FBW, ektomorfik, masa

Mój split 4x tydzień przestał już przynosić efekty, uznałem więc, że czas na zmianę planu. Postanowiłem robić FBW 3 razy w tygodniu. Proszę o rady/poprawki odnośnie tego planu.

A:Wyciskanie sztangi na płaskiej - 3s (klatka)
Wyciskanie sztangi zza karku - 2s (barki)
Wiosłowanie/Ściąganie drążka - 2s (plecy)
Szrugsy - 2s (plecy)
Przysiad ze sztangą na barkach - 2s (nogi)
Wspięcia na palce - 2s (nogi)
Uginanie ramion ze sztangą podchwyt - 2s (biceps)

B:Wyciskanie sztangielek skos - 3s (klatka)
Unoszenie sztangielek w opadzie/Podciąganie sztangi - 2s (barki)
Wiosłowanie/Ściąganie drążka - 2s (plecy)
Unoszenie z opadu/"Dzień Dobry" - 2s (plecy)
Uginanie nóg w leżeniu - 2s (nogi)
Wspięcia na palce - 2s (nogi)
Uginanie sztangielką młotokowym - 2s (biceps)

Trening bez ćwiczeń na triceps z powodu problemów z łokciem. Zresztą wyciskania i tak nieźle go pompują :)

Co o tym myślicie?

I jeszcze takie pytanie: Na siłownię mam prawie 3 kilometry. Lepiej wracać pieszo czy rowerem? Podobno rower po siłowni przyspiesza spalanie, czego bardzo nie chcę.



Płeć: Mężczyzna

Wiek: 17

Waga: 81

Wzrost: 193

Cel treningowy: Masa

Staż treningowy na słowni: 4 miesiace

Uprawiane inne sporty: raczej brak

Dostęp do sprzętu (np. full osprzęt siłownia, sztanga/sztangielki): prawie full

Dieta: bez bawienia się w liczenie gramów, ale dużo węgli i białka

Przeciwskaznania medyczne: -

Zażywane suplementy: gainer

Twój trening nie jest za dobry. Proponowałbym skorzystać z gotowego planu M.Rippetoe. Wygląda następująco.

A
przysiady 3x5 powt
wyciskanie na poziomej ławce 3x5
martwy ciag 1x5

B
przysiady 3x5
wyciskanie sztangi z klatki stojac 3x5
wiosłowanie sztangą w opadzie 3x5



Zmieniony przez - gandi87 w dniu 2009-06-12 15:47:05

Tylko, że ten plan nie uwzględnia bicepsa, łydek itd. Nie da się inaczej?

https://www.sfd.pl/FBW-t460830.html

przeczytaj wypowiedź traktor71.

Ciekawie to wygląda. Ćwiczył ktoś tym planem Rippetoe? Bo większość opinii na temat tego programu to "siła na plus, masa zero". A moim priorytetem jest właśnie masa...

znajdź mi jedną taką opinię.

https://www.sfd.pl/Program_Rippetoe...chcesz_być_wielki__-t448199-s3.html

Drugi post Emesa

Pamiętajmy, że ten trening jest rozpisany z myślą o początkujących.
Żaden mega plan nie przyniesie oczekiwany rezultatów jeżeli nie zadbamy o "diete" oraz regeneracje.

Komentarzami bym się nie przejmował tym bardziej skopiowanymi z niewiadomego źródła.
Zawsze znajdą się osoby na których dany trening nie działa i to nie zawsze wina dobranego treningu.