Trening na strażaka :]

Witam. Pod koniec sierpnia tego roku bede mial test sprawnosciowy na strazaka. Na tescie jest bieg na kilometr, bieg na 50m oraz podciaganie sie na drazku. Chcialbym aby ktos obeznany podpowiedzial mi jaki moge zastosowac trening, aby zwiekszyc swa wytrzymalosc oraz sile do tych wlasnie dyscyplin. Z gory mowie, ze nie mam dostepu do silowni. W gre wchodza cwiczenia domowe, biegi oraz basen. Z gory dziekuje i pozdrawiam!

P.S Przepraszam za brak polskich znakow ale pracuje na angielskiej wersji linuksa.

https://www.sfd.pl/***TRENING_DLA_PRZYSZŁYCH_ŻOŁNIERZY***-t462955.html - skorzystaj z tych założeń w ułożeniu treningu, dostosuj go pod swoje wymagania.
Jakaś byle sztanga przynajmniej by się przydała nawet w domu

tu masz fajny trening na podciąganie:
https://www.sfd.pl/Trening_Armstronga_na_poprawę_wyniku_w_podciąganiu_na_drążku-t442964.html

a co do biegów to chyba jedynym sposobem zeby polepszyć swoje czasy jest częste bieganie.
Na Twoim miejscu biegabym na długie i krótkie dystanse, pływał i robił interwały

pozdro.

cwicz biegi na dluzsze dystanse niz 1km podciaganie nachwytem bo tak bedziesz musial robic bodajze 12 musisz sie podniesc razy by miec liczone a maxa 24 wiecej nie licza dobrze by bylo gdybys sie zmiescil na 1km w 3min 5sekund na 50m okolo 8s wiecej nie wystarczy cwiczyc te cwiczenia ale nie codziennie