Plan do oceny !!!

Poniedziałek
(nogi I i kaptury)

Przysiady ze sztangą 15-12-10-8
Hack przysiady 15-12-10-8
Prostowanie nóg na maszynie 15-12-10-8
Wspięcia na palce siedząc 15-12-10-8

Szrugsy z ciężarkami 15-12-10-8

Wtorek
(klata i tricepsy I)

Wyciskanie sztangi na ławce poziomej 12 10 8 6 4
Wyciskanie sztangielek na skośnej w góre 12 10 8 6
Rozpiętki na poziomej 8 8 10
Przenoszenie sztangielki w leżeniu w poprzek ławki poziomej 10 12 15

Prostowanie na wyciągu stojąc 6 7 8
Prostowanie na wyciągu stojąc ze sznurkeim 6 7 8
Dipsy z ciężarami 4 serie

Środa
(plecy i bicepsy)

Podciąganie na drążku (szeroki nachwyt) 4 serie
MC 15-12-10-8
Podciąganie sztangielki jednorącz 15-12-10-8
Ściąganie drążka wyciągu górnego nachwytem 15-12-10-8

Uginanie ramion ze sztangą "21"
Modlitewnik 15-12-10-8
Uginanie ramion na wyciągu 15-12-10-8


Czwartek
(nogi II i tricepsy II)

Prostowanie nóg na suwnicy 4 serie ze stałym ciężarem
Prostowanie na maszynie 4 serie ze stałym ciężarem
Uginanie nóg w leżeniu 4 serie ze stałym ciężarem
Wspięcia na palce siedząc (jak w poniedziałek)

Francuskie wyciskanie leżąc 6 7 8
Prostowanie na wyciągu stojąc ze sznurkeim 8 8 8
Prostowanie ramienia ze sztangielką w opadie 8 8 8

Piątek
(bary i brzuch)

Szrugsy z ciężarkami 15-12-10-8
Wyciskanie na barki na maszynie 15-12-10-8
Podciąganie sztangielek wzdłuż tułowia 15-12-10-8
Wyciskanie stangielek siedząc 15-12-10-8

-po 4 serie na brzuch
Unoszenie nóg w zwisie
Unoszenie kolan w zwisie
Brzuszki na skośnej w dół
Ewentualnie skłony boczne

Mam zamiar tym planem ciwczyc przez wakacje, dobry jest ?

Płeć: Mężczyzna

Wiek: 18

Waga: 83

Wzrost: 180

Cel treningowy: moc

Staż treningowy na słowni: prawie rok

Uprawiane inne sporty: czasami bieganie czy coś drużynowego

Dostęp do sprzętu (np. full osprzęt siłownia, sztanga/sztangielki): full osprzęt siłownia

Dieta: masa z ograniczniem tkanki tłuszczowej

Przeciwskaznania medyczne: brak

Zażywane suplementy: białko, kreatyna