Tofik183
Panowie przedstawie wam teraz 2 rodzaje treningow i powiedzcie mi ktory bedzie dlamnie lepszy a moze ktos mi pomoze w ułozeniu nowego całkiem innego:
Wiek:20
Wzrost:183
Waga:80
Staz:6 mies
cel treningowy: masa
Dostep do sprzetu: sztangielki, gryf prosty i łamany oraz ławka i drazek do podciagania
teraz przedstaiw plan na 4 dni:
a1 - b1 - wolne - a2 - b2 - wolne - wolne
pon:
a1) klatka, barki, tricepsy
1. Wyciskanie sztangielek na ławce skośniej(w górę) 4x
2. Wyciskanie sztangi (chwyt wąski) na ławce poziomej 2x
3. Wyciskanie sztangi siedząc 3x
4. Unoszenie sztangielek na boki 3x
5. Prostowanie ramion na wyciągu stojąc 3x
6. Wyciskanie francuskie znad głowy (oburącz) 3x
wt:
b1) nogi, plecy, bicepsy
1. Przysiady 3-4x
2. Wspięcia na palce stojąc 3x
3. Podciąganie na drążku nachwytem(chwyt szeroki) 3x
5. Podnoszenie sztangielek w podporze o ławke 3x
6. Szrugsy ze sztangą 2x
7. Uginanie przedramion ze sztangą 3x
8. Uginanie przedramienia ze sztangielką chwyt młotkowy 2x
czw:
a2) klatka, barki, tricepsy
1. Wyciskanie sztangi (chwyt szeroki) na ławce poziomej 4x
2. Wyciskanie sztangi (chwyt wąski) na ławce poziomej 2x
3. Oburącz unoszenie sztangielki w przód 3x
4. Unoszenie sztangielek na boki w opadzie 3x
5. Prostowanie ramion na wyciągu stojąc 3x
6. Pompki w podporze tyłem 2x
piat:
b2) nogi, plecy, bicepsy
1. Prostowanie nóg 3x
3. Wspięcia na palce stojąc 3x
4. Podciąganie na drążku nachwytem(chwyt szeroki) 3x
5. Podciąganie sztangi w opadzie tułowia podchwytem3x
6. Martwy ciag 4x
7. Uginanie przedramion ze sztangielkami (supinacja) 3x
8. Uginanie przedramion ze sztangą 2x
reszta dni wolna
trening jest sciagniety z tego forum ale zmodyfikowany do moich wymagan sprzetowych:
a teraz drugi 3 dniowy:
A klatka + plecy B- barki triceps biceps
Trening: A klatka+ plecy
Wyciskanie sztangi na płaskiej 4 serie
Wyciskanie sztangielek na skosie 4 serie
plecy:
podciaganei na drazku 4 serie
wiosłowanie sztanga 4 serie
MC 4 serie
Trening B:
Barki
wyciskanie zza głowy 3 serie
wyciskanie sprzed siebie 3 serie
wznosy ramion bokiem 3 serie
Kaptury:
podciaganie sztangi do brody 4 serie
triceps:
prostowanie rak na wyciagu 4 serie
wyciskanei francuskie lezac znad głowy 4 serie
biceps:
uginanie ramion ze sztanga 3 serie
uginanie ramion ze sztangielkami 3 serie
w tym treningu nei uwzgledniłem nog gdyz gram w piłke i duzo biegam i nogi mam wyrobione i wyrzezbione...
prosze o pomoc ktory plan lepszy jak dla mnei z moim stazem...
prosze nie polecejcie fbw bo mi on nie odpowiada...
Zmieniony przez - Tofik183 w dniu 2009-06-11 22:38:46
Wiek:20
Wzrost:183
Waga:80
Staz:6 mies
cel treningowy: masa
Dostep do sprzetu: sztangielki, gryf prosty i łamany oraz ławka i drazek do podciagania
teraz przedstaiw plan na 4 dni:
a1 - b1 - wolne - a2 - b2 - wolne - wolne
pon:
a1) klatka, barki, tricepsy
1. Wyciskanie sztangielek na ławce skośniej(w górę) 4x
2. Wyciskanie sztangi (chwyt wąski) na ławce poziomej 2x
3. Wyciskanie sztangi siedząc 3x
4. Unoszenie sztangielek na boki 3x
5. Prostowanie ramion na wyciągu stojąc 3x
6. Wyciskanie francuskie znad głowy (oburącz) 3x
wt:
b1) nogi, plecy, bicepsy
1. Przysiady 3-4x
2. Wspięcia na palce stojąc 3x
3. Podciąganie na drążku nachwytem(chwyt szeroki) 3x
5. Podnoszenie sztangielek w podporze o ławke 3x
6. Szrugsy ze sztangą 2x
7. Uginanie przedramion ze sztangą 3x
8. Uginanie przedramienia ze sztangielką chwyt młotkowy 2x
czw:
a2) klatka, barki, tricepsy
1. Wyciskanie sztangi (chwyt szeroki) na ławce poziomej 4x
2. Wyciskanie sztangi (chwyt wąski) na ławce poziomej 2x
3. Oburącz unoszenie sztangielki w przód 3x
4. Unoszenie sztangielek na boki w opadzie 3x
5. Prostowanie ramion na wyciągu stojąc 3x
6. Pompki w podporze tyłem 2x
piat:
b2) nogi, plecy, bicepsy
1. Prostowanie nóg 3x
3. Wspięcia na palce stojąc 3x
4. Podciąganie na drążku nachwytem(chwyt szeroki) 3x
5. Podciąganie sztangi w opadzie tułowia podchwytem3x
6. Martwy ciag 4x
7. Uginanie przedramion ze sztangielkami (supinacja) 3x
8. Uginanie przedramion ze sztangą 2x
reszta dni wolna
trening jest sciagniety z tego forum ale zmodyfikowany do moich wymagan sprzetowych:
a teraz drugi 3 dniowy:
A klatka + plecy B- barki triceps biceps
Trening: A klatka+ plecy
Wyciskanie sztangi na płaskiej 4 serie
Wyciskanie sztangielek na skosie 4 serie
plecy:
podciaganei na drazku 4 serie
wiosłowanie sztanga 4 serie
MC 4 serie
Trening B:
Barki
wyciskanie zza głowy 3 serie
wyciskanie sprzed siebie 3 serie
wznosy ramion bokiem 3 serie
Kaptury:
podciaganie sztangi do brody 4 serie
triceps:
prostowanie rak na wyciagu 4 serie
wyciskanei francuskie lezac znad głowy 4 serie
biceps:
uginanie ramion ze sztanga 3 serie
uginanie ramion ze sztangielkami 3 serie
w tym treningu nei uwzgledniłem nog gdyz gram w piłke i duzo biegam i nogi mam wyrobione i wyrzezbione...
prosze o pomoc ktory plan lepszy jak dla mnei z moim stazem...
prosze nie polecejcie fbw bo mi on nie odpowiada...
Zmieniony przez - Tofik183 w dniu 2009-06-11 22:38:46
Krzysztof Piekarz
Guetta
