Rzeźba do poprawki

Pon klatka + triceps

1. Wyciskanie sztangi na ławce poziomej z uniesionymi nogami 3x
2. Wyciskanie sztangi na ławce skośnej w dół 2x
3. Wyciskanie sztangi na ławce skośnej w góre 2x
4. Rozpietki na ławce skośnej 2x
5. Pull -over ze sztangielka 2x

1. Wyciskanie francuskie z uniesionymi nogami 4x
2. Prostowanie na wyciągu rąk 3x
3. Naprzemianstronne prostowanie przedramion ze sztangielkami (tułów pochylony do przodu)3x
4. Odwrotne pompki 2x

śr barki + nogi + kaptury

1. Wyciskanie sztangielek w pozycji siedzącej 3x
2. Uniszenie ramion w bok ze sztangielkami 3x
3. Naprzemianstronne uniszenie ramion w przod ze sztangielkami lub unoszenie w przod sztangi trzymanej nachwytem 3x

1. Przysiad ze sztangielkami lub przysiad ze sztanga za karku 3x
2. MC o prostych nogach 3x
3. Prostowanie konczyn dolnych 3x
4. Wspięcia na palcach 3x

1. Szrugsy 3x

PT plecy + biceps + przedramiona

1. Podciąganie sztangielkami w opadzie 3x
2. Przyciąg. linki wyciągu doln. w siadzie 2x
3. Ściaganie dr. wyc. górn. za Glowy 2x
4. Ściaganie dr. wyc. górn. przed Glowy 2x

1. Ugnianie sztanga stojac 3x
2. Młotkowe uginanie 3x
3. Uginanie podporem o kolano 2x
4. Modlitewnik 2x

1. Zginanie nadgarstkow nadchwytem 3x


jeszcze mam pytanie:
Czy w dni ktore nie trenuje moge biegac ? czyli we Wtorek, Czwartek i Sobote ?
I po ile tak mniej wiecej mam robic powtorzen w tych cwiczeniach ?





Płeć: Mężczyzna

Wiek: 19

Waga: 72

Wzrost: 173

Cel treningowy: rzeźba

Staż treningowy na słowni: 1,5 roku

Uprawiane inne sporty: bieganie

Dostęp do sprzętu (np. full osprzęt siłownia, sztanga/sztangielki): full

Dieta: staram sie

Przeciwskaznania medyczne: nie ma

Zażywane suplementy: bez suplementow

Zmieniony przez - Rain_Man w dniu 2009-06-14 15:18:03

Zmieniony przez - Rain_Man w dniu 2009-06-14 15:19:01

Zmieniony przez - Rain_Man w dniu 2009-06-14 15:19:15

na bica więcej serii niż na plecy i barki?
wywal jedno ćwiczenie z klaty
Wyciskanie sztangi na ławce poziomej z uniesionymi nogami- o co tutaj chodzi??

zle sformułowalem to z nogami... chodzilo o wyciskanie z nogami w tym podporze:
http://www.kulturystyka.pl/atlas/klatka_pliki/image020.gif 


To z bicepsa wywalic jedno cwiczenie ? Modlitewnik ?

Zmieniony przez - Rain_Man w dniu 2009-06-14 15:55:14

Zmieniony przez - Rain_Man w dniu 2009-06-14 15:58:23

spojrzy ktos na ten plan chociaz ?

Tych planów na forum jest tu od .... a zwłaszcza w sezonie ich liczbqa sie zwieksza ,

więc sądzać każdy wchodzi w temat patrzy , duzo czytania wychodzi

Ale są tacy ludzie , odporni psychicznie na takie sytuacje jak np kolega wijas89 .

Sam musisz ocenić czy Ci trening podchodzi czy nie
Metodą prób i błędów .

Pozdrówka

sorki kolego że wczoraj nie zajrzałem ale mam teraz egzaminy zawodowe i trzeba było się pouczyć a teraz przechodzimy do sedna sprawy

Pon klatka + triceps

1. Wyciskanie sztangi na ławce poziomej z uniesionymi nogami 3xnogi nie mają tutaj raczej znaczenia i sądzę że 4 serie
2. Wyciskanie sztangi na ławce skośnej w dół 2x3 serie
3. Wyciskanie sztangi na ławce skośnej w góre 2xefektywniejsze będą sztangielki i 3 serie
4. Rozpietki na ławce skośnej 2x
5. Pull -over ze sztangielka 2xwyrzuć

1. Wyciskanie francuskie z uniesionymi nogami 4x3 serie albo wyrzuć i zostaw pompki
2. Prostowanie na wyciągu rąk 3x
3. Naprzemianstronne prostowanie przedramion ze sztangielkami (tułów pochylony do przodu)3x
4. Odwrotne pompki 2xwyrzuć albo zastosuj zamiast wyciskania francuskiego i rób 3 serie

śr barki + nogi + kaptury

1. Wyciskanie sztangielek w pozycji siedzącej 3xzamiast sztangielek wrzuć sztangę i 4 serie
2. Uniszenie ramion w bok ze sztangielkami 3x4 serie
3. Naprzemianstronne uniszenie ramion w przod ze sztangielkami lub unoszenie w przod sztangi trzymanej nachwytem 3xmoże unoszenie sztangielek w opadzie tułowia? 4 serie

1. Przysiad ze sztangielkami lub przysiad ze sztanga za karku 3x4 serie i proponowałbym przysiad ze sztangą
2. MC o prostych nogach 3xnie lepiej tzw wykroki?? i 4 serie
3. Prostowanie konczyn dolnych 3x4 serie
4. Wspięcia na palcach 3x

1. Szrugsy 3x

PT plecy + biceps + przedramiona

1. Podciąganie sztangielkami w opadzie 3x4 serie
2. Przyciąg. linki wyciągu doln. w siadzie 2x4 serie
3. Ściaganie dr. wyc. górn. za Glowy 2xwyrzuć
4. Ściaganie dr. wyc. górn. przed Glowy 2x4 serie

1. Ugnianie sztanga stojac 3x
2. Młotkowe uginanie 3x
3. Uginanie podporem o kolano 2xwyrzuć
4. Modlitewnik 2x3 serie

1. Zginanie nadgarstkow nadchwytem 3x

człowiek uczy się na błędach więc ja również mogę się mylić

Zmieniony przez - wijas89 w dniu 2009-06-15 15:14:08

Zmieniony przez - wijas89 w dniu 2009-06-15 15:15:21

w miedzy czasie moge jeszcze biegac w dni nie treningowe ?

PS: wijas89 dzieki za pomoc

z tego co widzę to w temacie napisałeś że się chcesz rzeźbić więc raczej powinieneś biegać tylko rób sobie dzień przerwy w tygodniu
czyli mniej więcej tak
pon-siłka
wto-bieganie
śro-siłka
czw-bieganie
pią-siłka
sob-bieganie(niekiedy i sobotę zrób sobie wolną) i niedziele masz wolną


Zmieniony przez - wijas89 w dniu 2009-06-15 23:17:16