Zmiana planu - wasze propozycje.

...

Początkujący

Szacuny 2 Napisanych postów 40 Wiek 44 lat Na forum 16 lat Przeczytanych tematów 604

Poproszę o ocenę oraz o ewentualne zmiany planu gdyż plan poniżej wykonuję 3 miesiące i myślę że przydałoby się już jakaś zmiana. Obecnie staram się trochę odtłuścić z zachowaniem treningu na rozbudowę (podtrzymanie) mięśni. Tłuszczu już trochę ubyło, więc jestem zadowolony, mięśni trochę też ale i tak sylwetka wygląda bardziej atletycznie.

Moje dane:
wiek - 29 lat
staż - z przerwami od 18 roku życia. Obecnie czwarty miesiąc treningu, wcześniej pół roku przerwy, wcześniej 1,5 roku systematycznego treningu.
waga - 86 kg (4 miesiące temu 88 kg)
wzrost - 176 cm
klatka - 118 cm
biceps - 40 cm
przedramię - 33 cm
talia - 91 cm (4 miesiące temu 96

)
udo - 58 cm
FAT% - 21%

PONIĘDZIAŁEK
Klatka:
1. Wyciskanie sztangi leżąc - 4 serie 12/10/8/6
2. Wyciskanie sztangielkami na skosie - 3 serie 12/10/10
3. Ściąganie linek wyciągu - 3 serie 12/12/12

Triceps:
1. Prostowanie ramion od czoła ze sztangą leżąc - 3 serie 12/12/12
2. Prostowanie ramion na wyciągu - lina - 2 serie 12/12
3. Prostowanie ramion na wyciągu - drążek - 2 serie 12/12

Areoby - 40 minut

WTOREK
Plecy:
1. Wiosłowanie sztangą w opadzie tułowia - 3 serie 12/10/10
2. Ściąganie drążka wyciągu górnego do karku w siadzie szerokim uchwytem - 3 serie 12/12/10
3. Ściąganie rączek wyciągu poziomego do brzucha - 3 serie 12/12/10

Biceps:
1. Ugnianie ramion za sztangą stojąc - 3 serie 12/12/10
2. Uginanie ramion ze sztangielkami - 3 serie 12/10/10
3. Uginanie ramion ze sztangą łamaną na modlitewniku - 3 serie 12/12/10

Areoby - 40 minut

Brzuch:
1. Unoszenie nóg do pionu leżąc - 3 serie 20/20/20
2. Skłony na skośnej ławce - 3 serie 20/20/20

ŚRODA
HIIT

CZWARTEK
Barki:
1. Wyciskanie sztangi w siadzie zza karku - 3 serie 12/10/8
2. Unoszenie sztangielek bokiem - 3 serie 12/12/12
3. Unoszenie sztangielek przodem - 3 serie 12/12/12
4. Unoszenie sztangielek w opadzie tułowia - 3 serie 12/12/12

Łydki:
1. Wspięcia na palce z obciążeniem - 4 serie 30/30/25/20

Areoby - 40 minut

PIĄTEK
Uda:
1. Przysiady ze sztangą - 3 serie 10/8/6
2. Wyciskanie na suwnicy - 3 serie 12/10/8
3. Prostowanie na maszynie - 3 serie 15/12/10

Areoby - 40 minut

SOBOTA
HIIT

NIEDZIELA
odpoczynek

Proszę o jakieś wskazówki i osoby znające się o propozycję zmiany planu.
Pomyślałem że możnaby:

Pon: klatka + biceps
Wt: plecy
Czw: Barki + triceps
Pt: nogi + brzuch

Co o tym sądzicie?

Zmieniony przez - Hardy w dniu 2009-06-13 11:43:08

"Dopóki walczysz, jesteś zwycięzcą"