Warionucha
Postanowiłem przedstawić metodę treningową(niesamodzielną, ale dobry dodatek), która chyba jeszcze się na tym forum nie pojawiła. Jednym z jej propagatorów jest kulturysta Dante Trudel, znany na forach dyskusyjnych jako Doggcrapp.
Gdybym zadał pytanie jaka metoda treningowa przekłada się na największy wzrost masy to jak myślicie, jakie otrzymałbym odpowiedzi? HST, metoda super slow, różne zaawansowane techniki treningowe. Co mają ze sobą wspólnego? Wszystkie dotyczą DŹWIGANIA CIĘŻARÓW. chcesz budować mięśnie?-podnoś ciężary, to jedyna droga. To wydaje się tak oczywiste, że nikt nawet nie rozważa jakiejś innej możliwości. Ale czy to znaczy, że nie ma innej metody?
Doświadczenia na zwierzętach(nietoperzach i ptakach) pokazały, że największy wpływ na wzrost masy mięśni ma..nie zgadniecie... ROZCIĄGANIE ICH!! Oczywiście od razu rzuca się na usta pytanie czemu w takim razie jogini wyglądają jak patyki... Otóż dlatego, że rozciągają się źle! W badaniach używano stosunkowo dużych obciążeń doczepianych do kończyn które miały za zadanie maksymalnie mocno naciągnąć mięsień(w przypadku nietoperza to było w najcięższej fazie coś około 30% masy ciała doczepione do skrzydła). Okazało się, że hipertrofia mięśniowa(podaję jak to przedstawiało się u ssaków, ptaki mają znacznie większe możliwości) u grupy poddawanej rozciąganiu wynosiła ok 2 razy więcej niż u grupy z poddawanej treningowi siłowemu(niestety nie wiem jaki trening siłowy robiły te nietoperze;)) . Zaobserwowano również hiperplazję, która również była większa w przypadku grupy rozciąganej. Trening rozciągający obejmował 24 godzinne okresy rozciągania i 48-72 godzinne okresy odpoczynku.
No dobra, ale co z tego wynika dla pospolitego ćwiczącego? Czy mamy porzucić dźwiganie ciężarów i zapisać się na jogę? Albo może zamiast podnosić to tylko doczepiać obciążenia do rąk i nóg na całe dni? Otóż nie. Trening zastosowany w doświadczeniu był dość morderczy i przełożenie go na warunki człowieka byłoby bardzo kontuzyjne. Warto jednak włączyć takie rozciąganie do sesji treningowej. Dante twierdzi, że najlepiej po przećwiczeniu danej grupy mięśniowej, wykonać jedno z jego ćwiczeń w celu maksymalnego rozciągnięcia przez około 60-90 sekund(konkretne ćwiczenia podam na końcu). Drugą opcją jest wykonywanie tego ćwiczenia pomiędzy seriami. Dość ważne wydaje się, by robić to w momencie, gdy mięsień jest "napompowany". Jednak gdy temat został przewałkowany na forum, sam Dante przyznał, ze wykonanie tych ćwiczeń zaraz po sesji treningowej również przynosiło mu dobre rezultaty, a myślę, że jest łatwiejsze do zorganizowania.
Nie do wiary? Spróbujcie po treningu bicepsa przez 90 sekund rozciągnąć metodą podaną na dole i powiedzcie co czujecie? Boli? Tak, ma boleć, z tego też względu maksymalne rozciąganie polecane jest raczej bardziej zaawansowanym zawodnikom, żeby uniknąć trwałych uszkodzeń. Choć uważam, że warto by początkujący też je wykonywali, tyle że z umiarem(mniejsze obciążenie, ból będzie dobrym hamulcem, po prostu pewnej granicy nie przekraczamy i jest bezpiecznie) . Dante zapewnia, że po miesiącu wasza klatka piersiowa będzie sprawiać znaczenie znacznie pełniejszej.
Przejdźmy zatem do ćwiczeń:
KLATKA PIERSIOWA:
leżymy na ławce płaskiej(myślę, że można również na skośnej), bierzemy w ręce hantelki, robimy ruch jak do rozpiętki, rozluźniamy mięśnie na dole i tak wytrzymujemy jakiś czas, głęboko przy tym oddychając. Z własnych doświadczeń dodam, że warto troszkę popracować nad tym, czy dłonie powinny znajdować się bliżej poziomu głowy czy nie, w jaką stronę powinny być skierowane łokcie itp, ale dość łatwo to wyczujemy. To rozciąganie po prostu czuć! I to mocno
TRICEPS:
siadamy na ławce z oparciem(jak do wyciskania nad głową), bierzemy hantelkę do ręki, dajemy ją za głowę i puszczamy luźno. Dante pisze, żeby się troszkę odchylać do tyłu
CZWOROGŁOWE:
Gryf na stojaku, my pod nim, schodzimy do pozycji jakby klęczącej, tylko że przyciągamy się do tyłu rękami do gryfu, co daje większe rozciągnięcie.
PLECY:
Wieszamy sobie obciążnik przy pasie, chwytamy drążek szerokim uchwytem i luźno zwisamy. Dante pisał, że zrobił sobie zawody z partnerem treningowym w tym ćwiczeniu z obciążeniem 100 funtów, chcieli dojść do 3 minut. Nie udało im się...
ŁYDKI:
Stajemy sobie w jakimś miejscu w którym możemy luźno opuścić piętę, jak do wznosu łydek(po prostu palce stawiamy na podwyższeniu), w dłoń hantelkę i rozluźniamy.
NARAMIENNE:
Trochę trudno to opisać. Kładziemy gryf na stojakach do przysiadów, odwracamy się tyłem, pochylamy się do przodu, a ręce dajemy do tyłu tak, by złapać gryf. Wnętrza dłoni skierowane w górę(łapiemy gryf od dołu). Opuszczamy ramiona i trzymamy 60 sekund.
BICEPS:
Pozycja taka jak powyżej, tylko wnętrza dłoni skierowany w dół
Tutaj są zdjęcia:
http://www.worldclassbodybuilding.com/forums/workout-routines/46726-doggcrapps-stretches.html
Bardzo mnie ciekawi czy ktoś kto nie korzystał z tego wcześniej rzeczywiście będzie widział tak duże efekty po miesiącu o jakich mówi Dante.
Jeszcze od siebie dodam taką rzecz. Ktoś może powiedzieć, że to nienaturalne tak rozciągać mięśnie, niezdrowe, kontuzyjne itp. Od razu powiem, że nie jestem rehabilitantem sportowym i mam ograniczoną wiedzę, ale jednak się wypowiem. Wg Pavla Tsatsouline(były trener "ogólnosprawnościowy" Specnaz, teraz dość popularny trener "cywilny", moim zdaniem bardzo mądry gość, dużo dały mi jego rady) stopień tego co nazywamy rozciągnięciem tak na prawdę nie zależy od naszych mięśni w tak dużej mierze jak nam się wydaje. Eksperyment: stojąc prosto wznieś prawą nogę w bok do kąta prostego(można np położyć na stole). Udało się? Teraz to samo z lewą. Też się udało? To teraz obie naraz.. Tzn szpagat. Niewielu ludzi potrafi go zrobić. Dlaczego? Czy między prawą i lewą nogą biegnie jakiś mięsień który blokuje ten ruch? NIE. Nie ma takiego mięśnia. To sprawa układu nerwowego. Nasz mózg nie pozwala na taki ruch, jest to zabezpieczenie przed tym, żeby nie wejść w pozycję w której nie będziemy mobilni, lub która może doprowadzić do uszkodzeń stawów w przypadku jakiegoś ruchu. Znane jest w medycynie zjawisko "luźnego barku", pacjentowi, który jest w śpiączce można ruszać barkiem daleko wykraczając poza sferę, w której można nim ruszać gdy pacjent jest przytomny. Gdy rozciągamy mięsień, to nasz umysł maksymalnie go spina, żeby nam w tym przeszkodzić. W tym świetle takie rozciąganie można traktować jako jakiś rodzaj ćwiczeń izometrycznych(no może nie do końca, ale mają coś wspólnego). Poza tym mówi również, że mięśnie dobrze rozciągnięte są mniej podatne na kontuzje(chyba dość znany fakt). Jednak również Pavel jest zdania, że powinno się mieć mięśnie rozciągnięte tylko niewiele ponad to, czego potrzebujemy w naszej dyscyplinie sportu, gdyż większa mobilność oznacza trochę mniejszą siłę(spięcie które następuje gdy się bronimy przed rozciągnięciem jest mocniejsze niż naprężenie śktóre możemy uzyskać świadomie, więc warto z niego korzystać, zamiast zamieniać się w jogina który może ruszać wszystkimi kończynami jak chce nie czując oporu). Na szczęście metody DoggCrappa raczej nie spowodują, że staniemy się joginami;) Zatem do dzieła! Bardzo chętnie bym zobaczył jak ktoś to testuje i opisuje efekty.
całość jest napisana przeze mnie na podstawie artykułów o metodzie treningowej DoggCrappa, protokołu opisującego ćwiczenia na nietoperzach i książek Pavla Tsatsouline( głównie "Relax into strech"). Ta praca o nietoperzach mi gdzieś zginęła, postaram się poszukać i wrzucić linka.
Zmieniony przez - Warionucha w dniu 2009-06-14 18:12:36
Gdybym zadał pytanie jaka metoda treningowa przekłada się na największy wzrost masy to jak myślicie, jakie otrzymałbym odpowiedzi? HST, metoda super slow, różne zaawansowane techniki treningowe. Co mają ze sobą wspólnego? Wszystkie dotyczą DŹWIGANIA CIĘŻARÓW. chcesz budować mięśnie?-podnoś ciężary, to jedyna droga. To wydaje się tak oczywiste, że nikt nawet nie rozważa jakiejś innej możliwości. Ale czy to znaczy, że nie ma innej metody?
Doświadczenia na zwierzętach(nietoperzach i ptakach) pokazały, że największy wpływ na wzrost masy mięśni ma..nie zgadniecie... ROZCIĄGANIE ICH!! Oczywiście od razu rzuca się na usta pytanie czemu w takim razie jogini wyglądają jak patyki... Otóż dlatego, że rozciągają się źle! W badaniach używano stosunkowo dużych obciążeń doczepianych do kończyn które miały za zadanie maksymalnie mocno naciągnąć mięsień(w przypadku nietoperza to było w najcięższej fazie coś około 30% masy ciała doczepione do skrzydła). Okazało się, że hipertrofia mięśniowa(podaję jak to przedstawiało się u ssaków, ptaki mają znacznie większe możliwości) u grupy poddawanej rozciąganiu wynosiła ok 2 razy więcej niż u grupy z poddawanej treningowi siłowemu(niestety nie wiem jaki trening siłowy robiły te nietoperze;)) . Zaobserwowano również hiperplazję, która również była większa w przypadku grupy rozciąganej. Trening rozciągający obejmował 24 godzinne okresy rozciągania i 48-72 godzinne okresy odpoczynku.
No dobra, ale co z tego wynika dla pospolitego ćwiczącego? Czy mamy porzucić dźwiganie ciężarów i zapisać się na jogę? Albo może zamiast podnosić to tylko doczepiać obciążenia do rąk i nóg na całe dni? Otóż nie. Trening zastosowany w doświadczeniu był dość morderczy i przełożenie go na warunki człowieka byłoby bardzo kontuzyjne. Warto jednak włączyć takie rozciąganie do sesji treningowej. Dante twierdzi, że najlepiej po przećwiczeniu danej grupy mięśniowej, wykonać jedno z jego ćwiczeń w celu maksymalnego rozciągnięcia przez około 60-90 sekund(konkretne ćwiczenia podam na końcu). Drugą opcją jest wykonywanie tego ćwiczenia pomiędzy seriami. Dość ważne wydaje się, by robić to w momencie, gdy mięsień jest "napompowany". Jednak gdy temat został przewałkowany na forum, sam Dante przyznał, ze wykonanie tych ćwiczeń zaraz po sesji treningowej również przynosiło mu dobre rezultaty, a myślę, że jest łatwiejsze do zorganizowania.
Nie do wiary? Spróbujcie po treningu bicepsa przez 90 sekund rozciągnąć metodą podaną na dole i powiedzcie co czujecie? Boli? Tak, ma boleć, z tego też względu maksymalne rozciąganie polecane jest raczej bardziej zaawansowanym zawodnikom, żeby uniknąć trwałych uszkodzeń. Choć uważam, że warto by początkujący też je wykonywali, tyle że z umiarem(mniejsze obciążenie, ból będzie dobrym hamulcem, po prostu pewnej granicy nie przekraczamy i jest bezpiecznie) . Dante zapewnia, że po miesiącu wasza klatka piersiowa będzie sprawiać znaczenie znacznie pełniejszej.
Przejdźmy zatem do ćwiczeń:
KLATKA PIERSIOWA:
leżymy na ławce płaskiej(myślę, że można również na skośnej), bierzemy w ręce hantelki, robimy ruch jak do rozpiętki, rozluźniamy mięśnie na dole i tak wytrzymujemy jakiś czas, głęboko przy tym oddychając. Z własnych doświadczeń dodam, że warto troszkę popracować nad tym, czy dłonie powinny znajdować się bliżej poziomu głowy czy nie, w jaką stronę powinny być skierowane łokcie itp, ale dość łatwo to wyczujemy. To rozciąganie po prostu czuć! I to mocno
TRICEPS:
siadamy na ławce z oparciem(jak do wyciskania nad głową), bierzemy hantelkę do ręki, dajemy ją za głowę i puszczamy luźno. Dante pisze, żeby się troszkę odchylać do tyłu
CZWOROGŁOWE:
Gryf na stojaku, my pod nim, schodzimy do pozycji jakby klęczącej, tylko że przyciągamy się do tyłu rękami do gryfu, co daje większe rozciągnięcie.
PLECY:
Wieszamy sobie obciążnik przy pasie, chwytamy drążek szerokim uchwytem i luźno zwisamy. Dante pisał, że zrobił sobie zawody z partnerem treningowym w tym ćwiczeniu z obciążeniem 100 funtów, chcieli dojść do 3 minut. Nie udało im się...
ŁYDKI:
Stajemy sobie w jakimś miejscu w którym możemy luźno opuścić piętę, jak do wznosu łydek(po prostu palce stawiamy na podwyższeniu), w dłoń hantelkę i rozluźniamy.
NARAMIENNE:
Trochę trudno to opisać. Kładziemy gryf na stojakach do przysiadów, odwracamy się tyłem, pochylamy się do przodu, a ręce dajemy do tyłu tak, by złapać gryf. Wnętrza dłoni skierowane w górę(łapiemy gryf od dołu). Opuszczamy ramiona i trzymamy 60 sekund.
BICEPS:
Pozycja taka jak powyżej, tylko wnętrza dłoni skierowany w dół
Tutaj są zdjęcia:
http://www.worldclassbodybuilding.com/forums/workout-routines/46726-doggcrapps-stretches.html
Bardzo mnie ciekawi czy ktoś kto nie korzystał z tego wcześniej rzeczywiście będzie widział tak duże efekty po miesiącu o jakich mówi Dante.
Jeszcze od siebie dodam taką rzecz. Ktoś może powiedzieć, że to nienaturalne tak rozciągać mięśnie, niezdrowe, kontuzyjne itp. Od razu powiem, że nie jestem rehabilitantem sportowym i mam ograniczoną wiedzę, ale jednak się wypowiem. Wg Pavla Tsatsouline(były trener "ogólnosprawnościowy" Specnaz, teraz dość popularny trener "cywilny", moim zdaniem bardzo mądry gość, dużo dały mi jego rady) stopień tego co nazywamy rozciągnięciem tak na prawdę nie zależy od naszych mięśni w tak dużej mierze jak nam się wydaje. Eksperyment: stojąc prosto wznieś prawą nogę w bok do kąta prostego(można np położyć na stole). Udało się? Teraz to samo z lewą. Też się udało? To teraz obie naraz.. Tzn szpagat. Niewielu ludzi potrafi go zrobić. Dlaczego? Czy między prawą i lewą nogą biegnie jakiś mięsień który blokuje ten ruch? NIE. Nie ma takiego mięśnia. To sprawa układu nerwowego. Nasz mózg nie pozwala na taki ruch, jest to zabezpieczenie przed tym, żeby nie wejść w pozycję w której nie będziemy mobilni, lub która może doprowadzić do uszkodzeń stawów w przypadku jakiegoś ruchu. Znane jest w medycynie zjawisko "luźnego barku", pacjentowi, który jest w śpiączce można ruszać barkiem daleko wykraczając poza sferę, w której można nim ruszać gdy pacjent jest przytomny. Gdy rozciągamy mięsień, to nasz umysł maksymalnie go spina, żeby nam w tym przeszkodzić. W tym świetle takie rozciąganie można traktować jako jakiś rodzaj ćwiczeń izometrycznych(no może nie do końca, ale mają coś wspólnego). Poza tym mówi również, że mięśnie dobrze rozciągnięte są mniej podatne na kontuzje(chyba dość znany fakt). Jednak również Pavel jest zdania, że powinno się mieć mięśnie rozciągnięte tylko niewiele ponad to, czego potrzebujemy w naszej dyscyplinie sportu, gdyż większa mobilność oznacza trochę mniejszą siłę(spięcie które następuje gdy się bronimy przed rozciągnięciem jest mocniejsze niż naprężenie śktóre możemy uzyskać świadomie, więc warto z niego korzystać, zamiast zamieniać się w jogina który może ruszać wszystkimi kończynami jak chce nie czując oporu). Na szczęście metody DoggCrappa raczej nie spowodują, że staniemy się joginami;) Zatem do dzieła! Bardzo chętnie bym zobaczył jak ktoś to testuje i opisuje efekty.
całość jest napisana przeze mnie na podstawie artykułów o metodzie treningowej DoggCrappa, protokołu opisującego ćwiczenia na nietoperzach i książek Pavla Tsatsouline( głównie "Relax into strech"). Ta praca o nietoperzach mi gdzieś zginęła, postaram się poszukać i wrzucić linka.
Zmieniony przez - Warionucha w dniu 2009-06-14 18:12:36
Krzysztof Piekarz
grzechmek
Pirat5
Koksik90
