Lowell007
Cześć,
29 lat, od pięciu tylko jazda samochodem i siedzenie przed komputerem, więc brzuch urósł. Postanowiłem schudnąć i nabrać jakiejś formy. Zacząłem 2 miesiące temu. Póki co efekty to 3,5kg w dół, ale teraz chciałbym sobie jakoś to wszystko usystematyzować i robić bardziej z głową. Forum przeczesuję od 2 tygodni, ale nie mogę znaleźć optymalnego zestawu dla mnie.
Obecnie: siłownia 2-3 razy w tygodniu, bieganie około 1h 2-3 razy w tygodniu, dieta (ale nie masakryczna, generalnie ograniczenie białego pieczywa, ziemniaków, makaronów, słodyczy, napojów gazowanych). Chciałbym: zgubić tłuszcz, poprawić siłę i wytrzymałość, a z czasem z sylwetki "trzydziestolatka z brzuszkiem" dojść do "dyskobola" :) Nie jestem sezonowcem, wiem, że planu nie osiągnę "do początku wakacji".
Proszę o sugestie dot. treningu który uwzględnia fakt, że w dni, kiedy nie ćwiczę staram się biegać (jak starczy sił i czasu to 3 razy w tyg, ale realnie to 2) i w zw. z tym na siłowni nie ćwiczę nóg (jak to robię to z biegania nici tak jestem z***....) oraz, że na starcie baaardzo zależy mi na zgubieniu opony z brzucha.
Póki co wymyśliłem sobie coś takiego - czy to ma sens?
Każda sesja w siłowni to 8 ćwiczeń (2 na biceps, 2 na klatę, 2 na plecy, 2 na ramiona) plus 3 ćwiczenia na brzuch, każde ćwiczeie to 3 serie po 12 powtórzeń. Przykładowo wygląda to więc tak (wszystko 3 serie 12 powt):
- klata: "wyciskanie poziome" na atlasie
- plecy: martwy ciąg
- brzych:przyciąganie kolan do brzucha w pionie
- biceps: modlitewnik
- barki: unoszenie sztangielek nad głowę siedząc
- brzuch: "brzuszki"
- klata: "rozpiętki na atlasie" (nie wiem, jak to się fachowo nazywa"
- plecy: ściąganie drążka
- brzuch: takie obracanie nogami na obrotowej podstawie
- biceps: "pakowanie" hantlami
- barki: "wyciskanie na barki" (do góry) na atlasie
Zaczynam dowolnie (czasem biceps, czasem klata...), kolejność też dowolna. Widzę progresję, jednak nie podoba mi się to, że obecnie (ćwiczę tym systemem od 2 miesięcy) jestem po prsotu tak jakoś "ogólnie zmęczony" po siłowni (mimo, że ćwiczę z takim obciążeniem, że naprawdę mam czasem problem ze skończeniem ostatniej serii), natomiast nie czuję "wykończenia" żadnej z partii mięśniowych, po prostu pod koniec sesje nie mam już siły.
Co myślicie to tym? Czy może byłoby bardziej sensowne tak zmodyfikować ten trening, aby mieć np. wersję A i B, gdzie np. A to ćwiczeia na klatę i biceps, a B to barki, plecy i triceps? Czy dla zgubienia brzucha dobrze, że robię tak dużo ćwieczeń na tę partię?
Płeć: Mężczyzna
Wiek: 29
Waga: 87
Wzrost: 175
Cel treningowy: Redukcja, "ogólna" sprawność
Staż treningowy na słowni: 2 miesiące
Uprawiane inne sporty: Bieganie
Dostęp do sprzętu (np. full osprzęt siłownia, sztanga/sztangielki): Full
Dieta: Redukcyjna
Przeciwskaznania medyczne: kiedyś miałem problemy z nadgarstkami (zerwane ścięgna czy coś tam) i od tego czasu np. po ćwiczeniach na przedramiona, gdize intensywnie pracuą nadgarstki, odczuwam ich ból następnego dnia
Zażywane suplementy: brak
29 lat, od pięciu tylko jazda samochodem i siedzenie przed komputerem, więc brzuch urósł. Postanowiłem schudnąć i nabrać jakiejś formy. Zacząłem 2 miesiące temu. Póki co efekty to 3,5kg w dół, ale teraz chciałbym sobie jakoś to wszystko usystematyzować i robić bardziej z głową. Forum przeczesuję od 2 tygodni, ale nie mogę znaleźć optymalnego zestawu dla mnie.
Obecnie: siłownia 2-3 razy w tygodniu, bieganie około 1h 2-3 razy w tygodniu, dieta (ale nie masakryczna, generalnie ograniczenie białego pieczywa, ziemniaków, makaronów, słodyczy, napojów gazowanych). Chciałbym: zgubić tłuszcz, poprawić siłę i wytrzymałość, a z czasem z sylwetki "trzydziestolatka z brzuszkiem" dojść do "dyskobola" :) Nie jestem sezonowcem, wiem, że planu nie osiągnę "do początku wakacji".
Proszę o sugestie dot. treningu który uwzględnia fakt, że w dni, kiedy nie ćwiczę staram się biegać (jak starczy sił i czasu to 3 razy w tyg, ale realnie to 2) i w zw. z tym na siłowni nie ćwiczę nóg (jak to robię to z biegania nici tak jestem z***....) oraz, że na starcie baaardzo zależy mi na zgubieniu opony z brzucha.
Póki co wymyśliłem sobie coś takiego - czy to ma sens?
Każda sesja w siłowni to 8 ćwiczeń (2 na biceps, 2 na klatę, 2 na plecy, 2 na ramiona) plus 3 ćwiczenia na brzuch, każde ćwiczeie to 3 serie po 12 powtórzeń. Przykładowo wygląda to więc tak (wszystko 3 serie 12 powt):
- klata: "wyciskanie poziome" na atlasie
- plecy: martwy ciąg
- brzych:przyciąganie kolan do brzucha w pionie
- biceps: modlitewnik
- barki: unoszenie sztangielek nad głowę siedząc
- brzuch: "brzuszki"
- klata: "rozpiętki na atlasie" (nie wiem, jak to się fachowo nazywa"
- plecy: ściąganie drążka
- brzuch: takie obracanie nogami na obrotowej podstawie
- biceps: "pakowanie" hantlami
- barki: "wyciskanie na barki" (do góry) na atlasie
Zaczynam dowolnie (czasem biceps, czasem klata...), kolejność też dowolna. Widzę progresję, jednak nie podoba mi się to, że obecnie (ćwiczę tym systemem od 2 miesięcy) jestem po prsotu tak jakoś "ogólnie zmęczony" po siłowni (mimo, że ćwiczę z takim obciążeniem, że naprawdę mam czasem problem ze skończeniem ostatniej serii), natomiast nie czuję "wykończenia" żadnej z partii mięśniowych, po prostu pod koniec sesje nie mam już siły.
Co myślicie to tym? Czy może byłoby bardziej sensowne tak zmodyfikować ten trening, aby mieć np. wersję A i B, gdzie np. A to ćwiczeia na klatę i biceps, a B to barki, plecy i triceps? Czy dla zgubienia brzucha dobrze, że robię tak dużo ćwieczeń na tę partię?
Płeć: Mężczyzna
Wiek: 29
Waga: 87
Wzrost: 175
Cel treningowy: Redukcja, "ogólna" sprawność
Staż treningowy na słowni: 2 miesiące
Uprawiane inne sporty: Bieganie
Dostęp do sprzętu (np. full osprzęt siłownia, sztanga/sztangielki): Full
Dieta: Redukcyjna
Przeciwskaznania medyczne: kiedyś miałem problemy z nadgarstkami (zerwane ścięgna czy coś tam) i od tego czasu np. po ćwiczeniach na przedramiona, gdize intensywnie pracuą nadgarstki, odczuwam ich ból następnego dnia
Zażywane suplementy: brak
Krzysztof Piekarz
Guetta
albo ławce 3x
