Prosze o pomoc!

Czesc jest to moj pierwszy post na tym forum, wiec prosze o wyrozumialosc.
Przeczytal kilka tematow na tym forum lecz dalej nie moge sobie ulozyc odpowiedniego treningu i diety na mase.
Szczegolnie chodzi mi tu o mase. Mam okolo 182 cm wzrostu i jakies 70 kg wagi (17 lat). Chcialbym zyskac na masie jeszcze jakies 8-10kg.
Prosilbym o ulozenie mi odpowiedniej diety na mase. Propozycje prosze pisac w temacie. Dziekuje i przepraszam za moja gramatyke.

takie rzeczy w dziale odżywianie.

po za tym nikt diet tutaj nie układa, tylko robisz to sam, a my sprawdzamy. Linków które Tobie pomogą, a wręcz zaprowadzą za rączke przy układaniu diety znajdziesz w postach podwieszonych w dziale ODŻYWIANIE.