Proszę o ocenę diety dla ektomorfika 66kg :)

Witam,
Jak w temacie, proszę obeznanych o ocenę diety. Dodam że posiłki o późniejszych godzinach związane z tym że wstaję ok 11 a idę spać ok 1-2 w nocy:

I. Śniadanie - 11.30-12.00
chleb ciemny, słonecznikowy (z LIDLA :D) 70g
polędwica (czasem szynka, zależnie co jest w lodówce) 80g
jajko 60g
mleko 250ml
kakao 10g
pomidor, sałata tyle co do kanapki

B: 29g(białka pochodzenia zwierzęcego)/32,5 (całość zwierzęce+roślinne)T: 20g W: 51g Kcal: 514

12.40-13.00 TRENING
II. potreningowy, jeszcze w szatni - 14.30-15.00:
Shake z wodą białko WPC 80% 30g
banan 200g

B: 24g T: 0 W: 40g Kcal:256

III. potreningowy w domu - 15.00-15.30:
ryż 100g
pierś z kurczaka (czasem schabowy lub udko z kurczaka) 150g

B: 32g/38g T:tyle co zostaje po smażeniu mięsa, ok 5g ? W: 77g Kcal: 505

IV. - 18.00-18.30
kasza jęczmienna/gryczana 100g
mięso to samo co w poprzednim posiłku 150g
orzechy 15g
ogórek/inna sałatka

B: 32/39g T:ok. 15g W: 80g Kcal: 610

V. - 21.00-21.30
mleko 200ml
musli 60g
shake z wodą 20g
oliwa z oliwek/olej rzepakowy 10g
B: 16g/30g T: 15g W: 40g Kcal: 415

VI. - 00.00-1.00 (ok 1h-30 min przed snem)
twaróg 150g
olej rzepakowy 10g

B: 28g T: 17,5 W: 6 Kcal: 294

Ogólna suma:
B: 191g w tym 161g białka pełnowartościowego (wliczając mleko,twaróg,mięsa,WPC) (3g/1kg) T: 72,5g (1,1g/1kg) W: 294g (4,5g/1kg) Kcal: 2600

Dodam że jestem ektomorfikiem, często zamiast kurczaka mogę mieć schabowego lub udka z kurczaka, po prostu mieszkam z rodzicami i jeśli takie mięso jest usmażone to nie będę specjalnie kupował innego. Mimo wszystko postaram się namówić rodziców żeby kupowali więcej kurczaka, przynajmniej uda. Dieta jest oczywiście przykładowa, za 4 posiłek często będzie np. chleb słonecznikowy + makrela/inna ryba + warzywa. Nie mam zamiaru sztywno trzymać się tych wartości, ponieważ prowadząc dość aktywny tryb życia i żyjąc z rodzicami ciężko tak ustalić. Będę się jednak starał żeby białko nie spadało poniżej 2,2g/1kg a tłuszcze nie wykraczały poza 1,5g/1kg. Tu też moje pytanie, jeśli przykładowo zamiast kurczaka będę miał schabowy, czy wtedy również dodawać olej rzepakowy itd mimo faktu że ogólna liczba g tłuszczy w danym dniu się zwiększy ? Obawiam się też czy ilość tłuszczów w śniadaniu za bardzo nie przeszkadza, choć mam nadzieję że nie ;)

Zapotrzebowanie: Wcześniej jadłem ok 2000kcal dziennie, zapotrzebowanie ustaliłem zatem na 2500-2700kcal
Aktywność: Prawie codziennie rower ok 40 min, co kilka dni trochę dłużej (jazda raczej <20km/h), 1xtyg tenis ok 2h, być może wrzucę 1-2x w tyg HIIT 8 min
Wcześniejsza dieta, odżywianie się: nigdy wcześniej nie trzymałem twardo diety, było to raczej jedzenie na wyczucie pod względem ilości białka w ciągu całego dnia, unikam cukrów prostych, alkoholu, słodyczy. Nie mogę jeść więcej jak 1 jajko na raz ponieważ mam jakąś skazę na jajka i po zjedzeniu większej ilości okropnie boli mnie brzuch.

Wiek: 18 lat
Waga: 66kg
Wzrost: 175cm
Cel: Masa wraz z rzeźbą brzucha, a przynajmniej jego nie powiększeniem się ; <

Zmieniony przez - MaxManUtd w dniu 2009-06-18 01:42:26

Zmieniony przez - MaxManUtd w dniu 2009-06-18 01:46:52

za duzo bialka zwierzecego daj 1,7-2g w tym przedziale,czemu nie wykraczac z fatem po za 1,5g??czego wegli tak malo ekto to daj z 5,5g

I. Śniadanie - 11.30-12.00
chleb ciemny, słonecznikowy (z LIDLA :D) 70g
polędwica (czasem szynka, zależnie co jest w lodówce) 80g
jajko 60g
mleko 250ml
kakao 10g
pomidor, sałata tyle co do kanapki

B: 29g(białka pochodzenia zwierzęcego)/32,5 (całość zwierzęce+roślinne) T: 20g W: 51g Kcal: 514

za pieczywo daj platki owsiane,szynke wywal dodaj ze 2 jaja i zrob omleta lub owsianke i jajecznice/jaja gotowane,mozesz dorzucic owoc

12.40-13.00 TRENING
II. potreningowy, jeszcze w szatni - 14.30-15.00:
Shake z wodą białko WPC 80% 30g
banan 200g
ok.

B: 24g T: 0 W: 40g Kcal: 256

III. potreningowy w domu - 15.00-15.30:
ryż 100g
pierś z kurczaka (czasem schabowy lub udko z kurczaka) 150g


B: 32g/38g T: tyle co zostaje po smażeniu mięsa, ok 5g ? W: 77g Kcal: 505
staraj sie tu bez tluszczy,troche warzyw dorzuc

IV. - 18.00-18.30
kasza jęczmienna/gryczana 100g
mięso to samo co w poprzednim posiłku 150g
orzechy 15g
ogórek/inna sałatka
ok.

B: 32/39g T: ok. 15g W: 80g Kcal: 610

V. - 21.00-21.30
mleko 200ml
musli 60g
shake z wodą 20g
oliwa z oliwek/olej rzepakowy 10g
B: 16g/30g T: 15g W: 40g Kcal: 415
co to za musli??lepeij sam rob

VI. - 00.00-1.00 (ok 1h-30 min przed snem)
twaróg 150g
olej rzepakowy 10g
za olej daj oliwe

ja mam ponad 35 g tłuszzcy w śniadaniu i nic mi nie jest

Jeśli chodzi o śniadanie to raczej ciężko coś lepszego wymyśleć, ponieważ płatki owsiane mi nie podchodzą w ilości większej jak 40g a na jajka jestem uczulony, wieć więcej jak 1 jajko odpada. Dlatego tak wybrałem śniadanie jak jest, ciemne pieczywo nie jest przecież tak diametralnie gorsze od płatków owsianych, jeśli chodzi o wędlinę to będę starał się jeść polędwice bez tłuszczu.

Rozumiem że do posiłku potreningowego dodać trochę warzyw, nie ma problemu, lepiej się je jak jest jakieś warzywko do smaku.

Musli jakieś też z lidla, mieszanka płatków owsianych, chyba pszennych, do tego siemienie lniane i słonecznik (wartość odżywcza na 100g: B: 14,5 T: 2 W: 48

Oleju rzepakowego jeszcze nie kupowałem, ale mam zamiar. Chodzi o olej rzepakowy z 1go tłoczenia, tłoczony na zimno, w szklanej butelce. Zgodnie z tym artykułem:
https://www.sfd.pl/Oliwa_Z_Oliwek_vs._Olej_Rzepakowy-t329385.html
jest on po prostu zdrowszy niż oliwa z oliwek, pomijając już fakt że trochę tańszy.

Postaram się nieco zmodyfikować dietę tak aby było węgli ok 5,5g/1kg i trochę mniej białka. Węgli dałem tutaj mniej, bo nie lubię jeść kaszy/chleba ziemniaków itd lepiej smakuje mięsko :) Poza tym boję się o brzuch który w cyklu na masę zazwyczaj "rośnie" ; <

Dzięki za uwagi

nie kupuj zadnych olei rzepakowych tylko oliwe to podstawa
musli sam zrob:owsiane,suszone owoce,slonecznik,orzechy,siemie,pestki dyni,ew.sezam/kokos,troche kukurydzianych i juz gites
wegle typou ryz/kasza...to podstawa szczegolnie u ekto na czym chcesz muly zbudowac?a podlanie na masie jest nieuniknione

Zmieniony przez - koles08 w dniu 2009-06-19 08:51:03

12.40-13.00 TRENING

a czy 2500-2700 kcal to nie za malo dla ektomorfika, który jeszcze gra w tenisa i jezdzi na rowerze codziennie? Np. tutaj https://www.sfd.pl/Robimy_mase_-_fakty_nie_mity_by_qaz-t173140.html qazar pisze, że taki ektomorfik ważący 70 kg powinien jeść 4800 kcal dziennie, zeby cos masy nabrać.

Ja nie jestem jakis znawca i fajnie by bylo jak by ktos z doswiadczeniem powiedzial co o tym mysli, to przy okazji skorzystam ;]

Niby tak, z tym że:
- w tenisa gram raz w tyg, czasem 2x a czasem 1x na 2 tyg więc jest to raczej nikły wysiłek, biorąc pod uwagę dodatkowo poziom gry :D
- rower zazwyczaj co 2 dzień ok 1-2h, czasem 2 dni nie jeżdżę w ogóle, wszystko zależy od pogody
- poza tym praktycznie większość dnia przy jakichś tam lekkich pracach na podwórku lub przed komputerem ;/
- wcześniej spożywałem ok 1800-2000 kcal więc bez przesady żeby nagle tak podnosić ilość spożywanych kalorii
- fajnie żebym zjadł >3000kcal a gdzie dopiero 4800kcal, przecież to jest cały dzień przeznaczony na robienie żarcia i jego jedzenie o.O (przynajmniej jak dla mnie)

- mogę wsuwać oliwę, mi to wszystko jedno ;)
- musli też mogę robić swoje, ale obliczenie wartości odżywczych to będzie trochę kosmos, więc tu musiałoby być bardziej na wyczucie
- węgle wcinam, tyle ile mogę żeby nie zwrócić ;/
- trening oczywiście nie trwa 20 minut (haha :D)tylko to jest zakres w którym zaczynam ćwiczyć : D

no tak, ale tam jest napisane, ze 4800 kcal i oprocz tego unikac aktywnosci poza silownią ;p ciezko ektomorfikowi masy nabrac.

Jak an razie jedząc ok 2500kcal przytyłem z 66,1kg do 66,8-67 kg w przeciągu 10 dni, więc myślę żę jest dobrze, o ile tak się dalej utrzyma ; ) No i o ile ta zwiększona waga to mięśnie a nie brzuch :P