potrzebna pomoc mądrzejszych

Witam wszystkich. Od jakiegoś czasu przeglądałem SFD, ale jako gość. Dzisiaj znalazłem kartke z zapisanym hasłem i mogłem się zalogować wkońcu. Czytałęm sporo o redukcji bo teraz na tym mi zależy. Nie wiem czy to dobrze bo mialem przerwe z siłownia, ale najpierw chciałem zacząc od zrzucenia paru cm tłuszczu. Postawiłem soebi cel,że będe po redukcji starał sie nabierac suchej masy z jak namniejsza iloscia fatu. Przejde do sedna bo sie troche rozpisałem. Starałem sie ułożyc sobie dietke na redukcję. i zastanawiam się czy względnie może ona być.

Zapotrzebowanie kaloryczne już z obciętymi kaloriami to 2500
biało ok 160 tłuszczy ok 80 oraz WW 210. starałem sie nieco obcicac ww ze wzgledu na cel diety.
Moje wypociny wygladaja tak.

Śniadanie 8
500ml mleka 17 10 24,5 255kcal
20g rodzynek 0,4 0 13 55kcal
50g otrębow ows.18 2,3 10 95kcaL

przedtreningiem 10 30
100g ryzu brazowego 7,1 2 68 280
100g tuńczyka w oleju 27 9 0 140

potrenigu 12 30
50 g carbo

obiad 13 00
400g ziemniakow 7,2 0,5 60 280
wpc30g 26 1,5 1,4 140
tutaj reszta to co mama ugotuje heh jakies miesko zazwyczaj jest badz ryba wiec w sumie jest good ale na to nie mam wplywu jeszcze

podwieczorek 16 00
orzechy wloskie40g 6 24 4 258kcal
100g twarogu półtł. 18 5 4 134

Kolacja 18 30
oliwa z oliwek15g 0 15 0 132 kcal
3 białka z jaja 11 0 0 ok60
jakies 2 kromeckzi razowca z szyna i serem żółtym

przed snem
30 g wpc

To moja pierwsza dieta pewnie bedzie sporo niedociagniec, takze prosze o wyrozumialosc i konstruktywna krytyke ( tak sie to pisze?:P). Chcialem tez w miare tanimi srodkami ulozyc plan zywieniowy(nie jestem jakims bogaczem) Pozdrawiam. i czekam na pomoc.


Płeć: Mężczyzna

Wiek: 21

Waga: 85

Wzrost: 179

Obwód klatki: 111

Obwód ramienia: 36

Obwód talii: 90

Obwód uda: 60

Obwód łydki: ?

Szacunkowy poziom tkanki tłuszczowej: około 30%

Aktywność w ciągu dnia: od 2 tyg bezrobotny ale aeroby 2 razy w tyg planuje i 3 razy trening siłowy

Uprawiany sport lub inne formy aktywności: jak wyzej

Odżywianie: wczesniejsze odzywianie hmm co to duzo mowic srednio staralem sie szamac wiecje bialka, planuje rzucic fajki od pon. Zjem wszystko co trzeba by osiagnac cele:)

Cel: szybka redukcja

Ograniczenia żywieniowe: brak ograniczen

Stan zdrowia: lekka astma podobno, ale nie odczuwam ostanio dlugo wiec ok

Preferowane formy aktywności fizycznej: aero 2,3 razy i silowy 3 razy

Stosowane aktualnie i wcześniej preparaty: od dawna nic. tyklo wpc zeby troche miecho zabezpieczyc

Czy możliwe jest wprowadzenie suplementów: mysle ze ze wzgledu na obecny brak hajsu nie

Stosowane wcześniej diety: brak!

ogolnie nie wyglada zle ale:
1-brak warzyw
2-tunczyk w oleju przed tr zamien na 'w sosie wlasnym'
3-orzechy do sniadania?!
4-nie zaczynasz od deficytu bilans na zero
5-Ziemniaki nie sa najlepsze jako wegle po treningu. Daj kasze/makarony ciemne/ryz br

Czy możliwe jest wprowadzenie suplementów : mysle ze ze wzgledu na obecny brak hajsu nie

Suplementy sa Tobie nie potrzebne

zacznij od bilansu na zero. dorzuć do śniadania to co ci brakuje np. owsiane
zważ się w poniedziałek jak zaczniesz najlepiej rano i za tydzień o tej samej porze jak nie będzie szło to tnij po 200kcal

Czyli nie przesadzę jesli do każdego posiłku dorzucę jabłko, pomarancza ewentualnie jakas chrupka marchew? tunczyk zmienie. Na sniadanie nie dałem orzechow tylko na podwieczorek:P. Bede probowal wrzuvcac zamiast ziemniakow to co piszesz dzieki za pomoc:) tylko zastanawiam sie czy jak wchodzic na 0 bo i tak teraz jem mniej ze wzgledu własnie na brak dietki. ale nom pewnie masz racje bo powinno sie o 0 w dol schodzic. dziekowka jeszcze raz. Jesli ktos jeszcze widzial by jakies inedociagniecie to rowniez prosze o opinie.

czyli brakuje mi 300 kalori dodatkowo do dietki. moze powiecie mi co moge dorzucic do tego planu zywieniowego? w miare tanio xD

owoce przy redukcji nie wskazane ew po treningu. Warzywa surowe jak najbardziej.

czyli brakuje mi 300 kalori dodatkowo do dietki. moze powiecie mi co moge dorzucic do tego planu zywieniowego? w miare tanio xD
_________________
w miare tanio to wegle ale powinienes te 300kcal rozlozyc na b t w

aha. w takim razie skupie sie na marchewce ogorku ewentualnie soku warzywnym. czyli rozumiem ze trzeba dorzucic jakis posilek do dietki. mam nadzieje ze cos wymysle i wszystko pojdzie do przodu. Dzieki za pomoc sog poszedl.

dzieki za soga. zamiast dodawac posilek mozesz np dac wiecej b/t/w z rana i b/w po treningu.

a jeszcze takie pyytanie bo duzo ludzi boi sie ww na redukcji czy uwazasz ze odpowiednia jest ich ilosc w tym planie zywieniowym;>

wegle w normie tylko unikaj prostych.