Split - partia 2x/tydzien. do oceny

Split - partia 2x/tydzien.

Trening robiony w myśl zasady:
A- Klata, Barki, Tricepsy
B- Nogi, Plecy, Bicepsy

A1-Ciężko
B2-ciężko

A2-lekko
B1-lekko

W- Wolne

Poniedziałek:A1
Wtorek:B1
Środa:W
Czwartek:A2
Piątek:B2
Sobota:W
Niedziela:W

Poniedziałek: (ciężko)

Klata:
1. Wyciskanie sztangi na ławce poziomej leżąc 3x 12
2. Wyciskanie sztangi, skos górny 3x 12
3. Rozpiętki na ławce poziomej 3x 12

Barki:
1. Wyciskanie żołnierskie 3x 12
2. Wyciskanie sztangi zza głowy 3x 12

Tricepsy:
1. Wyciskanie francuskie sztangi leżąc 3x 12
2. Pompki w podporze tyłem - "odwrotne pompki" 3x 12

+Brzuch

Wtorek: (lekko)

Nogi:
1. Wykroki ze sztangą 3x 12
2. Przysiad ze sztangą z przodu 3x 12
3. Wspięcia na palce 3s do maxa 3x 12

Plecy:
1. Wiosłowanie sztangą 3x 12
2. Podciąganie na drążku szerokim nachwytem za głowę 3x ? - bardzo ciężkie ćwiczenie

Bicepsy:
1. Uginanie przedramion ze sztangielkami stojąc 3x 12
2. Uginanie przedramion ze sztangą podchwytem 3x 12

+Przedramię

Środa:
WOLNE

Czwartek: (lekko)

Klata:
1. Wyciskanie sztangi na ławce poziomej leżąc 2x 12
2. Wyciskanie sztangi, skos górny 2x 12

Barki:
1. Wyciskanie żołnierskie 2x 12
2. Unoszenie sztangielki w leżeniu 2x 12

Triceps:
1. Wyciskanie francuskie hantla jednorącz 3x 12

+Brzuch

Piątek: (ciężko)

Nogi:
1. Wykroki ze sztangą 4x 12
2. Przysiad ze sztangą z przodu 3x 12
3. Wspięcia na palce 3s do maxa

Plecy:
1. Wiosłowanie sztangielką 3x 12
2. Martwy Ciąg 3x 12
3. Szrugsy 3x 12

Biceps:
1. Uginanie ramion ze sztangielką z supinacją nadgarstka stojąc 3x 12
2. Uginanie ramion ze sztangą stojąc 3x 12

+Przedramię

Sobota:
Wolne

Niedziela:
Wolne

Pytnia:
1. Na te plecy to nie bardzo wiem jak ćwiczyc i jakie byłyby najlepsze ćwiczenia. Co radzicie ?
2. Czy jest jakas partia mięśni, którą pomijam?
3. Jakie ćwiczenia na brzuch i w jakich ilościach?,bo jak czytalem, to regeneracja brzucha nastepuje dosyc szybko

daj ankiete bo z Twojego profilu nie mozna nic wywnioskowac...
ogolnie plen wyglada niezle no ale bez ankiety ciezko cokolwiek doradzic
1. mozna jeszcze dodac cwiczenia na wyciagu ale jednak cwiczenia z wolnymi ciezarami t jest to:) i jeszcze jedno-najciezsze cwiczenia sa n ajlepsze wiec przykladaj sie do podciagania
2. kark ;)
3. http://www.kulturystyka.pl/atlas/brzuch.htm 

Witajcie. :)

Sam mam podobny plan (tyle, że bez podziału na lekki i ciężki).
Czy taka ilość serii na klatę nie jest zbyt duża (wychodzi w sumie 16 serii)?

Pozdro ;]

@Ricks a jaki na kark najlepsze mozna pyknac ?
Dodalem ankiete

ogólny zarys wygląda dobrze (widze że wzorowałeś sie na planie adzika), ale chyba trochę za duża objętość, zmniejsz ilość powtórzeń ew. serii . Na nogi robiłem hack siady imo jedno z lepszych ćwiczeń na czworogłowe. A co do pleców to przykładaj sie do podciąganie bo to niezastąpione ćwiczenie.
j.w nie dałeś żadnych info o sobie, jakim planem jechłeś wcześniej?? jakie efekty?

co do brzucha to polecam https://www.sfd.pl/temat93118/

pozdro.

tu masz coś o karku:
https://www.sfd.pl/Mięśnie_Karku-t150831.html

Zmieniony przez - dogzilla w dniu 2009-06-16 11:34:30

Staż treningowy (lata) 1,5 miesiaca po ogolnorozwojówce
Wzrost (cm) 172
Waga (kg) 63

cwiczenia dobrze dobrane w dzien nog zacznij od przysiadow i zrob potem wykroki x2 wystarczy dwie. Co do calosci plan podzieliles na ciezko lekko robisz nogi/plecy tez tak robie. ale tam gdzie masz lekko nogi powienines dac ciezko plecy i tam gdzie ciezko nogi lekko plecy. chodzi mi tutaj o przysiady i mc zeby za bardzo nie obciazyc kregoslupa. co do czwartka zamienilbym cwiczenie na triceps na wyciskanie wasko.

Trening robiony w myśl zasady:
A- Klata, Barki, Tricepsy
B- Nogi, Plecy, Bicepsy

A1-Ciężko
B2-ciężko

A2-lekko
B1-lekko

W- Wolne

Poniedziałek:A1
Wtorek:B1
Środa:W
Czwartek:A2
Piątek:B2
Sobota:W
Niedziela:W

Poniedziałek: (ciężko)

Klata:
1. Wyciskanie sztangi na ławce poziomej leżąc 3x 12
2. Wyciskanie sztangi, skos górny 3x 12
3. Rozpiętki na ławce poziomej 3x 12

Barki:
1. Wyciskanie żołnierskie 3x 12
2. Unoszenie sztangielek bokiem w górę 3x 12

Tricepsy:
1. Wyciskanie francuskie sztangi leżąc 3x 12
2. Pompki w podporze tyłem - "odwrotne pompki" 3x 12

+Brzuch

Wtorek: (lekko)

Nogi:
1. Przysiad ze sztangą z przodu 3x 12
2. Wykroki ze sztangą 4x 12
3. Wspięcia na palce 3s do maxa 3x 12

Plecy:
1. Wiosłowanie sztangą 3x 12
2. Podciąganie na drążku szerokim nachwytem za głowę 3x ? - bardzo ciężkie ćwiczenie

Bicepsy:
1. Uginanie przedramion ze sztangielkami stojąc 3x 12
2. Uginanie przedramion ze sztangą podchwytem 3x 12

+Przedramię

Środa:
Brzuch

Czwartek: (lekko)

Klata:
1. Wyciskanie sztangi na ławce poziomej leżąc 2x 12
2. Wyciskanie sztangi, skos górny 2x 12

Barki:
1. Wyciskanie żołnierskie 2x 12
2. Unoszenie sztangielki w leżeniu 2x 12

Triceps:
1. Wyciskanie sztanga w waskim uchwycie 3x 12

+Przedramię

Piątek: (ciężko)

Nogi:
1. Przysiad ze sztangą z przodu 2x 12
2. Wykroki ze sztangą 2x 12
3. Wspięcia na palce 2s do maxa

Plecy:
1. Wiosłowanie sztangielką 3x 12
2. Martwy Ciąg 3x 12
3. Szrugsy 3x 12

Biceps:
1. Uginanie ramion ze sztangielką z supinacją nadgarstka stojąc 3x 12
2. Uginanie ramion ze sztangą stojąc 3x 12

+Brzuch

Sobota:
Wolne


Niedziela:
Wolne

Brzuch:
1 miesiac
cwiczenia:
1. Brzuszki pelne 4*20
2. Wznosy kolan w gore 4*15-20
3. Skretosklony 4*20 (po 10 sklonow na strone)
4. Wznosy prostych nog w gore 4*15-20
2 miesiac
cwiczenia:
1. Brzuszki pelne 4*20 + kilka sekund odpoczynku i po 5 sklonow na kazda strone
2. Wznosy kolan w gore 4*20 (stopy skrzyzowane)
3. Skretosklony 4*20 (po 10 sklonow na strone)
4. Wznosy prostych nog w gore 4*20 + po 5 wznosow na kazda strone
3 miesiac
cwiczenia:
1. Skretosklony 4*20
2. Wznosy prostych nog w gore 4*20 + po 5 wznosow na kazda strone
3. Brzuszki pelne 4*20 + kilka sekund odpoczynku i po 5 sklonow na kazda strone
4. Wznosy kolan w gore 4*20 + po 10 wznosow na strone

To jest moja ostateczna wersja... Zmniejszylem ilosc powtorzen, zmienilem kilka cwiczen i dodalem brzuch inaczej sie nie da :) Teraz Pracowac ciezko dziekuje za pomoc koledzy !

Klata:
1. Wyciskanie sztangi na ławce poziomej leżąc 3x 12
2. Wyciskanie sztangi, skos górny 3x 12
3. Rozpiętki na ławce poziomej 3x 12

Barki:
1. Wyciskanie żołnierskie 3x 12
2. Unoszenie sztangielek bokiem w górę 3x 12

Tricepsy:
1. Wyciskanie francuskie sztangi leżąc 3x 12
2. Pompki w podporze tyłem - "odwrotne pompki" 3x 12

+Brzuch

Wtorek: (lekko)

Nogi:
1. Wykroki ze sztangą 4x 12
2. Żuraw 3x
3. Wspięcia na palce 3s do maxa 3x 12

Plecy:
1. Wiosłowanie sztangą 3x 12
2. Podciąganie na drążku szerokim nachwytem za głowę 3x ? - bardzo ciężkie ćwiczenie

Bicepsy:
1. Uginanie przedramion ze sztangielkami stojąc młotki 3x 12
2. Uginanie przedramion ze sztangą podchwytem 3x 12 wywal

+Przedramię

Środa:
Brzuch

Czwartek: (lekko)

Klata:
1. Wyciskanie sztangi na ławce poziomej leżąc 2x 12 daj sztangielki
2. Wyciskanie sztangi, skos górny 2x 12 i tu tez

Barki:
1. Wyciskanie żołnierskie 2x 12 wyciskanie hantli
2. Unoszenie sztangielki w leżeniu 2x 12 unszenie sztangielek w opadzie

Triceps:
1. Wyciskanie sztanga w waskim uchwycie 3x 12

+Przedramię

Piątek: (ciężko)

Nogi:
1. Przysiad ze sztangą na barkach 4x 12
2. Wykroki ze sztangą 2x 12 3xprostowanie nóg siedząc
3.ugianine nóg leżąc 3x
4. Wspięcia na palce 2s do maxa

Plecy:
1. Wiosłowanie sztangielką 3x 12
2. Martwy Ciąg 3x 12
3. Szrugsy 3x 12

Biceps:
1. Uginanie ramion ze sztangielką z supinacją nadgarstka stojąc 3x 12
2. Uginanie ramion ze sztangą stojąc 3x 12

Zmieniony przez - Guetta w dniu 2009-06-16 15:59:05