Plan treningowy - 4x

Płeć : Mężczyzna
Wiek : 19
Waga : 99
Wzrost : 196
Cel treningowy : masa
Staż treningowy na słowni : 4 m-ce
Uprawiane inne sporty : w-f
Dostęp do sprzętu : full
Dieta : brak
Przeciwskaznania medyczne : brak
Zażywane suplementy : brak

Poniedziałek:
1. Klatka
Wyciskanie płasko - 12,10,8,6,6
Wyciskanie skos - 12,10,8,6,6
Wyciskanie siedzac - 12,10,8,6,6
Rozpietki - 12,10,8,8,6
2. Biceps
Unoszenie ramion ze sztangielkami stojac - 12,10,8,8,6
Unoszenie przedramion z linka wyciagu dolnego (dlugi biceps) - 12,10,8,8,6
Modlitewnik - 12,10,8,6,6

Wtorek:
1. Barki
Wyciskanie zza karku - 12,10,8,6,6
Unoszenie sztangielek bokiem - 12,12,10,10,8
Unoszenie ramion w przod - 12,12,10,10,8
Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia - 12,12,12,10,10
2. Triceps
Francuskie wyciskanie sztangielki - 12,12,10,8,8
Prostowanie ramion z drazkiem wyciagu gornego - 12,10,8,8,6
prostowanie ramion z linka wyciagu gornego - 12,10,8,8,6

Czwartek
1. Nogi
Przysiad ze sztangą - 12,10,8,6,6
Prostowanie nóg w siadzie - 12,10,8,8,8
Uginanie nóg w leżeniu - 12,10,10,8,8
Wspiecia na palce w siadzie - 12,12,12,12,10
Wspięcia na palce w staniu - 12,10,10,10,10
2. Brzuch
Unoszenie nóg w podporze 4s 20-25x
Brzuszki (maszyna) 4s 25-35x
Brzuszki skos - 5s 25-25x

Piątek:
1. Plecy
Ściaganie drazka wyciagu gornego do klatki(szeroko) - 12,10,8,6,6
Przyciaganie drazka dolnego wyciagu do brzucha (w siadzie) - 12,10,8,6,
Ściaganie drazka wyciagu gornego do karku (szeroko) - 12,10,8,6,6
Podnoszenie tulowia z opadu 15,15,10,10,10
2. Ramiona
Prostowanie ramion wyciag gorny - 12,10,8,8,6
Uginanie ramion z drazkiem wyciagu dolnego (podchwyt) - 12,10,8,6,6
Uginanie nadgarstkow - 25,20,20,15,15

Prosze o ocene i pomoc... Co zmienic?

dodaj po 2-3 cwiczenia na kazda partie



ironia

Na pierwszy rzut oka za dużo seri na każdą partię mięśniową, skróć każde ćwiczenie o 1 serie.
KLATKA
Za dużo wyciskania. Zamień wyciskanie siedząc na przenoszenie ciężaru w poprzek ławki.
NOGI
Wspiecia na palce w siadzie >>> po co dwa ćwiczenia na łydki? jedno wystarczy
Wspięcia na palce w staniu
PLECY
Jeżeli masz siłownie full osprzęt - masz drążek
Wyrzuć Ściaganie drazka wyciagu gornego do karku (szeroko) a zastąp podciąganie się na drążku szerokim uchwytem.
RAMIONA
Twoje ramiona już wystarczająca pracują przy bicepsie tricepsie i barkach. Więc tutaj dałbym tylko dwa ćwiczenia na przedramię.
Uginanie nadgarstków ze sztangą nachwytem i podchwytem.

Dieta : brak - mówi samo za siebie.




Zmieniony przez - urbanek1 w dniu 2009-06-09 22:42:21

Zmieniony przez - urbanek1 w dniu 2009-06-09 22:42:49

witam wszystkich
chciałbym aby ktoś kompetentny ocenił moją rozpisk
ćwicze 3 miesiące
CEL TRENINGU:zbudowanie masy mięściowej

PONIEDZIAŁEK
KLATKA PIERSIOWA
*wyciskanie sztangi 4*10-12 progres
*wyciskanie sztangielek 4*10-12
*rozpiętki na poziomie4*8-10
*przenoszenie sztangielki3*10-12
BICEPS
*unoszenie sztangi4*10-12 progres
*młotkowe sztangielkami4*10-12
*w oparciu o udo 4*10-12

ŚRODA
BARKI
*wyciskanie tyłu głowy3*10-12 progres
*wyciskanie z przodu głowy3*10-12
*podciąganie sztangi do brody3*8-10
*wyciskanie sztangielkami4*8-10
nogi
*przysiady ze sztangą6*10-12 progres
*wspięcia na palcach6*max

PIĄTEK
KLATKA PIERSIOWA
*wyciskanie sztangi5*10-12
*rozpiętki3*8-10
BICEPS
*unoszenie sztangi3*10-12
*młotkowe3*10-12
*w oparciu o udo 2*12-15
PRZEDRAMIE
*unoszenie nadgarstków6*10-12

SOBOTA
PLECY
*martwy ciąg2*12-15
*podciąganie sztangi4*10-12
*podciąganie sztangielek4*10-12
*sztrugsy 4*max
Triceps
*francuskie leżąc4*10-12
*francuske stojąc3*max
*na wyciągu4*12-15

JEŻELI COŚ JEST ŹLE WEDŁUG WAS PO JAK BYŚCIE MOGLI TO MI POPRAWCIE