Pierwsza redukcja, pomóżcie

Cześć zacząłem ćwiczyć w lipcu 2007. Na początku to głównie chciałem przybrać na masie, nawet tłuszcz, bo wyglądałem jak uciekinier z obozu. Byłem chudy, żyła na żyle i wystający mostek i żebra. Przez 2 miesiące jedząc na umór przybrałem 8kg. Później skupiałem się raczej na masie mięśniowej, trenowałem cięzko i dużo jadłem(za dużo) nadal stale przybierałem na masie, po 1,5 roku moja waga zmieniła się o jakieś 30kg. Każdy myślał że brałem koks albo cos W międzyczasie poprawiła się moja wiedza i moja waga się powoli ustabilizowała i z czasem lekko poprawiałem sylwetkę nie zwiększając wagi jednak idzie to bardzo mozolnie i przez wakacje chcę zrobić redukcję. Wytnę ten tłuszcz choćby nie wiem co. Kiedyś robiłem wszystko żeby przybrać na wadze tak teraz będę biegać do upadłego.
Moja obecna dieta:
1. płatki osiane(130g) z mlekiem(300g) lub ryż brązowy 200g z kurczakiem(100g)
2.kasza gryczana, jajecznica, jakies surówki zawsze
3. 200g ryzu z kurczakiem
1godz po tym posiłku idę na trening
po treningu odrazu banan
w domu kasza gryczana/jęczemienna + mięso lub jajka
Na kolację jajecznica z mięsem z kurczaka

Myślę, że nie ma co obcinać odrazu węglowodanów, bo nie za dobrze mi z tym będzie, jestem juz przyzwyczajony do pompy po jedzeniu przez te węglowodany

Zawsze trenowałem splitem, teraz będę trenował FBW 3 razy w tygodniu, mam nadzieję poprawić siłę gdyż jest słaba jak na 2 lata ćwiczeń.
W dni nie treningowe może dobrze by było gdbym jeździł rowerem nad jezioro oddalone o 18km? W dwie strony wychodzi 36km. Myślicie, że to wystarczy jako aeroby? Dodatkowo będę tam pływał.
Jestem ciekaw ile dzięki temu będę spalał kalorii i czy to wystarczy czy mam też biegać wieczorem?
Chciałbym zredukować tłuszcz ale boję się utraty mięśni, co radzicie?
Dodam, że tłuszcz zalega mi głównie na brzuchu i troche na klatce przez co głupio to wygląda, na rękach, barkach i plecach tłuszczu jest zdecydowanie mniej. Na nogach mam go najmniej.

Płeć: Mężczyzna

Wiek: 16,5

Waga: 79

Wzrost: 178

Obwód klatki: 105 luzem

Obwód ramienia: 38

Obwód talii: 84

Obwód uda: 59

Obwód łydki: 38

Szacunkowy poziom tkanki tłuszczowej: duży

Aktywność w ciągu dnia: za 3 dni wolne bo wakacje

Uprawiany sport lub inne formy aktywności: siłownia, rower, bieganie, pływanie

Odżywianie: dieta na masę

Cel: redukcja rozłożona w czasie

Ograniczenia żywieniowe: brak

Stan zdrowia: dobry, daaawno nie chorowałem

Preferowane formy aktywności fizycznej: Fbw 3 razy w tyg

Stosowane aktualnie i wcześniej preparaty: brak

Czy możliwe jest wprowadzenie suplementów: nie wolę bez

Stosowane wcześniej diety: masowa

Zmieniony przez - REFLUXXX w dniu 2009-06-16 08:26:22

Co do diety to musisz rozpisać zapotrzebowanie kaloryczne, b/t/w i pod to pododawać/poodejmować poszczególne produkty. Bilans ujemny bez wyliczeń jest trudniej utrzymać niż dodatni. Co do samej diety to nie masz w ogóle żadnych zdrowych tłuszczy. Mleko staraj się ograniczać na redukcji. Z banana po treningu też zrezygnuj.

Co do aerobów to proponowałbym 2 razy w tygodniu HIIT, a raz właśnie taki wyjazd nad jezioro.

Jeśli chodzi o spalanie mięśni, to jeśli dieta będzie ok, to nie masz o co się martwić. Dodatkowo możesz wspomóc się BCAA okołotreninowo.

Podsumowując: rozpisz zapotrzebowanie i rozpisz dietę uwzględniając wszystkie składniki. Pomocny będzie tutaj dziennik posiłków Vitalmaxa.

Kilka wskazowek tak na szybko:

1. Zwiekszasz intensywnosc treningu (np. skracasz przerwy - nawet do 30 sekund)
2. Dodajesz treningi cardio lub interwaly (pamietaj o odpowiednim poziomie intensywnosci)
3. Po jakims czasie (jak waga przestanie spadac) mozesz delikarnie obciąc wegle
4. W ramach zabezpieczenia miecha mozesz dac BCAA na ok 45-60 min przed treningiem