trening znaleziony w necie. Założyłem go zanim przeczytałem o Jasiu i jego pierwszej wizycie na forum :). Teraz jestem już troszkę mądrzejszy i mam kilka pytań.
Po tym co wyczytałem doszedłem do wniosku, że skoro nie mam doświadczenia z siłownią warto zacząć od ACT. Moje dane to:
wiek 23 lata
wzorst 180 cm
waga 83 kg
cel treningowy: reducja i zbudowanie masy w górnej części ciała (jakkolwiek śmiesznie by to nie brzmiało na tym właśnie mi zależy. Zrzucenie zbędnego brzucha i wyrzeźbienie nóg i ud (gdzie mam już sporą masę mięsniową), oraz dobudowanie masy w barach klacie i pochodnych :) )
staż na siłowni...brak
uprawiane inne sporty: bieganie 7x w tygodniu po godzinie w tempie 12km/h (przygotowanie do maratonu), pływanie 3x w tygodniu 2km na godzinę kraulem.
dostęp do sprzętu: siłownia jest full wypas
dieta: niskowęglowodanowa - low carbo czy jakoś tak. Nazywa się to dietą ducana.
przeciwwskazania - brak.
zażywane suplementy - brak.
Jeśli chodzi o dietę, posiłki i plan dnia to:
7.00 pobudka
7:20-820 bieganie
śnmiadanie - jogurt z otrębami
9-10 basen (lub siłownia zamiennie co 2 dzien)
2 sniadanie kostka chudego twarogu z jogurtem
obiad jakiś kurczak z warzywami
podwieczorek makrela wędzona, lub sałatka tuńczyk&jajko(bez majonezu i innych tym podobnych).
kolacja - omlet z 2 jajek na słodko (do słodzenia słodzik na bazie aspartamu więc jest bez cukru!).
ogólne zapotrzebowanie na kalorie wyliczone zgodnie z artykułem przeczytanym na forum to:
2580kcal. Niestety żadko kiedy dobijam do 2000, ale z tym zwrócę się do podforum o dietach. Chciałem nakreślić swój plan aktywności i żywienia, żeby lepiej przedstawić sytuację.
Pomysł na trening ACT to poniedziałek, środa, piątek, po bieganiu (przerwa pomiędzy bieganiem a siłką to ok godziny.)
Na siłce wiadomo rozgrzewka streching i:
1.Unoszenie nóg do pionu w leżeniu na plecach-(brzuch),
2.Prostowanie nóg na maszynie w siadzie-(czworogłowe ud),
3.Uginanie nóg w leżeniu przodem na maszynie-(dwugłowe ud),
4.Wyciskanie sztangielek w leżeniu na skośnej ławce-(klatka),
5.Unoszenie sztangielek bokiem w górę w staniu-(naramienne),
6.Wyciskanie sztangi zza karku w siadzie-(naramienne),
7.Podciąganie drążka wyciągu do klatki w siadzie-(najszersze grzbietu),
8.Martwy ciąg na prostych nogach sztangą położoną na podwyższeniu-(proste grzbietu),
9.Naprzemianstronne uginanie ramion ze sztangielkami w siadzie na skośnej ławce-(bicepsy),
10.Pompki na poręczach-(tricepsy),
11.Uginanie i prostowanie nadgarstków ze sztangą w siadzie-(przedramiona),
12.Wspięcia na palce z obciążeniem na barkach-(łydki).
Jest to żywcem ściągnięte z postu Michaila. Uznałem że skoro się zna to najlepiej nic nie zmieniać.
Nie mniej jednak mam pytań:
1. czy skoro biegam to nie mogę sobie odpuścić ćwiczeń na nogi?(boję się przeciążyć stawy, a nie ukrywam że przygotowanie do maratonu to dla mnie priorytet.)
2. Czy skoro mam jescze na brzuchu trochę oponki to nie lepiej odpuścić sobie ćwiczenia na brzuch z ACT i zabrać się za jakiś zestaw nakierowany tylko na tę część ciała.
3. Czy będąc na diecie niskowęglowej mogę oczekiwać rezultatów ćwiczeń?
4. Czy da się połączyć rzeźbienie "dołu" z masowaniem "góry"
5. Jak dobrać odpowiednie obciążenie do ćwiczeń? jest napisane że powinno się dawać obciążenie ok 60% obciążenia maksymalnego... jak takowe zmierzyć? po prostu na czuja? jak największy ciężar i sprawdzić czy udźwignę tylko raz czy jest jakiś inny sposób:)
Pozdrawiam i czekam na pomoc. z góry dziękuję:)