Co wybrac ?? Prosze o pomoc (Plan,dieta,suplementy)

Witam bardzo prosze o skorygowanie mojego planu i doradzenie jaka diete najlepiej bedzie wraz z tym trningiem stotwac i jakie suplementy zazywac aby nie zbankrutowac ;]


Dzień 1 (klatka, barki i brzuch)
Wyciskanie sztangielek na ławce skośnej lub płaskiej 4 x 12-15
Rozpiętki na ławce skośnej lub płaskiej 3 x 12-15
Wyciskanie na maszynie siedząc 3 x 12-15
Unoszenie sztangielek bokiem stojąc 4 x 12-15
Unoszenie sztangielek w opadzie tułowia 3 x 12-15
Unoszenie sztangielek przodem stojąc 3 x 12-15
Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia 3 x 12-15
Spinanie brzucha leżąc 5 x 25
Unoszenie nóg leżąc na ławce lub w zwisie 5 x 25

Dzień 2 (plecy, biceps i triceps)
Ściąganie wyciągu górnego do klatki 4 x 12-15
Przyciąganie wyciągu dolnego w wąskim uchwycie 3 x 12-15
Ściąganie wyciągu górnego do klatki 3 x 12-15
Uginanie przedramion ze sztangą łamaną 4 x 12-15
Uginanie przedramion na dolnym wyciągu 3 x 15-20
Prostowanie ramion na wyciągu górnym 3 x 12-15
Pompki w podporze 4 x 15-20

Dzień 3 (uda, łydki i brzuch)
Wypychanie nogami na suwnicy 4 x 15-25
Prostowanie nóg 3 x 15-25
Uginanie nóg 3 x 15-25
Wspięcia na palce stojąc 2 x 20-30
Wspięcia na palce siedząc 2 x 20-30
Spinanie brzucha leżąc 5 x 25
Unoszenie nóg leżąc na ławce lub w zwisie 5 x 25

Dzień 4
wolne

Dzień 5 (klatka, barki i brzuch)
Wyciskanie sztangielek na ławce skośnej lub płaskiej 4 x 12-15
Rozpiętki na ławce skośnej lub płaskiej 3 x 12-15
Wyciskanie na maszynie siedząc 3 x 12-15
Unoszenie sztangielek bokiem stojąc 4 x 12-15
Unoszenie sztangielek w opadzie tułowia 3 x 12-15
Unoszenie sztangielek przodem stojąc 3 x 12-15
Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia 3 x 12-15
Spinanie brzucha leżąc 5 x 25
Unoszenie nóg leżąc na ławce lub w zwisie 5 x 25

Dzień 6
aeroby

Dzień 7
aeroby



Najbardziej chodzi mi o to żeby do końca wakacji mieć w miare dobrą rzeźbę i prawie zero zbędnej taknki tłuszczowej.

Płeć: Mężczyzna

Wiek: 18

Waga: 70

Wzrost: 177

Cel treningowy: rzeźba

Staż treningowy na słowni: zaczynam

Uprawiane inne sporty: karate 1 rok

Dostęp do sprzętu (np. full osprzęt siłownia, sztanga/sztangielki): full osprzęt

Dieta: niesety nie wiem

Przeciwskaznania medyczne: brak

Zażywane suplementy: prosze o porade

zaczynasz wlasnie widac wiec polecam:
https://www.sfd.pl/Pierwsza_Wizyta_Jasia_na_FORUM-t355004.html
plan zly jak na poczatkujacego. na suple jest za wczesnie a dieta dzial odzywianie.

A wiec tak :
Zacznij od planu ACT ktorym masz cwiczyc od 4 do 6 tyg ;] masz tu przykladowy kiedys nim cwiczylem ;
1 Przysiady ze sztanga na barkach
2 Wyciskanie na klate plasko
3 Rozpiedki
4 Wioslowanie Sztangialka
5 francuz
6 wyciskanie na barki
7 wspiecia na palach ze sztanga na barkach
8 uginanie ramion ze sztanga ( biceps)
9 uginanie nadgarstkow ze sztanga ( przedramie)

3s 12,10,8 , dodawaj ciezar co serje na klacie np po 5kg a na mniejszych partiach po 2,5 czy nawet jak jestes poczatkujacy 1,25 ;]

Poczytaj o Diecie , to wazna sprawa a o suplemetach narazie zapomnij ;]
Cwicz 3 razy w tyg Pon Srd Pt lub Wt Czw Sob
Pewnie jak kazdy poczatkujacy bedziesz po miesiacu oczekiwal ze wyrwiesz laske na klate ;d ale nie ma tak latwo , jezeli masz zamiar cwiczyc dlugo i systematycznie zaluz dzennik treningowy w necie , bedziesz sledzil na biezaco postepy ;] chyba ze jestes z tych co po miesiacu odpuszczaja sobie ( a takich nie brakuje )to nawet tego dziennika nie zakladaj bo szkoda czasu ;p ~POZDRAWIAM~!

co do Twojego planu jest on "przeładowany" i tak jak Marvel92 , polecił bym Ci act ;)

Następny sezonowiec, ułóż sobie konkretną dietę bo bez tego twoje wyniki będą mizerne.
Tak jak napisał marver, najlepiej jeśli zaczniesz od ogólnorozwojówki aby przygotować organizm do wysiłku, bo jak sam napisałeś twój staż jest zerowy. Za suple się nie zabieraj przynajmniej na początku kiedy masa idzie najlepiej.

powodzenia ;)

gdzie moge znalesc ten dziennik ?

Nie znaleźć a założyć https://www.sfd.pl/Dzienniki_Treningowe-f162.html