Dieta do oceny / 70kg 176cm

Wiek: 21 waga: ok 68-70 kg wzrost: 177cm
cel: spalic tluszcz, nabrac troche masy

Ćwicze już ponad rok, z dietami było różnie, kilka miesiecy przestrzegałem, potem jakieś przerwy, potem znowu itd... no i zebrałem się w sobie i zaczynam od nowa.

Prosze o uwagi

Zapotrzebowanie kaloryczne 3100 kcal

Przy założeniu że 4 kalorie to 1 g węgli, 4 kalorie to 1g białka i 9 kalorii to 1 g tłuszczu wychodzi że:

387g weglowodany
186g białko
68g tłuszcze

8:00

100g - płatki owsiane
300ml - mleko 2% (przeważnie takie mam w domu)
50g - rodzynki
100g - ser wiejski

11:00

2 kromki chleba razowego z białym serem
banan / 2 wafle ryżowe

13:00

100g - ryż
150g - pierś z kurczaka
omega3, witaminy i magnez olimpu

17:00 (przed treningiem)

100g - gainer
100ml - mleko

TRENING@18:00 - po treningu gainer z mlekiem tak jak przed

20:00-21:00 (zależy jak wróce z siłowni)

100g - ryż
150g - pierś z kurczaka

23:00

serek wiejski / 2 jajka (różnie bywa)


W czasie dnia tam dochodzą jakieś owoce, orzechy włoskie, niestety mało warzyw, czasem jakiś ogórek, marchewki częściej (niestety poprostu mi nie smakuja)

Czasem też wieczorny ryż z kurczakiem jest podmieniony na jakiś filet z ryby

Poprawcie co sie da :) z góry uprzedzam że niestety poza kurczakiem nie jem żadnej wołowiny etc., łosoś i makrela też odpadają niestety (nie lubie ich od zawsze i to sie chyba narazie nie zmieni...)

po pierwsze dałeś sobie nie realny cel, nie można spalić tłuszczu i budować mięśni jednocześnie. Do budowy mięśni potrzebna jest nadwyżka kcal a do spalenia obniżka. Może budować masę mięsniową bez wzrostu tkanki tłuszczowej bądź minimalnym jej przyrostem. Wówczas mamy efekt bardziej widocznych mięśni.

8:00

100g - płatki owsiane
300ml - mleko 2% (przeważnie takie mam w domu)
50g - rodzynki
100g - ser wiejski
ok ale serek wiejski z rana to kiepski pomysł. Sery biała są wolno wchłanialnymi białkami i słabiej przyswajalnymi niż mięso/ryby jajka. Zamień ser na jajka reszta ok.

11:00

2 kromki chleba razowego z białym serem
banan / 2 wafle ryżowe
znowu ser, od biedy może być banan zdecydowanie bo oprócz ww ma wiele witaminy i cennych składników a wafle to w sumie same cukry proste i nic więcej

13:00

100g - ryż
150g - pierś z kurczaka
omega3, witaminy i magnez olimpu
ok ale ryż brązowy/basmati/parboiled

17:00 (przed treningiem)

100g - gainer
100ml - mleko
No 1,5 przed treningiem zjedz koniecznie porządny posiłek!! Gainer tylko wówczas gdy nie masz czasu itp ale na stałe bym go nie dawal. Już lepsza opcja wydaje mi się żeby ten gainer był o 13 a o 17 ten posiłek z 13. A najlepiej w dobre posiłki.

TRENING @18:00 - po treningu gainer z mlekiem tak jak przed
ok ale po treningu pił bym na wodzie bo mleko wydłuża wchłanianie

20:00-21:00 (zależy jak wróce z siłowni)

100g - ryż
150g - pierś z kurczaka
stanowczo za późno. ile ćwiczysz? 1-1,5h jeśli dłużej to jeśli nie ćwiczysz jakoś typowo pod kontem siłowym to masz zbyt duży objętościowo trening. Po treningu gainer a po 45-60minutach posiłek

23:00

serek wiejski / 2 jajka (różnie bywa)
ok, jeśli serek wiejski to dodaj oliwy trochę + może być jakiś ogór pomidor itp

czy ja wiem czy późno, trening zaczynam ok 18.10, ćwiczenia trwają w okolicach godziny, poźniej dochodza aeroby i superserie na brzuch.
po siłowni zawsze wchodze do sauny 2x10 minut więc ok 30 minut sie schodzi. no i trzeba wrócić do domu. więc w okolicach 20:30 jestem i wtedy robie jedzenie

hmmm a to Ty chyba masy nie robisz jak po siłowi na saune idzie i jeszcze odwadniasz organizm w momencie kiedy on bardzo potrzebuje tej wody. Ogólnie trening godzinny ok, aeroby nie za długie po treningu też ok, ale ta sauna jakoś mi się nie widzi. Chociaż nie wiem bo sam nie próbowałem i nie znam osobiście nikogo kto po treningu chodzi to sauny. Zwłaszcza na masie W sumie jeśli o 20:30 będziesz już jadł a wcześniej jest jeszcze gainer to ok Od 17 do 20:30 przerwa ok jeszcze od razu po treningu gainer więc moim zdaniem jest ok