4 Dniowy Split Do Oceny i Poprawki z góry dziękuje.

PON: KLATA + TRIC + ŁYDKA
10/8/8/6 - sztanga/sztangielki wycisk leżąc
10/10/10/10 - sztangielki stały ciężar na skos
10/10/10 - rozpiętki
10/ - przenoszenie hantla

12/8/8/6 - francuskie łamaną do czoła
10/10 - francuskie bokiem
10/10 - pompki odwrotnie

12/12/12/12 Wspięcia

WTO: PLECY + KAPTURY + TYLNI BARKÓW
4 Serie podciągania na drążku
10/8/8/6 wiosło sztangą
10/10/8/6 wiosło sztangielką
10/8/8/6 martwy ciąg

Kaptury/Szrugsy
12/10/8/8(sztangą) lub 8/8/8/8/8(szrugsy)

10/10/10/10 wznosy na tylni akton

ŚRO: BRZUCH(ABS) + BASEN
Basen gdzieś 90m po drugim posiłku abs wieczorem

CZW: BARKI + BIC
12/10/10/8 wyciskanie przed lub zza głowy sztangi
10/10/10/10 na boki
10/10/10 przed siebie
15/ wzdłuż ciała

10/8/8 modlitewnik łamaną
10/10/10 młotki
10/8 w oparciu o kolano

PIĄ: NOGI + ŁYDKA + (ABS)
10/8/8/6 przysiady
10/10/10 wykroki z hantlami
10/10/10/10 uginanie na maszynie przodem
10/10/10/10 uginanie na maszynie tyłem

12/12/12/12 Wspięcia
10/10/10/10 wspięcia odwrotnie

SOB: FREE~

NIED: ABS + 20m aero przed

+ po każdym siłowym 11m aero

Moje uwagi i sugestie triceps by wyglądał 4x francuskie + 4x pompki na poręczach no ale nie mam jeszcze kasy na porecze + bede mial wyciag gorny to do plecow wejdzie ladnie zamiast nie wiem czego.

Tak mysle czy plecy nie sa przeladowane ? sami ocencie czy dobrze


Płeć: Mężczyzna

Wiek: 17

Waga: 75

Wzrost: 175

Cel treningowy: masa

Staż treningowy na słowni: 16 miesięcy

Uprawiane inne sporty: nie nie uprawiam

Dostęp do sprzętu (np. full osprzęt siłownia, sztanga/sztangielki): sztanga,sztangielki,ławka skośna i prosta, drążek

Dieta: około 2500kcal


Przeciwskaznania medyczne: nie ma

Zażywane suplementy: bcaa,białko,zma,witaminy

Nie wiem czy nie dodać serii np na klate lub na bica po jednej sami ocencie na marginesie będzie to plan w którym złapie się za sterydy tak wiem szkoda no ale może się przyda ta informacja jeśli już ktoś będzie poprawiał.

Zmieniony przez - Braxx w dniu 2009-06-11 21:52:42

Zmieniony przez - Braxx w dniu 2009-06-11 21:52:59

/up :/

ja przez 3 miechy ćwiczyłem tak:
Pon
Klata+bic
Wt
Plecy+tric

Śr
wolne

Czw
barki+nogi
Pt
klata+biceps

przyrosty były dobre nie narzekam :)

/super ale nie pytam o to teraz koksie o zerowym iq . >.<

PON: KLATA + TRIC + ŁYDKA
10/8/8/6 - sztanga/sztangielki wycisk leżąc
10/10/10/10 - sztangielki stały ciężar na skos jako pierwsze ćw
10/10/10 - rozpiętki 4s
10/ - przenoszenie hantla wywal

12/8/8/6 - francuskie łamaną do czoła
10/10 - francuskie bokiem wywal
10/10 - pompki odwrotnie 4s z obciązeniem

12/12/12/12 Wspięcia

WTO: PLECY + KAPTURY + TYLNI BARKÓW
4 Serie podciągania na drążku 5s
10/8/8/6 wiosło sztangą podchwytem
10/10/8/6 wiosło sztangielką wywal
10/8/8/6 martwy ciąg to zacznij pierwsze

Kaptury/Szrugsy
12/10/8/8(sztangą) lub 8/8/8/8/8(szrugsy)

10/10/10/10 wznosy na tylni akton 3s

ŚRO: BRZUCH(ABS) + BASEN
Basen gdzieś 90m po drugim posiłku abs wieczorem

CZW: BARKI + BIC
12/10/10/8 wyciskanie przed lub zza głowy sztangi przed
10/10/10/10 na boki
10/10/10 przed siebie wywal
15/ wzdłuż ciała 3s

10/8/8 modlitewnik łamaną 4s
10/10/10 młotki 4s
10/8 w oparciu o kolano wywal

PIĄ: NOGI + ŁYDKA + (ABS)
10/8/8/6 przysiady
10/10/10 wykroki z hantlami 4s
10/10/10/10 uginanie na maszynie przodem prostowanie nóg siedząc 3s
10/10/10/10 uginanie na maszynie tyłem

12/12/12/12 Wspięcia wywal
10/10/10/10 wspięcia odwrotnie


z tego tematu co tam założyłes w dopingu 3,2g białka/kg masy ciala to za dużo 2,5 wystaczy w zupelnosci przeczytaj sobie dziennik Dona Pawsona w dopingu

Zmieniony przez - Guetta w dniu 2009-06-12 23:42:45

Zmieniony przez - Guetta w dniu 2009-06-12 23:43:51

Ok dzięki. : D tylko dlaczego
- 10/8/8/6 wiosło sztangą podchwytem a nie nachwytem ?( w sumie o to chodzi, że drążek wychodzi mi kiepsko ale niedługo będę miał wyciąg górny też)

-i dlaczego wywalić spięcia z piątku

-i te młotki mogę np raz robić młotki a raz 4 serie o kolano ? czuje, że o kolano dobrze na mnie działa ;s

-co do pleców chciałbym jak by były moim prio bym mógł robić 1 ćwiczenie np w piątek na nie jeszcze np wiosło hantlem ?

Zmieniony przez - Braxx w dniu 2009-06-13 08:19:05

Zmieniony przez - Braxx w dniu 2009-06-13 08:20:04

robiłes kiedyś wioslo podchwytem? jak nie to możesz spróbować idzie na grubość pleców ale jak niechcesz to możesz zostawić nachwyt


w poniedziałek masz wspięcia jeszcze jedną serie w piątek zrobisz i wystarczy


w sumie te plecy móglbys zrobic z podziałem na lekki i cięzki ale to jak chcesz


ale jak nie to w piątek możesz jedną serie dopompowującą zrobić na tym drązku górnym co będziesz miał


triceps możesz raz zamieniać


prostowanie ramion na wyciągu+pompki na poręczach z tamtym co juz masz w planie

Ok dzięki.

właśnie robiłem wiosło tak ale chodzi o to, że szerokość pleców mi chodzi.
zrobie
martwy
wiosło
wiosło hantlem a w piątek podciąganie na drążku ile wejdzie

jesli chodzi o triceps na razie nie mam wyciagu ani poreczy wiec odpada

no to rób to co masz w planie