czy to dobry trening ? czy zbuduje przy nim 5kg masy beztłuszczowej w 3 miesiące ?

NICK: Ministerpl
PŁEĆ: M
WIEK: 21
WZROST: 190
NIEPRZERWANY STAŻ TRENINGOWY: sport conajmniej 6 lat (siłownia 4 lata z przerwami, bez przerw od października

****PARAMTERY OBWODÓW*************************************

WAGA CIAŁA: 78kg
OBWÓD PRZEDRAMIENIA:28
OBWÓD BICEPSU: 36
OBWÓD ŁYDKI:35
OBWÓD UDA:56
OBWÓD BIODER:98
OBWÓD WOKÓŁ PEMPKA:88
OBWÓD KLATKI PIERSIOWEJ:102
OBWÓD BARKÓW: ?
OBWÓD NADGARSTKA: 17
OBWÓD KOSTKI U NOGI:23

****POMIARY POZIOMU TŁUSZCZU**************************

WAGA CIAŁA:
PROCENT BODY FAT WSKAZYWANY PRZEZ WAGĘ: ?
GRUBOŚĆ FAŁDY NA TRICEPSIE: brak
GRUBOŚĆ FAŁDY NA BICEPSIE: brak
GRUBOŚĆ FAŁDY NA ŁOPATCE:brak
GRUBOŚĆ FAŁDY NAD BIODREM: po bokach spore
GRUBOŚĆ FAŁDY BRZUSZNEJ: lekkie
GRUBOŚĆ FAŁDY NA UDZIE: lekkie
GRUBOŚĆ FAŁDY NA ŁYDCE: brak
SUMA GRUBOŚCI FAŁD: znikome :)
WYNIK TOTALNY BODY FAT: zajefajny

[dane obliczone na podstawie : [[http://www.topendsports.com/testing/tests/skinfolds.htm]]]

****POMIARY SIŁOWE****************************************

PRZYSIAD TYLNI: [50 X 10]
MARTWY CIĄG: [80 X 10]
WYCISK SZTANGI NA PŁASKIEJ: [60kg X 10]
WIOSŁOWANIE SZTANGI : [50 X 10]
WYCISK SZTANGI NAD GŁOWĄ : [40kg X 10]
****CEL*************************************************

MASA JAKOŚCIOWA/
SIŁA KULTURYSTYCZNA /

INTERESUJE MNIE CZAS TRWANIA W TYGODNIACH : 16

POPRZEDNIO ROBIŁEM [CO I JAK DŁUGO] : domowa siłownia od października po 2-3 razy w tygodniu

****STAN ZDROWIA*****************************************

CHOROBY PRZEWLEKŁE: alergik nieżyt nosa
PRZEBYTE KONTUZJE: nadgarstek
ALERGIE: Silne chwasty i roztocza
PROBLEMY ZDROWOTNE NIEWIADOMEGO POCHODZENIA: ostry dermografizm skóry

****SPRZĘT**********************************************

PROFESJONALNA SIŁOWNIA: TAK



****DIETA*************************************************

JAKĄ DIETE STOSOWAŁES W POPRZEDNIM MEZOCYKLU:
Śniadanie:
3-4 jajka sadzone ewentualnie jajecznica (60g na jajko) - 200g 20b 18t 0,5w
Boczek ewnetualnie jakaś kiełbaska (zwyczajna) średnio 20-30g to będzie około 3-4b b 10-15t 0w
1 bułka 50g 0,5b 0,1t 29w
razem 500kcal 34b 27t 31W
2 śniadanie
30g odżywki białkowej 24g białka
0,4 l mleka 3%
0,1l soku malinowego herbapol
0,03l oliwy z olivek

razem 629kcal 39b 43t 21w

obiad 100 g piersi z kurczaka, jakaś surówka, napój gazowany około 300kcal 30b 10t 20w
ewentualnie jakiaś ryba skład zbliżony do piersi z kurczaka,


TRENING
sałatka


Kolacja:
puszka tuńczyka 180g 350kcal 35b 20t 0w
1 bułka 50g 0,5b 0,1t 29w
100g serka topionego 300kcal 14b 30t 0w

750kcal

razem około 2250kcal.




JAKĄ DIETE PLANUJESZ W NOWYM MEZOCYKLU:

1. 3 jajka, 3 kromki razowego chleba
(trening w dni pracujące)
2. odżywka 1 porcja
3. 4 kotlety z piersi z kurczaka trochę ryżu
(trening w dni wolne od pracy)
4. odżywka 1 porcja
5. sałatka z tuńczykiem ewentualnie łososiem
6. odżywka 1 porcja
7. serek biały z owocami

jak przygotowuję odżywkę:
mieszam mutant mass pvl 4 miarki (260g) i 1 miarka Dymatize nutrition Elite whey protein (65g)
potem dziele na 3 równe porcje wychodzi około 110g odżywki (na porcję)


****PYTANIA DODATKOWE**********************************

CZY STOSUJESZ DOPING/PROHORMONY: nie
CZY STOSUJESZ SUPLEMENTY: magnez z potasem i odżywka, zamierzam MZB, hmb
CZY STOSUJESZ SPALACZE/POBUDZACZE: zamierzam l - karnitynę ?

***************************************************************



Ćwiczę i zamierzam ćwiczyć jeszcze przez 12-16 tyhdoni 4 dni w tygodniu:
Klatka piersiowa
1. wyciskanie 2 serie po 10-8 powtórzeń
2. rozpiętki 2 serie po 10-8 powtórzeń

Plecy
1. podciąganie na drążku głowa przed drążkiem szeroki chwyt 2 serie po 10-8 powtórzeń
2. Wiosłowanie na "krowie" 2 serie
3. przyciąganie wyciągu szeroki chwyt za głowę 2 serie

Barki:
1. podnoszenie sztangi zzagłowy na sównicy 2 serie
2. podnoszenie sztangielek na zgiętych łokciach do boku 2 serie

Triceps:
1. wyciskanie na wyciągu (drążek z poziomu klatki piersiowej do ud) 2 serie
2. wyciskanie na przyrządzie (siedząc łokcie z góry do dołu) 2 serie

Biceps
1. modlitewnik 2 serie
2. młotkowe sztangielkami 2 serie

nogi:
1. Przysiady z obciążeniem na suwnicy 2 serie
2. podnoszenie nóg na przyrządzie z siedzenia do góry z obciążeniem 2 serie
3. podnoszenie nóg w stronę pośladków z obciążeniem na przyrządzie leżąc na brzuchu 2 serie
4. 2 serie ćwiczenia na łydki na specjalnym przyrządzie

Brzuch
1. podnoszenie nóg w zwisie do klatki 3 serie po 20 powtórzeń
2. brzuszki na przyrządzie z obciążeniem 3 serie po 20 powtórzeń
3. skręty tułowia na przyrządzie z obciążeniem 3 serie po 20 powtórzeń

Bieganie:
średnio około 25 minut.

Czy jest to dobry trening

Czy wszystkie wymienione ćwiczenia chcesz wykonywać na każdym treningu 4 razy
w tygodniu ?

tak tak robie już od miesiąca. zauważ że to jest po 2 serie a plecy i brzuch wykonuje po 3 ćwiczenia i 3 serie

WAGA CIAŁA: 78kg
PRZYSIAD TYLNI: [50 X 10]
MARTWY CIĄG: [80 X 10]
WYCISK SZTANGI NA PŁASKIEJ: [60kg X 10]
WIOSŁOWANIE SZTANGI : [50 X 10]
WYCISK SZTANGI NAD GŁOWĄ : [40kg X 10]

Zapraszam do dzialu dla poczatkujacych.