matti343
Oto mój plan
1 dzien - Klata i triceps
2 dzien - plecy i biceps
3 dzien - barki i przedramie
4 dzien - nogi
1 dzien
Klatka:
1. WYCISKANIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ 12 10 8 8
2. WYCISKANIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE SKOŚNEJ-GŁOWĄ W GÓRE 12 10 8 8
3. WYCISKANIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE SKOŚNEJ-GŁOWĄ W DÓŁ 12 10 8 8
4. Rozpietki 4x12
Co tydzień zmina ćwiczenia z np. WYCISKANIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ na wyciskanie sztangielskami, podobnie z gławą w góre i w dół
Triceps:
1. WYCISKANIE W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ WĄSKIM UCHWYTEM 4X12
2. WYCISKANIE „FRANCUSKIE" SZTANGI W LEŻENIU 4X12
3. PROSTOWANIE RAMION NA WYCIĄGU STOJĄC 4x12
2 dzien
Plecy:
1. PODCIĄGANIE NA DRĄŻKU 4x max (ok 9-7)
2. WIOSŁOWANIE SZTANGI W OPADZIE 4x12
3. PODCIĄGANIE SZTANGIELKI W OPADZIE 4x 8/8
4. ŚCIĄGANIE DRĄŻKA WYCIĄGU GÓRNEGO do KARKU 4x12 (co tydzień zmian zamiast tego cwiczenię martwy ciąg ponieważ jestem początkującym)
Biceps:
1. UGINANIE RAMION ZE SZTANGĄ STOJAC 4x12
2. UGINANIE RAMION ZE SZTANGĄ NA „MODLITEWNIKU" 4x12
3. UGINANIE RAMION ZE SZTANGIELKAMI STOJĄC Z SUPINACJĄ 4x 8/8
dzien 3
Barki:
1. Wyciskanie sztangi zza głowy 12 10 8 8
2. Arnoldki 4x12
3. Unoszenie sztangielek w opadzie tułowia 4x12
4. Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia 4x12
Przedramiona:
1. Zwis na drążku z zaciśniętymi dłońmi 4x do bólu
2. UGINANIE NADGARSTKÓW PODCHWYTEM W SIADZIE 4x do bólu
3. UGINANIE NADGARSTKÓW NACHWYTEM W SIADZIE 4x do bólu
dzien 4
Uda:
1. PROSTOWNIE NÓG W SIADZIE 4x12
2. PRZYSIADY ZE SZTANGĄ NA BARKACH 4x12
3. UGINANIE NÓG W LEŻENIU 4x12
Łydki i piszczelowe:
1. Wspięcia na palce ze sztangielką 4x12
2. Zgięcia grzbietowe stopy z hantlami 4x12
Chciałbym za priorytet postawić klatke wiec prosze o ocenę i korektę
Płeć: Mężczyzna
Wiek: 17
Waga: 80
Wzrost: 185
Cel treningowy: masa i siła
Staż treningowy na słowni: 1 miesiąc
Uprawiane inne sporty: boks ,biegi 100m, siatkówka, piłka nożna
Dostęp do sprzętu (np. full osprzęt siłownia, sztanga/sztangielki): full osprzęt
Dieta: Jest białkowa
Przeciwskaznania medyczne: brak
Zażywane suplementy: brak
1 dzien - Klata i triceps
2 dzien - plecy i biceps
3 dzien - barki i przedramie
4 dzien - nogi
1 dzien
Klatka:
1. WYCISKANIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ 12 10 8 8
2. WYCISKANIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE SKOŚNEJ-GŁOWĄ W GÓRE 12 10 8 8
3. WYCISKANIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE SKOŚNEJ-GŁOWĄ W DÓŁ 12 10 8 8
4. Rozpietki 4x12
Co tydzień zmina ćwiczenia z np. WYCISKANIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ na wyciskanie sztangielskami, podobnie z gławą w góre i w dół
Triceps:
1. WYCISKANIE W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ WĄSKIM UCHWYTEM 4X12
2. WYCISKANIE „FRANCUSKIE" SZTANGI W LEŻENIU 4X12
3. PROSTOWANIE RAMION NA WYCIĄGU STOJĄC 4x12
2 dzien
Plecy:
1. PODCIĄGANIE NA DRĄŻKU 4x max (ok 9-7)
2. WIOSŁOWANIE SZTANGI W OPADZIE 4x12
3. PODCIĄGANIE SZTANGIELKI W OPADZIE 4x 8/8
4. ŚCIĄGANIE DRĄŻKA WYCIĄGU GÓRNEGO do KARKU 4x12 (co tydzień zmian zamiast tego cwiczenię martwy ciąg ponieważ jestem początkującym)
Biceps:
1. UGINANIE RAMION ZE SZTANGĄ STOJAC 4x12
2. UGINANIE RAMION ZE SZTANGĄ NA „MODLITEWNIKU" 4x12
3. UGINANIE RAMION ZE SZTANGIELKAMI STOJĄC Z SUPINACJĄ 4x 8/8
dzien 3
Barki:
1. Wyciskanie sztangi zza głowy 12 10 8 8
2. Arnoldki 4x12
3. Unoszenie sztangielek w opadzie tułowia 4x12
4. Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia 4x12
Przedramiona:
1. Zwis na drążku z zaciśniętymi dłońmi 4x do bólu
2. UGINANIE NADGARSTKÓW PODCHWYTEM W SIADZIE 4x do bólu
3. UGINANIE NADGARSTKÓW NACHWYTEM W SIADZIE 4x do bólu
dzien 4
Uda:
1. PROSTOWNIE NÓG W SIADZIE 4x12
2. PRZYSIADY ZE SZTANGĄ NA BARKACH 4x12
3. UGINANIE NÓG W LEŻENIU 4x12
Łydki i piszczelowe:
1. Wspięcia na palce ze sztangielką 4x12
2. Zgięcia grzbietowe stopy z hantlami 4x12
Chciałbym za priorytet postawić klatke wiec prosze o ocenę i korektę
Płeć: Mężczyzna
Wiek: 17
Waga: 80
Wzrost: 185
Cel treningowy: masa i siła
Staż treningowy na słowni: 1 miesiąc
Uprawiane inne sporty: boks ,biegi 100m, siatkówka, piłka nożna
Dostęp do sprzętu (np. full osprzęt siłownia, sztanga/sztangielki): full osprzęt
Dieta: Jest białkowa
Przeciwskaznania medyczne: brak
Zażywane suplementy: brak
Krzysztof Piekarz
eeroo
