trening do oceny

1.PŁEĆ :
2 .WIEK: 18
3 .WAGA: 86
4.WZROST: 197
5 .WYMIARY:
-Biceps: 37,5
-Klata: 112
-Udo: 61
-Talia: 85
6 .STAZ NA SILOWNI: rok
7.CEL TRENINGOWY : siła
8.UPRAWIANE INNE SPORTY : rekreacyjnie rower piła
9.DOSTĘP DO SPRZĘTU: ławka prosta/skośna, wyciag górny, modlitewnik, prasa do nóg. gryf prosty\łamany, sztangielki
10 .POZIOM BF% 0
11 .TENDENCJA DO TYCIA/CHUDNIECIA (TYP BUDOWY): szybka przemiana materii
12 .WYNIKI SILOWE;
-Klata: 105
-Przysiad: 80
-Martwy ciąg: nie robię
13. CZY MASZ DIETĘ; wysoko białkową i węglowodanowa. przybrałem na masie duzo
14.PRZECIWWSKAZANIA MEDYCZNE : żadne
15. CZY STOSUJESZ ODZYWKI, SUPLEMENTY : sizeon super pump, białko.



Dzień I

Klatka:
- wyciskanie sztangi na ławce płaskiej 12/10/8/6
- wyciskanie sztangi na ławce skośnej w dół (normalnym chwytem) 4x12/10/8/6
- rozpiętki ze sztangielkami na skosie w górę 3x12
Triceps:
-Wciskanie francuskie sztangą 3x10
-Pompki na poręczach lub w podporze tyłem 3x12
-jeśli zajdzie potrzeba (choć nie powinna) jeszcze dopompować triceps zrób - prostowanie ramienia w opadzie 2xMax
Przedramię:
-uginanie nadgarstków sztanga/hantelkami 3xMax
Brzuch:
-unoszenie nóg do góry leżąc 3 x25
-spięcia brzucha 3x25


Dzień II

Barki
-Wyciskanie sztangi zza karku - 3x12/10/8
-Arnoldki 4x12 (co 2 tydzień zamiennie z unoszeniem hantli na boki powyżej głowy,lub podciaganiem sztangi wzdłuż tułowia, oba cw 3x12)
- Wznosy sztangielek na boki w opadzie tułowia 4x10
Nogi
-Prostowanie nóg na prasie 3x14/12/10 (stosuj duży progres ciężaru)
-wykroki z obciążeniem 3xMax
-wspięcia na palce w pozycji stojące 3x30 z obciążeniem (2 ułożenia stóp równolegle, palcami do środka i do zewnątrz(po 10 razy na każdy rozstaw)
Kaptury:
-szruggsy na skośnej ławce 3x20
Brzuch:
-unoszenie nóg do góry leżąc 3 x15
-spięcia brzucha 3x15


Dzień III

Plecy
-Drążek nachwytem szeroko 3xMax
-wiosłowanie ze sztangielką jednorącz 4x12/10/8/6
-ściąganie drążka wyciagu górnego do klatki 4x12/10/8/6
-skłony dzień dobry 4xMax
Biceps
-uginanie ramion ze sztangą stojąc 3x12/10/8
-młotek z supinacją hantlami 3x10
-uginanie ramion na modlitewniku 2x15
Przedramiona:
-ugiecia ramion ze sztanga trzymana nachwytem 5x20
-uginanie nadgarstków z sztanga lub sztangielkami podchwytem 3x15
Brzuch:
-unoszenie nóg do góry leżąc 3 x15
-spięcia brzucha 3x15

trzeba coś zmieniać w tym planie?



Zmieniony przez - huberts77 w dniu 2009-06-13 15:19:25

nogi i dolne cześci plecow prawie zignorowaleś -a to duży bląd.
barki -zamiast arnold-ek daj unoszenie sztangielek bokiem

przenoszenie sztangi w leżeniu na ławce poziomej 3x10 dodać?
a do nóg wysoki step 3x10 ?

-przysiady 4-5s*8
-prostowanie nog 4*10-12
-zuraw4*6-8
-uginanie nóg leżac 3*8-10
-wykroki 2-3*12

-wspięcia stojąc 5*8-12
-siedząc 3-4*15
-wspięcie odwrotne 3-4*15

to calośc na nogi.

co wystarczy

do plecow dodaj
-martwy ciąg 5*8-12

dziękówka