do konsultacji...

witam. moglibyscie panowie ocenic, ewentualnie poprawic i powiedziec ktory trening lepszy

Dzień 1
KLATKA
Krzyżowanie linek 2-3s. po 12-15powt.
Wyciskanie skos 4s. po 8-12powt.
Wyciskanie leżąc 4-5s. po 8-12powt.
Przenoszenie 3s. po 8-12powt.
Rozpiętki 4s. po 10-12powt.
BICEPS
Uginanie przedramion ze sztangą 4s. po 8-12powt.
Uginanie hantli-chwyt młotkowy 3s. po 8-12powt.
Uginanie hantla ze skretem stojac 3-4s. po 8-10
Modlitewnik 3s. po 8-15powt.
Brzuch
2-3dowolne ćwiczenia

Dzień 2
NOGI
Przysiady klasyczne 5s. po 6-10powt.
Przysiady ze sztangą z przodu 4s. po 6-10powt.
Uginanie nóg leżąc na dwugłowy 4s. po 6-10powt.
Uginanie nóg stojąc na dwugłowy 4s. po 6-10powt.
Wspięcia na palce stojąc 4-5s. max
Wspięcia siedząc 4-5s. max

Dzień 3
PLECY
Podciąganie w szerokim chwycie do klaty 4s. max
Ściąganie drążka wyciągu górnego w szerokim chwycie 4s. po 8-12powt.
Ściąganie drążka wyciągu górnego w wąskim chwycie 3s. po 8-12powt.
Przyciąganie linki do brzucha siedząc 4s. po 8-12powt.
Wiosłowanie sztangą w opadzie 4s. po 8-12powt.
Rzymskie krzesło 3-4s. po 12-15powt.
TRICEPS
Prostowanie na wyciagu górnym łamanym drążkiem 4s. po 8-12powt.
Francuskie wyciskanie leżąc 4s. po 8-12powt.
Prostowanie na wyciągu górnym prostym drążkiem 4s. po 10powt.
Pompki na poręczach lub ławeczkach 4s. po 6-10powt.

Dzień 4
BARKI
Wyciskanie zza karku 4s. po 8-12
Unoszenie hantli bokiem 3s. po 10powt.(lekko)
Wyciskanie hantli na ławeczce 4s. po 8-12powt.(ciężko)
Unoszenie hantli bokiem w opadzie 3s. po 8-12powt.
Podciąganie sztangi do brody 4s. po 8-12powt.
Biceps
Lekko kilka cwiczen.
PRZEDRAMIE I BRZUCH
2-3DOWOLNE ĆWICZENIA

i kolejny

Dzień 1
KLATKA
Wyciskanie leżąc 4-5s. po 8-6powt.
Wyciskanie skos 4s. po 8powt.
Rozpiętki 4s. po 10-12powt.
Krzyżowanie linek 2-3s. po 12-15powt.
BICEPS
Uginanie przedramion ze sztangą 4s. po 8-10powt.
Uginanie hantli-chwyt młotkowy 3s. po 8-10powt.
Modlitewnik 4s. po8-10powt.
Dzień 2
NOGI
Przysiady klasyczne 5s. po 6-10powt.
Przysiady ze sztangą z przodu 4s. po 6-10powt.
Uginanie nóg leżąc na dwugłowy 4s. po 6-10powt.
Uginanie nóg stojąc na dwugłowy 4s. po 6-10powt.
Wspięcia na palce stojąc 4-5s. max
Wspięcia siedząc 4-5s. max
Brzuch
2-3dowolne ćwiczenia
Dzień 3
BARKI
Wyciskanie zza karku 5s. po 6-10
Unoszenie hantli bokiem 4s. po 10powt.(lekko)
Wyciskanie hantli na ławeczce 4s. po 6-10powt.(ciężko)
Podciąganie sztangi do brody 4s. po 8-10powt.
TRICEPS
Francuskie wyciskanie leżąc 5s. po 6-10powt.
Prostowanie na wyciągu górnym 4s. po 10powt.
Pompki na poręczach 4s. po 6-10powt.
Dzień 4
PLECY
Podciąganie w szerokim chwycie 4s. max
Przyciąganie linki do brzucha siedząc 4s. po 8-10powt.
Podciąganie hantla w opadzie 3s. po 8-10powt.
Martwy ciąg 5s. po 10-6powt.
PRZEDRAMIE I BRZUCH
2-3DOWOLNE ĆWICZENIA

z gory dzieki

Daj ankietę ;] Wtedy się zobaczy co bardziej ci pasuje

****DANE PODSTAWOWE***************************************

NICK: LBC
PŁEĆ: M
WIEK: 18
WZROST: 179
NIEPRZERWANY STAŻ TRENINGOWY: 8miechow(ogolnie 2l 2m)

****PARAMTERY OBWODÓW*************************************

WAGA CIAŁA: 81
OBWÓD PRZEDRAMIENIA: 34
OBWÓD BICEPSU: 41
OBWÓD ŁYDKI: 40
OBWÓD UDA: 60
OBWÓD BIODER: 100
OBWÓD WOKÓŁ PEMPKA: 83
OBWÓD KLATKI PIERSIOWEJ: 118
OBWÓD BARKÓW: 129
OBWÓD NADGARSTKA: 18
OBWÓD KOSTKI U NOGI: 26

****POMIARY POZIOMU TŁUSZCZU**************************

WAGA CIAŁA: 81
PROCENT BODY FAT WSKAZYWANY PRZEZ WAGĘ: nie miezylem(pewnie niski)
GRUBOŚĆ FAŁDY NA TRICEPSIE: brak
GRUBOŚĆ FAŁDY NA BICEPSIE: brak
GRUBOŚĆ FAŁDY NA ŁOPATCE: brak
GRUBOŚĆ FAŁDY NAD BIODREM: max1,5
GRUBOŚĆ FAŁDY BRZUSZNEJ: max1,5
GRUBOŚĆ FAŁDY NA UDZIE: brak
GRUBOŚĆ FAŁDY NA ŁYDCE: brak
SUMA GRUBOŚCI FAŁD:
WYNIK TOTALNY BODY FAT:

[dane obliczone na podstawie : [http://www.topendsports.com/testing/tests/skinfolds.htm]] 

****POMIARY SIŁOWE****************************************

PRZYSIAD TYLNI: 100x8
MARTWY CIĄG: 120x8
WYCISK SZTANGI NA PŁASKIEJ: 160
WIOSŁOWANIE SZTANGI :
WYCISK SZTANGI NAD GŁOWĄ : 80x8

****CEL*************************************************

INTERESUJE MNIE MEZOCYKL [np. 2-3-4 cykle 4 tygodniowe] : masa masa masa

MASA JAKOŚCIOWA/ MASA AGRESYWNA/ REDUKCJA JAKOŚCIOWA/ REDUKCJA AGRESYWNA/ SIŁA KULTURYSTYCZNA / REGENERACJA / GĘSTOŚĆ

INTERESUJE MNIE CZAS TRWANIA W TYGODNIACH :

POPRZEDNIO ROBIŁEM [CO I JAK DŁUGO] :

****STAN ZDROWIA*****************************************

CHOROBY PRZEWLEKŁE: brak
PRZEBYTE KONTUZJE: brak
ALERGIE: brak
PROBLEMY ZDROWOTNE NIEWIADOMEGO POCHODZENIA: brak

****SPRZĘT**********************************************

PROFESJONALNA SIŁOWNIA: TAK
TYLKO ŁAWKA REGULOWANA + SZTANGA I SZTANGIELKI:
TYLKO ŁAWKA REGULOWANA + SZTANGA/SZTANGIELKI I WYCIĄG:

INNE DODATKI DO OPCJI KTÓRA WYBRAŁEŚ:

****DIETA*************************************************

JAKĄ DIETE STOSOWAŁES W POPRZEDNIM MEZOCYKLU: dobra
PODAZ KALORII:
ILOSC BIALKA NA KGMC:
ILOSC TLUSZCZU NA KGMC:
ILOSC WEGLOWODANOW NA KGMC:

JAKĄ DIETE PLANUJESZ W NOWYM MEZOCYKLU:
PODAZ KALORII NA START:
ILOSC BIALKA NA KGMC NA START:
ILOSC TLUSZCZU NA KGMC NA START:
ILOSC WEGLOWODANOW NA KGMC NA START:

****PYTANIA DODATKOWE**********************************

CZY STOSUJESZ DOPING/PROHORMONY: nie ale chce do tego treningu ktory teraz bd robil
CZY STOSUJESZ SUPLEMENTY: tak
CZY STOSUJESZ SPALACZE/POBUDZACZE: nie

Ale ankieta ;]

no co zla??:P chciales masz... to jak pomoze ktos?