prośba o ocene diety

Prosze o opinie i korekty

1.8.00- 100 g płatków kukurydzianych i musli + 250 ml mleka 3,2%+ 20 g rodzynek, słonecznik 40g

2.10.30- serek wiejski + pieczywo + 15ml oliwa

3.13.30- makaron 150g + ser biały tłusty 50g

4.16.00 -100 g piersi z kurczaka (lub filet z ryby)+100 g ryżu + surówka + 40 g orzeszków ziemnych

17-18 trening

5.18.00- gainer 40 g +300 ml mleka

6. 19.00- 100g płatków owsianych + 250 ml mleka + 2 jajka na twardo z majonezem

7. 21.00- tuńczyk w oleju 65g( lub serek wiejski 200g) +kromka chleba z masłem

8.22.00 białko (ostrowia) 30g + 200ml mleka 3,2 %

24.00-8.00 sen

przyblizony bilans: 3500 kcal, 180 białko, 500 węglowodany, 125 tłuszcz


Jak powinna wygladać ta dieta w dni nietreningowe?

Z góry dziękuje za odpowiedz.

wiek: 19
waga:66
wzrost: 180
cel: MASA

- płatki kukurydziane najlepiej wywal, zastąp owsianymi jak dasz radę jeść owsiankę
- nie masz białka w śniadaniu
- pieczywo oczywiście razowe, pełnoziarniste
- wywal mleko po treningu, w ogóle za dużo tu mleka (np. o 22:00 zupełnie niepotrzebne); zainteresuj się też produktami mlecznymi jak kefir i jogurt naturalny
- ograniczaj spożycie węglowodanów wieczorem
- tuńczyk w oleju out, tylko w kawałkach w sosie własnym
- masło też najlepiej out, ew. w niewielkich ilościach
- na noc dobre będą np. twaróg chudy z oliwą, jaja

1.8.00- 100 g płatków kukurydzianych i musli + 250 ml mleka 3,2%+ 20 g rodzynek, słonecznik 40g
owsiane zamiast kukurydzianych. Dodaj źródło białka np. jajka

2.10.30- serek wiejski + pieczywo + 15ml oliwa
ogólnie ok, ale pieczywo daj razowe. Na białych serach aż tak nie bazuj ponieważ długo się wchłaniają i utrudniają wchłanianie nie których składników odżywczych

3.13.30- makaron 150g + ser biały tłusty 50g
ok ale wywal ser a daj mięso/rybe/jajka i więcej jak 50g chociaż ze 100g

4.16.00 -100 g piersi z kurczaka (lub filet z ryby)+100 g ryżu + surówka + 40 g orzeszków ziemnych
ok ale ryż brązowy/basmati/parboiled. Orzechów daj mniej bo będzie za dużo tłuszczu w przed treningowym. Ja w ogóle bym je usunął i dał gdzie indziej lub podjadł między posiłkami.

17-18 trening

5.18.00- gainer 40 g +300 ml mleka
gainer na wodzie. Mleko w dużych ilościach to nie jest dobry pomysł dla kogoś kto chce wypracować fajną sylwetkę

6. 19.00- 100g płatków owsianych + 250 ml mleka + 2 jajka na twardo z majonezem
może być ale owsiane dałbym rano a tu dał ryż/makaron/od biedy ziemniaki. Mleko bym wywalił i to zdecydowanie. Daj tu chude mięso/rybę a te jajka daj do sniadania.

7. 21.00- tuńczyk w oleju 65g( lub serek wiejski 200g) +kromka chleba z masłem
serek wiejski o tej porze ok. Tuńczy od biedy w oleju może być ale lepszy bedzie na wodzie i sam sobie dodasz oliwy. I daj go też ze 100g chociaż chlebek o tej porze nie potrzebny, a masło o żadnej porze dodaj tu warzyw

8.22.00 białko (ostrowia) 30g + 200ml mleka 3,2 %
ok ale dodaj z 15-20ml oliwy z oliwek i woda zamiast mleka - po co komu laktoza na noc?

24.00-8.00 sen


w dni nie treningowe możesz obciąć troche ww to znaczy np z przed i po treningowego dać mniejszą porcje ryżu np.nie 100g a np75 lub 80g. Poza tym w nie treningowe i tak wypada Ci gainer więc dostarczasz mniej ww i mniej kcal
I pamiętaj mięśnie rosną w czasie regeneracji czyli np podczas dni nie treningowych, dlatego w nie treningowe kcal zostawiłbym na tym samym poziomie a zmniejszył ilość ww na korzyść białka

wielkie dzieki za pomoc, moze mi ktos jeszcze odpowiedziec na pytania:
- bialko z mlekiem naprawde nie przejdzie wieczorem( bo nie sadze zeby z woda bylo do wypicia)?? ewentualnie mozna je wrzucic rano?
-co najlepiej pic do posilkow?
-czy jest cos co moze wspomagac apetyt(zeby jesc miedzy posilkami)?

- a nie możesz wrzucić tu twarogu z oliwą?
- najlepiej nie pić 30 min przed i 1h po posiłku
- https://www.sfd.pl/Na_apetyt-t91094.html