Plan na mase

Mam takie pytanie mianowicie jakie partie mięśni cwiczyc 2x w tygodniu używam takiego planu od dłuższego czasu

Poniedzialek - Klatka-Biceps-Triceps
Wtorek - Barki-Plecy-Nogi
Sroda-WOLNE
Czwartek-Klatka-Biceps-Triceps
Piątek Barki-Plecy-Przedramie
na Brzuch codziennie robie A6W

Wczeniej mialem plan w ktorym miałem jedna partie miesni raz w tygodniu.Naprawde leprze efekty widzalem gdy uzywalem ten plan wktorym partie miesni byly 2x w tygodniu

Ale jak miałem szkołe od 6 rano do 15 i mialem jeszcze przez 2h ciwczyc czasami niewyrabialem np w poniedzialek juz na triceps niemialem siły


Płeć: Mężczyzna

Wiek: 16

Waga: 70

Wzrost: 179

Cel treningowy: Masa

Staż treningowy na słowni: 8 Miesięcy

Uprawiane inne sporty: Chodze na basen , Gram w noge ,

Dostęp do sprzętu (np. full osprzęt siłownia, sztanga/sztangielki): Ławeczka płaska/skośna, gryf prosty/łamany sztangielki

Dieta: Brak

Przeciwskaznania medyczne: Brak

Zażywane suplementy: Brak

Dieta : Brak

Kolego, to nie plan lecz dieta jest na mase ;)

rozpisz sobie jedzenie z nadwyzką i dopiero myśl nad planem, inaczej nie bedzie sensu ;)

Nad dieta mysle od tygodnia i chyba od poniedzialku beda ja stosowac .A co robic raz wtygodniu a co 2x?

Odpowie ktos?

jeżeli ćwiczysz splitem 2x, to wszystko 2 razy, nie ma raz, bo dwa mi się nie chce

Ćwicz standardowo każdą partie dwa razy w tygodniu:

Pon: klata-barki-triceps
wtorek: nogi-plecy-biceps
środa: wolne
czwartek: klata-barki-triceps
piątek: nogi-plecy-biceps
sobota/niedziela: wolne


Są dwa sposoby ćwiczenia, układasz plan "A" (klata-barki-triceps) i plan "B" (nogi-plecy-biceps) o takiej samej intensywności i ćwiczysz tak jak jest napisane.

Druga metoda, którą bardziej polecam aby sie nie przetrenować, to ułożenie planów "lżejszych i cięższych". Wtedy układasz 4 plany: A1,B1,A2,B2 gdzie: A1 to inaczej trening w pon (klata-barki-triceps)i przyjmijmy że jest on ciężki. Po treningu ciężkim następuje trening lekki czyli B1(nogi-plecy-biceps) jest właśnie taki. Następnie trening w czwartek jest lekki, ponieważ nie można dwa razy ćwiczysz ciężko tych samych partii. No i w piątek trening ciężki.
Wtedy ułożenie wygląda następująco:

Pon: A1(ciężko)klata-barki-triceps
wtorek: B1(lekko)nogi-plecy-biceps
środa: wolne
czwartek: A2(lekko)klata-barki-triceps
piątek: B2(ciężko)nogi-plecy-biceps
sobota/niedziela: wolne


Odeśle Cie do tematu gdzie jest to dokładniej rozpisane:
https://www.sfd.pl/[art]_Split_-_partia_2x/tydzien._Dla_początkujących_i_nie_tylko...-t414311.html 

dziekuje