Plan na mase ze sprzętem w domu do korekty.

Witam , kończę już fbw , jestem na ostatnim ( 7 tygodniu) , a od polowy wakacji zamierzam sobie kupic sprzet do domu i od wrzesnia zabrac sie za pożądne cwiczenia , ulozylem sobie plan i chcialbym zeby mi go ktos skorygowal/zmienil , zeby byl odpowiedni dla mnie , oto on :

Poniedziałek :

Klata :

Wyciskanie sztangi w lezeniu na lawce poziomej - 12 , 10 , 8
Wyciskanie sztangi w lezeniu na lawce skośnej - 12 , 10 , 8
Rozpietki ze sztangielkami - 12 , 10 , 8

Biceps :

Uginanie ramion ze sztanga podchwytem - 3 x 12
Uginanie ramion ze sztangielkami stojąc z supinacja nadgarstka - 3 x 12
Uginanie ramion ze sztangielkami stojac uchwytem mlotkowym - 3 x 12


Środa :

Plecy :

Podciąganie na drążku szerokim uchwytem (nachwytem) - 3 x max
Wiosłowanie sztanga w opadzie tułowia - 12 , 10 , 8
Szrugsy ze sztangielkami - 3 x 12

Barki :

Wyciskanie sztangi zza glowy - 12 , 10 , 8
Unoszenie sztangielek bokiem w gore - 12 , 10 , 8
Unoszenie sztangielek w opadzie tulowia - 12 , 10 , 8


Piątek :


Triceps

Wyciskanie francuskie sztangi w lezeniu - 12 , 10 , 8
Prostowanie ramienia ze sztangielka w opadzie tulowia - 3 x 12
Pompki w podporze tylem - 3 x max

Przedramie

Uginanie nadgarstkow podchwytem w siadzie - 3 x 15
Uginanie nadgarstkow nachwytem w siadzie - 3 x 15


Nóg nie uwzględniłem w planie ponieważ gram w klubie w piłkę i uwazam ze moje nogi na razie nie potrzebują treningu.(choc to tylko ja tak uwazam i jezeli mądrzejsi odemnie zwroca na to uwage , to zastosuje sie do porad).

Sprzet ktory zamierzam kupic to :

Drążek
Ławka regulowana
Sztanga
Gryf łamany i prosty
Sztangielki
Obciązenia na gryfy

Pozdrawiam i licze na wasza pomoc :)

Zmieniony przez - mr borubar w dniu 2009-06-16 20:26:20

Moze nie jestem madrzejszy od Ciebie , ale powiem Ci ze nogi w treningu sa najwazniejsze..
Za wczesnie na split, ciagnij dalej FBW, mozesz zrobic dwie wersje i cwiczyc je na przemian..

ok , FBW robie na przemian , plan A i B , moge podac ten plan i zobaczysz czy jest dobry czy pozmieniac trzeba :]

PS. Troche mnie martwi to ze mam tylko 167 cm wzrostu a mam 16 lat :( , i mimo przeczytania mnóstwa artykułów o tym nie wiem czy cwicząc dalej urosne jeszcze ;/ , a przydałoby sie przynajmniej te 175-8.

rocznikowo 16? czy 17? ja tez tyle mialem, teraz mam zaraz 17 i mam 174 i ciagle rosnie. Cwiczenia silowe nie zahamuja wzrostu, gdy bdsz mial dobra technike wyk. cwiczen , moga nawet go przyspieszyc/ polepszyc..

Cwiczenia wykonuje jak najlepiej potrafie , zanim zacząłem cwiczyc oglodalem filmiki jak wykonywac poprawnie dane cwiczenia. Rocznikowo mam 16 :] 2 maja skonczylem 15 lat.

A to moj plan FBW , jakbys mogl rzucic okiem czy jest ok :

Zestaw A

Klatka piersiowa :

-pompki na 3 krzeslach – 3 serie x 10 powt



Plecy :

-wiosłowanie sztangielką w opadzie tulowia – 2 seria x 12 powt

-szrugsy ze sztangielkami – 2 serie x 12 powt



Barki :

-wyciskanie sztangielek stojąc – 3 serie x 10 powt



Biceps :

-ugiananie ramion ze sztangielkami stojac (supinacja) – 3 serie x 12



Triceps :

-pompki tyłem – 3 x max powt



Przedramię :


-zginanie nadgarstkow podchwytem i nachwytem – 2 serie x 15 powt



Zestaw B

Klatka piersiowa :

-pompki na 3 krzeslach – 3 serie x 10 powt



Plecy :

-wiosłowanie sztangielką w opadzie tulowia – 2 seria x 12 powt

-szrugsy ze sztangielkami – 2 serie x 12 powt



Barki :

-wyciskanie sztangielek stojąc – 1 serie x 10 powt
-unoszenie sztangielek bokiem w opadzie tułowia – 2 x 10



Biceps :

-ugiananie ramion ze sztangielkami stojac (uchwyt mlotkowy) – 3 serie x 12



Triceps :

-pompki tyłem – 3 x max powt



Przedramię :


-zginanie nadgarstkow podchwytem i nachwytem – 2 serie x 15 powt

A nogi?
Troche za duzo serii na bic, tric, za malo na plecy.. Po to sa dwie wersje aby w dwoch byly inne cwiczenia.. a Ty w obu masz podobne. Uloz jeszcze raz, albo jedz dalej jednym planem. Na klatke mozesz dac wyciskanie hantelek zamiast pompek, na triceps francuskie wyciskania, na biceps w jednym mozesz dac mlotki w drugim z supinacja. Na nogi w jednym same przysiady, w drugim wykroczne i MC na prostych, itp. Ale cchyba lepiej jedz ciagle jednym zestawem a potem , jak bedziesz mial sprzet uloz dwa lub split AB..

Zmieniony przez - kooteK92 w dniu 2009-06-17 12:45:21

Tak zmieniłem :

Klatka piersiowa :

-pompki na 3 krzeslach – 3 serie x 10 powt



Plecy :

-wiosłowanie sztangielką w opadzie tulowia – 3 serie x 12 powt

-szrugsy ze sztangielkami – 1 serie x 12 powt



Barki :

-wyciskanie sztangielek stojąc – 3 serie x 12 powt



Biceps :

-ugiananie ramion ze sztangielkami stojac (supinacja) – 2 serie x 12
-uginanie ramion ze sztangielkami stojac (uchwyt mlotkowy) – 1 x 12



Triceps :

-pompki tyłem – 3 x max powt



Przedramię :


-zginanie nadgarstkow podchwytem i nachwytem – 2 serie x 15 powt


Nogi :

-przysiady ze sztangielkami – 2 x 15
-przysiady wykroczne – 2 x

MC nie moge robic bo nie mam sztangi , na biceps i triceps z tego co czytalem mozna 9 serii w tygodniu ( ale moge sie mylic) , na klatke robie pompki zamiast wyciskania bo mam za lekkie hantle ;/ i po 3 seriach x 12 powt czuje jakbym wogóle klatki nie cwiczyl , a po pompkach nie czuje klaty xD , pompki na triceps robie tez z tego samego powodu co klatke , za mały mam ciezar sztangielek.

Pozdro i dzieki za zaangażowanie :D

Nogi na poczatek. nogi, klatka, plecy po 3 serie, reszta 2.. Z plecow wyrzuc szrugsy, w zamian mozesz dac unoszenie tulowia w lezeniu na brzuchy. Na przedramie 1 cwiczenie.

A wczesniej jakie fbw robiles?

wczesniej robilem takie jak podalem to A i B