error1989
Koszykówka jest dyscypliną szczególnie wymagającą dla osób ją uprawiających. Bardzo szybkie tempo gry, zmienna intensywność wymaga znacznych pokładów energii i wykorzystania ich w ciągu całej gry. Aby jak najlepiej wykorzystać nasze możliwości i umiejętności podczas meczu nie może nam zabraknąć energii. Uniknięcie takiej sytuacji zależy w dużej mierze od stosowanej przez nas diety i od odpowiedniego nawodnienia organizmu. Przyjrzyjmy się zatem jak powinna wyglądać koszykarska dieta i jakie ilości płynów powinniśmy spożywać przed, podczas i po meczu.
Ważne jest zrozumienie podstaw żywienia sportowców. Istotna jest świadomość występowania najważniejszych składników odżywczych w żywności, do których należą: węglowodany, tłuszcze, białka i elementy ochronne (woda, witaminy i sole mineralne). W różnych produktach występują one w różnych ilościach. Odpowiednie zbilansowanie ich w naszych posiłkach ma ogromne znaczenie dla zdolności wysiłkowych naszego organizmu.
Śniadanie koszykarza
Niektórzy eksperci od żywienia mówią, iż powinno ono zawierać 90% węglowodanów i 10% białka. Jest ono podstawowym posiłkiem w ciągu dnia, bez którego nie powinniśmy wychodzić z domu. Jeśli to zrobimy organizm będzie przez cały dzień osłabiony i będzie posiadał małe zapasy energii. Nie należy jednak zapominać, że równie istotny poza samym jedzeniem, jest też fakt co będziemy jeść. Musimy przede wszystkim odpowiedzieć sobie na pytanie na jaki wysiłek będzie narażony nasz organizm w ciągu dnia. Jeśli będziemy np. uczestniczyć w treningu wytrzymałościowo-biegowym, należy spożywać produkty bogate w węglowodany, a jeżeli czeka nas trening siłowy zadbajmy o odpowiednią ilość białka.
Jakie produkty na śniadanie
- płatki owsiane podawane z: wodą, mlekiem, jogurtem (z małą zawartością cukru)
- płatki zbożowe podawane z: mlekiem lub mlekiem sojowym
- owoce takie jak: truskawki, jeżyny, maliny, banany
Zalecenia:
- unikaj lub ogranicz spożywanie chleba na śniadanie
- płatki owsiane spożywaj z wodą, gdyż pozwoli to odpowiednio kontrolować ilość spożywanych kalorii. Podawanie ich z mlekiem czy jogurtem naturalnie zwiększa ich liczbę i utrudnia dokładną ocenę
- mleko sojowe wskazane jest zwłaszcza dla osób, których organizm nie toleruje laktozy oraz w przeciwieństwie do mleka krowiego nie zawiera cholesterolu
- należy jeść dużo owoców w godzinach porannych, a wieczorem unikać ich spożywania
Obiad/Lunch
Posiłek ten zazwyczaj sportowcy spożywają niedługo po pierwszym przedpołudniowym treningu aby wyrównać ubytki składników odżywczych. Ważne jest zwłaszcza uzupełnienie węglowodanów i białka dla odbudowy tkanek mięśniowych. Na posiłek ten powinny składać się trzy główne elementy: produkty węglowodanowe, białkowe i warzywa.
Jakie produkty na obiad/lunch
Węglowodanowe
- makaron pszeniczny
- brązowy ryż
- chleb i ziemniaki (tylko okazjonalnie)
Zalecenia:
- makaron pszeniczny zawiera mniej insuliny niż biały makaron, dzięki czemu twój organizm nie będzie miał skłonności do gromadzenia tłuszczu
- pamiętaj aby nie rozgotowywać za mocno makaronu. Gotuj go tak, aby był jeszcze sztywny, nie może być zbyt miękki.
- brązowy ryż należy gotować około 30 min, lub do momentu aż będzie lekko chrupiący
- unikajmy spożywania nadmiernych ilości węglowodanów (ziemniaki, ryż, makaron) kiedy mamy dni wyłączone z treningu.
Produkty węglowodanowe spożywane zależnie od treningu
Intensywność treningu Źródło węglowodanów
1
Zielone warzywa (fasola, brokuły, groszek, szpinak)
2
Sałatka lub surówka
3
Żółte warzywa (zboże, kabaczki, marchewka)
4
Owoce (bogate w cukier)
5
Brązowy ryż, makaron pszeniczny
6*
Chleb (okazjonalnie)
7*
Ziemniaki (rzadko)
* - spożywać tylko w przypadku bardzo ciężkich treningów w ciągu dnia. Unikać spożywania tych produktów pod wieczór
Wybór produktów zależnie od intensywność treningu
Intensywność treningu Opis treningu
1-7
Bardzo ciężki trening
1-6
Ciężki trening
1-5
Średnio ciężki trening
1-4
Lekki trening
1-3
Brak treningu
Białkowe
- czerwone mięso - wołowina, cielęcina
- kurczak, wieprzowina, indyk
- ryby(tuńczyk, łosoś, krewetki, pstrąg), skorupiaki, małże, homary
- jajka, ser
- roślinne białka (tofu, soja, limonka)
Zalecenia:
Poniżej tabelka prezentującą proponowane produkty do spożycia zależnie od przeprowadzonego treningu grupy mięśniowej. Każda grupa mięśni wymaga odpowiedniej ilości białka dla jej odbudowy po treningu.
Trening wybranej grupy mięśniowej Zalecane produkty
Nogi Czerwone mięso
Klatka i plecy Kurczak, wieprzowina, indyk
Bez treningu Ryby, skorupiaki, małże, roślinne białka
Intensywność treningu Zalecane produkty białkowe
5 (bardzo ciężki) Czerwone mięso
4 (ciężki) Kurczak, wieprzowina, indyk
3 (średniociężki) Ryby, skorupiaki, małże
2 (lekki) Jajka i ser
1 (bez treningu) Roślinne białka
Kiedy przeprowadzamy trening nóg, musimy dostarczyć do naszego organizmu jak najwięcej białka po wysiłku. Związane jest to z tym, iż mięśnie nóg są największymi w naszym ciele i aby odbudować tkankę mięśniową potrzebujemy dużych ilości białka. Podobnie rzecz się ma dla treningu mięsni klatki i pleców.
Warzywa
Praktycznie każdy obiad/lunch powinien je zawierać. Najlepiej jest podawać je w formie surówki bądź sałatki. Uważajmy tylko na dodawane sosy, aby nie zawierały zbyt wielu kalorii.
Kolacja
Trzeci z najważniejszych posiłków dla sporowców. Eksperci radzą by zawierał 90% białka, 10% węglowodanów. Wiąże się to z tym, iż musimy organizmowi dostarczyć odpowiednie składniki odżywcze, aby mógł się w pełni zregenerować po całym dniu. Tyczy się to zwłaszcza dni, w których prowadziliśmy intensywne treningi. Wtedy zwłaszcza białko wskazane jest w większych ilościach. Dostarczenie nieodpowiednich składników i uniemożliwienie organizmowi pełnej regeneracji może prowadzić do różnego rodzaju kontuzji. Dbajmy zatem o odpowiednio dobrane produkty.
Zalecane produkty:
- czerwone mięso - kiedy mieliśmy bardzo ciężki treningi w ciągu dnia
- kurczak, wieprzowina, indyk - przy średniociężkich treningach w ciągu dnia
- zielone warzywa (unikać żółtych, gdyż zawierają zbyt dużo węglowodanów)
- surówki i sałatki (dobrze dobierać do nich sosy, aby nie zawierały zbyt wiele cukru i tłuszczu - odpowiednie mogą tu być sosy winegret lub olej i ocet)
Zakąski i desery
Trzy główne posiłki stanowią podstawę żywieniową. Występują jednak jeszcze dwie dużo mniejsze formy posiłków, które również mają swoje znaczenie w odpowiednim zbalansowaniu diety. Należą do nich zakąski i różnego rodzaju przekąski spożywane między głównymi posiłkami oraz desery. Zazwyczaj kiedy jesteśmy głodni sięgamy po coś do przegryzienia. Jest to coś co szybko możemy skonsumować i co zaspokoi nasz głód. Odpowiednie są tu:
- batony (najlepiej z małą zawartością tłuszczu)
- owoce (tylko kiedy nie są to późne godziny wieczorne)
- sery (o niskiej zawartości tłuszczu)
- jajka gotowane na twardo (bez żółtka)
Zalecenia:
- unikajmy konsumowania owoców oraz produktów zawierających dużo cukru
Desery
Bycie sportowcem wymaga poświęceń i czasami nawet całkowitego lub sporego ograniczenia ich spożywania. Deser musi być również odpowiednio dobrany. Unikajmy w nim produktów zawierających cukier. Najlepiej aby desery zawierały składniki bezcukrowe, w przeciwnym wypadku zmuszeni będziemy je nawet całkowicie wyeliminować z naszego dziennego menu.
Napoje do posiłków
Najlepszy napój do spożywania podczas posiłków to woda. Należy ona do składników, który jest dużo ważniejszy niż posiłki stałe. Bez wody przeżyjemy maksymalnie cztery dni, bez jedzenia nawet 30. Unikajmy picia napoi energetycznych, gdyż są one idealne do spożywania podczas treningów czy meczów, a nie podczas jedzenia. Możemy podczas posiłków pić herbatę lub kawę, jednak starajmy się ich nie słodzić. Jeśli już musimy to sypmy niewiele cukru i unikajmy picia ich wieczorami. Do posiłków odpowiednia może być też mała szklanka soku. Jednak podobnie jak w przypadku kawy czy herbaty musimy unikać picia go pod wieczór (soki zawierają dużo kalorii).
w opracowaniu wykorzystano materiały z - http://hoopstrength.com/
Ważne jest zrozumienie podstaw żywienia sportowców. Istotna jest świadomość występowania najważniejszych składników odżywczych w żywności, do których należą: węglowodany, tłuszcze, białka i elementy ochronne (woda, witaminy i sole mineralne). W różnych produktach występują one w różnych ilościach. Odpowiednie zbilansowanie ich w naszych posiłkach ma ogromne znaczenie dla zdolności wysiłkowych naszego organizmu.
Śniadanie koszykarza
Niektórzy eksperci od żywienia mówią, iż powinno ono zawierać 90% węglowodanów i 10% białka. Jest ono podstawowym posiłkiem w ciągu dnia, bez którego nie powinniśmy wychodzić z domu. Jeśli to zrobimy organizm będzie przez cały dzień osłabiony i będzie posiadał małe zapasy energii. Nie należy jednak zapominać, że równie istotny poza samym jedzeniem, jest też fakt co będziemy jeść. Musimy przede wszystkim odpowiedzieć sobie na pytanie na jaki wysiłek będzie narażony nasz organizm w ciągu dnia. Jeśli będziemy np. uczestniczyć w treningu wytrzymałościowo-biegowym, należy spożywać produkty bogate w węglowodany, a jeżeli czeka nas trening siłowy zadbajmy o odpowiednią ilość białka.
Jakie produkty na śniadanie
- płatki owsiane podawane z: wodą, mlekiem, jogurtem (z małą zawartością cukru)
- płatki zbożowe podawane z: mlekiem lub mlekiem sojowym
- owoce takie jak: truskawki, jeżyny, maliny, banany
Zalecenia:
- unikaj lub ogranicz spożywanie chleba na śniadanie
- płatki owsiane spożywaj z wodą, gdyż pozwoli to odpowiednio kontrolować ilość spożywanych kalorii. Podawanie ich z mlekiem czy jogurtem naturalnie zwiększa ich liczbę i utrudnia dokładną ocenę
- mleko sojowe wskazane jest zwłaszcza dla osób, których organizm nie toleruje laktozy oraz w przeciwieństwie do mleka krowiego nie zawiera cholesterolu
- należy jeść dużo owoców w godzinach porannych, a wieczorem unikać ich spożywania
Obiad/Lunch
Posiłek ten zazwyczaj sportowcy spożywają niedługo po pierwszym przedpołudniowym treningu aby wyrównać ubytki składników odżywczych. Ważne jest zwłaszcza uzupełnienie węglowodanów i białka dla odbudowy tkanek mięśniowych. Na posiłek ten powinny składać się trzy główne elementy: produkty węglowodanowe, białkowe i warzywa.
Jakie produkty na obiad/lunch
Węglowodanowe
- makaron pszeniczny
- brązowy ryż
- chleb i ziemniaki (tylko okazjonalnie)
Zalecenia:
- makaron pszeniczny zawiera mniej insuliny niż biały makaron, dzięki czemu twój organizm nie będzie miał skłonności do gromadzenia tłuszczu
- pamiętaj aby nie rozgotowywać za mocno makaronu. Gotuj go tak, aby był jeszcze sztywny, nie może być zbyt miękki.
- brązowy ryż należy gotować około 30 min, lub do momentu aż będzie lekko chrupiący
- unikajmy spożywania nadmiernych ilości węglowodanów (ziemniaki, ryż, makaron) kiedy mamy dni wyłączone z treningu.
Produkty węglowodanowe spożywane zależnie od treningu
Intensywność treningu Źródło węglowodanów
1
Zielone warzywa (fasola, brokuły, groszek, szpinak)
2
Sałatka lub surówka
3
Żółte warzywa (zboże, kabaczki, marchewka)
4
Owoce (bogate w cukier)
5
Brązowy ryż, makaron pszeniczny
6*
Chleb (okazjonalnie)
7*
Ziemniaki (rzadko)
* - spożywać tylko w przypadku bardzo ciężkich treningów w ciągu dnia. Unikać spożywania tych produktów pod wieczór
Wybór produktów zależnie od intensywność treningu
Intensywność treningu Opis treningu
1-7
Bardzo ciężki trening
1-6
Ciężki trening
1-5
Średnio ciężki trening
1-4
Lekki trening
1-3
Brak treningu
Białkowe
- czerwone mięso - wołowina, cielęcina
- kurczak, wieprzowina, indyk
- ryby(tuńczyk, łosoś, krewetki, pstrąg), skorupiaki, małże, homary
- jajka, ser
- roślinne białka (tofu, soja, limonka)
Zalecenia:
Poniżej tabelka prezentującą proponowane produkty do spożycia zależnie od przeprowadzonego treningu grupy mięśniowej. Każda grupa mięśni wymaga odpowiedniej ilości białka dla jej odbudowy po treningu.
Trening wybranej grupy mięśniowej Zalecane produkty
Nogi Czerwone mięso
Klatka i plecy Kurczak, wieprzowina, indyk
Bez treningu Ryby, skorupiaki, małże, roślinne białka
Intensywność treningu Zalecane produkty białkowe
5 (bardzo ciężki) Czerwone mięso
4 (ciężki) Kurczak, wieprzowina, indyk
3 (średniociężki) Ryby, skorupiaki, małże
2 (lekki) Jajka i ser
1 (bez treningu) Roślinne białka
Kiedy przeprowadzamy trening nóg, musimy dostarczyć do naszego organizmu jak najwięcej białka po wysiłku. Związane jest to z tym, iż mięśnie nóg są największymi w naszym ciele i aby odbudować tkankę mięśniową potrzebujemy dużych ilości białka. Podobnie rzecz się ma dla treningu mięsni klatki i pleców.
Warzywa
Praktycznie każdy obiad/lunch powinien je zawierać. Najlepiej jest podawać je w formie surówki bądź sałatki. Uważajmy tylko na dodawane sosy, aby nie zawierały zbyt wielu kalorii.
Kolacja
Trzeci z najważniejszych posiłków dla sporowców. Eksperci radzą by zawierał 90% białka, 10% węglowodanów. Wiąże się to z tym, iż musimy organizmowi dostarczyć odpowiednie składniki odżywcze, aby mógł się w pełni zregenerować po całym dniu. Tyczy się to zwłaszcza dni, w których prowadziliśmy intensywne treningi. Wtedy zwłaszcza białko wskazane jest w większych ilościach. Dostarczenie nieodpowiednich składników i uniemożliwienie organizmowi pełnej regeneracji może prowadzić do różnego rodzaju kontuzji. Dbajmy zatem o odpowiednio dobrane produkty.
Zalecane produkty:
- czerwone mięso - kiedy mieliśmy bardzo ciężki treningi w ciągu dnia
- kurczak, wieprzowina, indyk - przy średniociężkich treningach w ciągu dnia
- zielone warzywa (unikać żółtych, gdyż zawierają zbyt dużo węglowodanów)
- surówki i sałatki (dobrze dobierać do nich sosy, aby nie zawierały zbyt wiele cukru i tłuszczu - odpowiednie mogą tu być sosy winegret lub olej i ocet)
Zakąski i desery
Trzy główne posiłki stanowią podstawę żywieniową. Występują jednak jeszcze dwie dużo mniejsze formy posiłków, które również mają swoje znaczenie w odpowiednim zbalansowaniu diety. Należą do nich zakąski i różnego rodzaju przekąski spożywane między głównymi posiłkami oraz desery. Zazwyczaj kiedy jesteśmy głodni sięgamy po coś do przegryzienia. Jest to coś co szybko możemy skonsumować i co zaspokoi nasz głód. Odpowiednie są tu:
- batony (najlepiej z małą zawartością tłuszczu)
- owoce (tylko kiedy nie są to późne godziny wieczorne)
- sery (o niskiej zawartości tłuszczu)
- jajka gotowane na twardo (bez żółtka)
Zalecenia:
- unikajmy konsumowania owoców oraz produktów zawierających dużo cukru
Desery
Bycie sportowcem wymaga poświęceń i czasami nawet całkowitego lub sporego ograniczenia ich spożywania. Deser musi być również odpowiednio dobrany. Unikajmy w nim produktów zawierających cukier. Najlepiej aby desery zawierały składniki bezcukrowe, w przeciwnym wypadku zmuszeni będziemy je nawet całkowicie wyeliminować z naszego dziennego menu.
Napoje do posiłków
Najlepszy napój do spożywania podczas posiłków to woda. Należy ona do składników, który jest dużo ważniejszy niż posiłki stałe. Bez wody przeżyjemy maksymalnie cztery dni, bez jedzenia nawet 30. Unikajmy picia napoi energetycznych, gdyż są one idealne do spożywania podczas treningów czy meczów, a nie podczas jedzenia. Możemy podczas posiłków pić herbatę lub kawę, jednak starajmy się ich nie słodzić. Jeśli już musimy to sypmy niewiele cukru i unikajmy picia ich wieczorami. Do posiłków odpowiednia może być też mała szklanka soku. Jednak podobnie jak w przypadku kawy czy herbaty musimy unikać picia go pod wieczór (soki zawierają dużo kalorii).
w opracowaniu wykorzystano materiały z - http://hoopstrength.com/
Zapraszam---> jakwygraconline.pl
Krzysztof Piekarz
