Plan i Dieta do oceny

Chciałbym abyści mi powiedzieli, czy ten plan i dieta jest dobry na mase i siłe.


Płeć: Mężczyzna

Wiek: 16

Waga: 60

Wzrost: 170

Cel treningowy: Masa i siła

Staż treningowy na słowni: 1 miesiąc

Uprawiane inne sporty: bieganie

Dostęp do sprzętu (np. full osprzęt siłownia, sztanga/sztangielki): Mały, mam własną małą siłownie. Ławka, gryf prosty ( za niedługo także łamany ) , sztangielki, obciążenia łącznie 70 kg.

Dieta: niżej

Przeciwskaznania medyczne: brak

Zażywane suplementy: na razie brak, za niedługo białko


1 Plan :

Poniedziałek
klatka + triceps + brzuch
wyciskanie płasko 4s
wyciskanie na skosie 4s
rozpiętki płasko 4s
wyciskanie francuskie 4s
skłony na ławce rzymskiej

Wtorek
plecy+biceps+brzuch
wiosłowanie 4s
uginanie ze sztangą szeroko 3s
uginanie na modlitewniku (wąsko) 3s
uginanie w podporze 3s
martwy ciąg 4s

Środa
wolne

Czwartek
barki(razem z kapturami)+triceps+brzuch
wyciskanie sprzed głowy 3s
unoszenie w opadzie 3s
unoszenie bokiem 3s
sztrugsy 4s
wyciskanie francuskie 4s
prostowanie na wyciagu 4s
skłony na ławce rzymskiej z obciążeniem 6s
dociąganie kolan na drązku 4s

Piątek

wolne

Sobota

nogi+brzuch
przysiad 4s
wstępowanie 4s
uginanie podudzi leżąc 4s
skłony na ławce rzymskiej z obciążeniem 6s
dociąganie kolan na drązku 4s


Niedziela
wolne

Czy 2 Plan

poniedziałek:

1. klatka wyciskanie 3-bojowe 5 serii lub pompki na poręczach (ciężko),
2. przysiad ze sztangą z tyłu lub z przodu 5 serii (lekko; 10% mniej niż w piątek),
3. wiosłowanie sztangą 5 serii (ciężko),
4. biceps 2-3 serie (lekko),
5. wspięcia na palce 2 serie (lekko),


środa:

1. martwy ciąg 5 serii,
2. podciąganie na drążku 4-5 serii,
3. wyciskanie wąsko 3-4 serie (lub podobne ćwiczenie angażujące tricepsa),
4. wyciskanie na skosie (barki) 5-6 serii,
5. wznosy sztangielkami (po 1-2 serie każdego rodzaju przodem, bokiem, w opadzie),



piątek:

1. wyciskanie 3-bojowe lekko 3-4 serie lub pompki na poręczach (10% mniej niż w poniedziałek),
2. przysiad ze sztangą z tyłu lub z przodu 5 serii (ciężko),
3. wiosłowanie sztangą 5 serii (lekko),
4. biceps 2 serie (lekko; ze względu na wiosło, drążek),
5. wspięcia na palce 2 serie (ciężko),



Dieta :



Śniadanie
Omlet z 3 jaj z płatkami owsianymi , owoc.
Śniadanie 2
Pieczeń wołowa
Kalafior
Ryz brązowy
Posiłek 3
Pierś z kurczak
Ziemniaki w mundurkach
Surówka warzywno - owocowa
Obiad
Mintaj
Ryz brązowy
Sałata
Oliwa z oliwek
Posiłek ( przed treningowy ) jeszcze nie wiem
- co tu najlepiej dać
Posiłek ( po trzeningowy ) jeszcze nie wiem
- co tu najlepiej dać
Posiłeko 1h po treningu
Pierś z kurczaka
Ryż
Pomidor
Kolacja
Ser półtłusty
Płatki owsiane
Owoc

Czekam na porady




Zmieniony przez - Manieczekk w dniu 2009-06-13 20:11:07

Skrócone FBW najlepszym rozwiązaniem dla Ciebie.
Poszukaj w podwieszonych bo jest tego pełno.
Dieta nie ten dział.
Pozdro



Zmieniony przez - Koksik90 w dniu 2009-06-13 20:40:01

masz za krotki staz na trening dzielony. FBW z cwiczeniami zlozonymi
dobre byloby: https://www.sfd.pl/Program_Rippetoe...chcesz_być_wielki__-t448199.html 

A jaki trzeba mieć staż, aby zacząć trening złożony.

eeroo, dzięki - chyba się do tego zastosuję.

to nie nazywa sie trening zlozony tylko cwiczenia zlozone takie przy ktorych pracuje wiecej miesni. np wyciskanie/siady/MC/podicaganie na drazku to sa cwiczenia zlozone. na poczatku mozesz robic takie cwiczenia wcale nie wymagaja jakies duzego stazu. potem gdy juz przyzwyczaisz i nabierzesz sily mozesz bawic sie w cwiczenia izolowane

Zmieniony przez - eeroo w dniu 2009-06-13 21:21:59

A jeszcze jedno pytanie, czy jak będę ćwiczyć to co mi podałeś, dieta jest wskazana?