwosci i wyszlo cos takiego:

Poniedzialek: Plecy + Barki

Plecy
Martwy ciag 12 10 8 8
Wioslowanie sztanga 12 10 8 8

Barki
Wyciskanie sztangi z za glowy siedzac 12 10 8 8
Wznosy ramion bokiem 12 10 8 8

Wtorek: ramiona
Tri Prostowanie w lezeniu 12 10 8
Bi uginanie ramoin ze sztanga 10 8 6
Tri prostowanie ramion w opadzie 12 10 8
Bi uginanie ramienia w podporze o kolano 10 8 6
Tri prostowanie rak ze sztanga nad glowa 12 10 8
Naramienne uginanie ramion chwytem mlotkowym 12 10 8
Przedramiona uginanie nadgarstkow podchwytem w superserii z ugianiem nadgarstkow nachwytem 3* 12

Czwartek: Klata
Wyciskanie sztangi w lezeniu 12 10 8 8
Wyciskanie sztangielek w lezeniu 12 10 8 8
Rozpietki 12 10 8 8

Piatek: ramiona
jak we wtorek

dodatkowo w pon, wt, cz, pt na koncu treningu brzuch ABS

Tu pojawia sie moje pytanie, co dodac, wywalic, zmienic? Jeszcze nie zaczalem cwiczyc tym planem (chce zaczac na wakacjach).

Myslalem rowniez nad jakas kreatyna (wiem ze mono, tylko jeszcze nie wiem z czego kupie) i opcjonalnie jakies bialko (na noc).

Z gory dziekuje za odpowiedz ;)

Płeć: Mężczyzna

Wiek: 17

Waga: 68

Wzrost: 183

Cel treningowy: duze ramiona, masa ciala

Staż treningowy na słowni: 10 miesiecy

Uprawiane inne sporty: pilka nozna, siatkowka- rekreacyjnie, czasem plywanie

Dostęp do sprzętu (np. full osprzęt siłownia, sztanga/sztangielki): Sztanga, sztangielki

Dieta: staram sie trzymac wysokobialkowa

Przeciwskaznania medyczne: brak

Zażywane suplementy: brak, chce zaczac

Na plecy troche za malo dołóż z 1 cwiczenie.
Ramiona zdecydowanie przetrenujesz '_* A miesien rosnie podczas regeneracji :") Wic daj mu troche sie odbudowac napewno urosnie ;P

to na plecy moge jeszcze wrzucic wioslowanie sztangielka, a co z reszta?

prosze o wiecej odpowiedzi

odswiezam ;s

Zmieniony przez - nocnymisio w dniu 2009-06-09 21:31:14

plecy podciaganie

czyli mam rozumiec, ze reszta jest ok (czy totalnie do dupy ;D)?

witam wszystkich
chciałbym aby ktoś kompetentny ocenił moją rozpisk
ćwicze 3 miesiące
CEL TRENINGU:zbudowanie masy mięściowej

PONIEDZIAŁEK
KLATKA PIERSIOWA
*wyciskanie sztangi 4*10-12 progres
*wyciskanie sztangielek 4*10-12
*rozpiętki na poziomie4*8-10
*przenoszenie sztangielki3*10-12
BICEPS
*unoszenie sztangi4*10-12 progres
*młotkowe sztangielkami4*10-12
*w oparciu o udo 4*10-12

ŚRODA
BARKI
*wyciskanie tyłu głowy3*10-12 progres
*wyciskanie z przodu głowy3*10-12
*podciąganie sztangi do brody3*8-10
*wyciskanie sztangielkami4*8-10
nogi
*przysiady ze sztangą6*10-12 progres
*wspięcia na palcach6*max

PIĄTEK
KLATKA PIERSIOWA
*wyciskanie sztangi5*10-12
*rozpiętki3*8-10
BICEPS
*unoszenie sztangi3*10-12
*młotkowe3*10-12
*w oparciu o udo 2*12-15
PRZEDRAMIE
*unoszenie nadgarstków6*10-12

SOBOTA
PLECY
*martwy ciąg2*12-15
*podciąganie sztangi4*10-12
*podciąganie sztangielek4*10-12
*sztrugsy 4*max
Triceps
*francuskie leżąc4*10-12
*francuske stojąc3*max
*na wyciągu4*12-15

JEŻELI COŚ JEST ŹLE WEDŁUG WAS PO JAK BYŚCIE MOGLI TO MI POPRAWCIE

plan sie wogole nie nadaje !!!

proponuje skrocone fbw o wiele mniej sie napracujesz a o wiele wieksze beda efekty

a co jest w nim nie tak??

Otóz to mój plan treningu.., proszę o ocenę i chętnie wysłucham wypowiedzi innych na temat planu.

Ćwiczę juz tak od ponad roku sporadycznie.., dostęp do sprzętu to ławeczka., hantle.
Ważę 75 kg , wzrost poniżej 180
Ćwiczę przy cięzkim cięzaru.

Plan treningu: (ćwiczę od 2-3 razy tygodniowo)
1 wyciskanie sztangi na płasko 20
2 wyciskanie nogami na ławcce 12
3 motylek 18
4 hantlami na stojąco do klatki piersiowej 12
5 hantlami przed siebie w góre i dół 14
6 hantlami na siedziąco od ziemi w góre i doł. Podpieram rękę o kolano 12
7 wyciskanie na ławecce 15
8 hantlami w góre i doł chwyt młotkowy 12
9 przyciąganie hantlą na modlitewniku 25
10 wyciskanie sztangi przed głowę.., na przemian za kark i na klatę 16
11 przyciąganie na modlitewniku 20
12 wznosy barków 18
13 uginanie ramion sztanga przed sobą 10

Wszystko robię w dwóch seriach.
Wybaczcie ze nie piszę w języku zawodowym ale nie znam jak te ćwiczenia nazywaja sie.

a to ze jest 23 serie na klate

acha zmniejszyć ilość serii i to wszystko ??