Modyfikacja treningu - POTRZEBNA POMOC! :)

Witam. Trenuję moim obecnym planem (poniżej) od 3 miesięcy. W międzyczasie po pierwszym miesiącu ułożyłem sobię dietę i kupiłem gainera(zażywałem 2 miesiące, zjadłem 8 kg). W ciągu tych 3 miesięcy przytyłem z 69 kg do 76. W rękach przybyło mi 5 cm, w klatce/plecach 10 w udach 2. To dość zadowalający jak dla mnie przyrost. Ale to nie szczyt moich ambicji. Chciałbym wciąż przybierać na masie, by dojechać przynajmniej do 80 kg. I tu moje pytanie. Co powinienem teraz zrobić. Wydaje mi się że zmiana treningu była by korzystna, ułozyłem juz nową dietę pod moją obecną wagę. zastanawiam się nad jakimiś suplementami, ale biorąc pod uwagę niedostateczny zakres mojej wiedzy na ten temat, proszę was o rady.
oto moj obecny trening:

Poniedziałek (Nogi Biceps Przedramie)
Nogi:
1. PRZYSIADY ZE SZTANGĄ NA BARKACH 4s po 8 powt.
2. PRZYSIADY ZE SZTANGĄ TRZYMANĄ Z PRZODU 4s po 8 powt.
3. PROSTOWNIE NÓG W SIADZIE 4 s po 8 powt.
4. UGINANIE NÓG W LEŻENIU 4 s po 8 powt.
5. WSPIECIA NA PALCE W STANIU 4s po 8 powt.
6. WSPIECIA NA PALCE W STANIU na maszynie 4 s po 8 powt.
Biceps:
1. UGINANIE RAMION ZE SZTANGĄ NA „MODLITEWNIKU" 4 s po 8 powt.
2. UGINANIE RAMION Hantlami NA „MODLITEWNIKU" 4s po 8 powt.
3. UGINANIE RAMION ZE SZTANGĄ STOJAC PODCHWYTEM 4s po 8 powt.
4. UGINANIE RAMION ZE SZTANGIELKAMI STOJĄC (UCHWYT „MŁOTKOWY") 4 s (bez liczenia az skonczą się sily)
Przedramię:
1. UGINANIE NADGARSTKÓW PODCHWYTEM W SIADZIE: 4 s
2. UGINANIE NADGARSTKÓW NACHWYTEM W SIADZIE: 4s

Środa ( Plecy Barki Kaptury):
Barki:
1. Wyciskanie sztangi zza głowy 4 serie progresja
2. Wyciskanie sztangi sprzed głowy 4 serie progresja
3. Wyciskanie sztangielek siedząc 4 serie 8 powt.
Kaptury:
1. Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia 4 serie po 8 powt.
2. WZNOSY BARKÓW "SZRUGSY" 4 serie (bez liczenia powtórzen)
3. Podciąganie sztangi wzdłuż pośladków i dolnej części pleców 4 serie po 8 powt.
Plecy:
1. PRZYCIĄGANIE UCHWYTÓW MASZYNY UŁOŻONYCH POD RÓZNYM KĄTEM (3 KĄTY) 4 serie po 8 powtórzeń
2. ŚCIĄGANIE DRĄŻKA/RĄCZKI WYCIĄGU GÓRNEGO W SIADZIE SZEROKIM UCHWYTEM (NACHWYT) 4s progresja
3. ŚCIĄGANIE DRĄŻKA/RĄCZKI WYCIĄGU GÓRNEGO W SIADZIE UCHWYT NEUTRALNY 4s progresja
4. PRZENOSZENIE SZTANGI Z DOŁU DO GŁOWY NA WYPROSTOWANYCH RĘKACH PODCHWYTEM (STOJĄC) 4 s po 8 powt.

Sobota (Klatka triceps)
Klatka:
1. WYCISKANIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ 4 s progresja
2. WYCISKANIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE SKOŚNEJ-GŁOWĄ W GÓRĘ 4 s progresja
3. WYCISKANIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE SKOŚNEJ-GŁOWĄ W DÓŁ 4 s progresja
4. Wyciskanie na maszynie w leżeniu na płasko (oddzielne ramiona dla obu rąk) 4 s progresja
5. WYCISKANIE SZTANGIELEK W LEŻENIU NA ŁAWCE SKOŚNEJ GŁOWĄ W GÓRĘ 4 s po 8 powt.
6. ROZPIĘTKI ZE SZTANGIELKAMI W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ 4 s po 8 powt.
Triceps:
1. WYCISKANIE „FRANCUSKIE" SZTANGI W LEŻENIU 4 s po 8 powt.
2. PROSTOWNIE RAMIENIA ZE SZTANGIELKĄ W OPADZIE TUŁOWIA 4 s po 8 powt.
3. PROSTOWANIE RAMION NA WYCIĄGU W PŁASZCZYŹNE POZIOMEJ STOJĄC 4 s progresja
4. PROSTOWANIE RAMIoN PODCHWYTEM NA WYCIĄGU STOJĄC 4 s progresja
5. PROSTOWANIE RAMION NA WYCIĄGU z Linką stojąc (krótkie ruchy z wykorzystaniem nadgarstków) 4 s progresja

LICZĘ NA WASZĄ POMOC! :)

Płeć: Mężczyzna

Wiek: 17

Waga: 76

Wzrost: 178

Cel treningowy: MASA

Staż treningowy na słowni: 3 miesiące

Uprawiane inne sporty: brak

Dostęp do sprzętu (np. full osprzęt siłownia, sztanga/sztangielki): Full osprzęt Siłownia

Dieta: JEST

Przeciwskaznania medyczne: Brak

Zażywane suplementy: Brak

Zmieniony przez - szajbor w dniu 2009-06-15 22:14:33

Zmieniony przez - szajbor w dniu 2009-06-15 22:16:35

plan calkowicie do zmiany od razu widac ze jest przeladowany.
klata 24 serie hah jestes hardkorem. dla Ciebie dobrym wyborem byloby jakies FBW
np: https://www.sfd.pl/Program_Rippetoe...chcesz_być_wielki__-t448199.html 

coś jeszcze ? :>

poza tym że zajedziesz się tym planem(brak wzrostów) i za dużo serii na każdą partię mięśniową to chyba nie

no ale jak juz napisalem cwiczę tak juz 3 miesiace i wzrosty są, chyba ze chodzi wam o dalsze wzrosty :)

poza tym prosilem o jakies wskazówki odnosnie zmiany planu. ogolnie odnosnie tego co teraz powinienem zrobic, chcąć dalej budować masę. :)

Napisalem Ci FBW dalem przykladowy plan nawet poszukaj;)