Plan treningowy na masę do poprawy

PONIEDZIAŁEK
Klatka:
wyciskanie sztangi na ławce poziomej (3 serie, 12-10-8 powtórzeń, ciężar progresywny)
wyciskanie hantli na ławce skośnej dodatniej (3 serie, 12-10-8 powtórzeń, ciężar progresywny)
pompki na poręczach (3 serie, 12/8 powtórzeń, ciężar stały)
rozpiętki z hantlami na 3 poziomach ławki (3 serie, 15 powtórzeń, ciężar stały)
Biceps:
uginanie ramion ze sztangą łamaną stojąc (3 serie, 12-10-8 powtórzeń, ciężar progresywny)
21 (2 serie, ciężar stały)
uginanie ramion z hantlami na ławce skośnej dodatniej uchwytem młotkowym (3 serie, 12-10-8 powtórzeń, ciężar progresywny)

ŚRODA
Plecy:
martwy ciąg (3 serie, 12-10-8 powtórzeń, ciężar progresywny)
podciąganie na drążku szerokim nachwytem do klatki (3 serie, max powtórzeń, ciężar stały)
wiosłowanie sztangą w opadzie tułowia nachwytem do klatki (3 serie, 12-10-8 powtórzeń, ciężar progresywny)
wiosłowanie hantlem w opadzie tułowia (3 serie, 12-10-8 powtórzeń, ciężar progresywny)
Triceps:
wyciskanie francuskie sztangi leżąc (3 serie, 12-10-8 powtórzeń, ciężar progresywny)
wyciskanie francuskie hantla jednorącz siedząc (3 serie, 12-10-8 powtórzeń, ciężar progresywny)
pompki na poręczach z dodatkowym obciążeniem (3 serie, 12-10-8 powtórzeń, ciężar progresywny)
Przedramię:
uginanie nadgarstków podchwytem (4 serie, 30/20 powtórzeń, ciężar stały)
uginanie nadgarstków nachwytem (4 serie, 30/20 powtórzeń, ciężar stały)

Sobota
Nogi:
przysiady ze sztangą na barkach (4 serie, 12-10-8-8 powtórzeń, ciężar progresywny)
wypychanie ciężaru na suwnicy (4 serie, 12-10-8-8 powtórzeń, ciężar progresywny)
prostowanie nóg na maszynie (4 serie, 12-10-8-8 powtórzeń, ciężar progresywny)
uginanie nóg na maszynie (4 serie, 12-10-8-8 powtórzeń, ciężar progresywny)
przysiady wykroczne (4 serie, 12-10-8-8 powtórzeń, ciężar progresywny)
wielkie łydki według szoperx
Barki:
wyciskanie żołnierskie (3 serie, 15-13-11 powtórzeń, ciężar progresywny)
podciąganie sztangi wzdłuż tułowia (3 serie, 15-13-11 powtórzeń, ciężar progresywny)
face pull (3 serie, 15-13-11 powtórzeń, ciężar progresywny)
wznosy barków (4 serie, 30/20 powtórzeń, ciężar progresywny)

Ćwiczenia na triceps w dobrej kolejności?
Zastanawiam się jeszcze nad wyciskaniem do brzucha i prostowaniem liny na wyciągu jako ćwiczenia do tricepsa, tylko nie wiem, któe zastąpić?

Zmieniony przez - Yelonas w dniu 2009-06-13 08:44:16

ja mam identyczny plan jeśli chodzi o rozkład ćwiczonych partii, triceps robię tak
1.wycisk franc. leżąc ławka ujemna 5s z progresją
2.wycisk sztangi ławka płaska wąsko
3.pompki na poręczach
jak dla mnie to strasznie dużo serii na nogi, ale nie wiem jaki jest twój staż

Ale przecież w nogach są 2 mięśnie jak w ramieniu?

Co lepiej zostawić suwnice czy prostowanie nóg na maszynie?

Zmieniony przez - Yelonas w dniu 2009-06-13 08:58:00

2 mięśnie?
czworogłowy
dwugłowy
pośladkowy większ
pośladkowy mniejszy
pośladkowy średni
krawiecki
smukły
przywodziciel długi
powięź szeroka

i wiele innych...

No tak, ale miałem na mysli wizualnie.

aha.ale i tak:
czworogłowy
obszerny boczny
obszsrny przyśrodkowy
obszerny jakiśtam
prosty

dwugłowy
głowa krótka
głowa jakaśtam

więc nawet wizualnie z 2 mięśni tworzy się 6