Massowanie- 3 dniowy trening

1.Poniedziałek (klatka, triceps)

klatka:
- wyciskanie sztangi leżąc 12/10/8/6
- wyciskanie sztangielek leżąc (ławka ukośna) 12/10/8/6
- rozpiętki hanklami 12/10/8/6

triceps:

- wyciskanie francuskie 12/10/8
- Wyciskanie sztangi w wąskim uchwycie 12/10/8
- pompki w podporze tyłem z ciezarem 12/10/8

2.Środa (plecy, biceps , przedramie)

plecy:
- martwy ciąg 12/10/8/6
- podciąganie sztangi w opadzie 12/10/8/6
- podciąganie na drążku (uchwyt szeroki) 12/10/8/6

biceps:
- Uginanie ramion ze sztangą stojąc 12/10/8
- uginanie przedramion ze sztangielkami stylem młotkowym 12/10/8
-uginanie ramienia ze sztangielka w siadzie w podporze o kolano 12/10/8

przedramie:
- uginanie nadgarstków stojąc z gryfem trzymanym podchwytem z tyłu 12/10/8
- uginanie nadgarstków ze sztangą nachwytem 12/10/8

3.Piątek (kaptury, barki)

barki:
- Wyciskanie sztangi sprzed głowy 12/10/8/6
- unoszenie sztangielek na bok 12/10/8/6

Kaptury:
- sztrugsy ze sztangielkami 15/12/10/10

jeśli ta koejnosc którą napisales niejest taka jaka bd to dobry plan

Ale napisales tylko plan i tyle wiec co mam robic? oceniac?gratulowac czy kozystac z tego planu

1.Poniedziałek (klatka, triceps)

klatka:
- wyciskanie sztangi leżąc 12/10/8/6 (zamien na hantle wiekszy zakres ruchu )
- wyciskanie sztangielek leżąc (ławka ukośna) 12/10/8/6
- rozpiętki hanklami 12/10/8/6

triceps:

- wyciskanie francuskie 12/10/8
- Wyciskanie sztangi w wąskim uchwycie 12/10/8 ( zamien to albo franucuza na izolowane sciaganie wyciagu albo wyciskanie hantli zza glowy )
- pompki w podporze tyłem z ciezarem 12/10/8

2.Środa (plecy, biceps , przedramie)

plecy:
- martwy ciąg 12/10/8/6
- podciąganie sztangi w opadzie 12/10/8/6
- podciąganie na drążku (uchwyt szeroki) 12/10/8/6

biceps:
- Uginanie ramion ze sztangą stojąc 12/10/8
- uginanie przedramion ze sztangielkami stylem młotkowym 12/10/8
-uginanie ramienia ze sztangielka w siadzie w podporze o kolano 12/10/8

przedramie:
- uginanie nadgarstków stojąc z gryfem trzymanym podchwytem z tyłu 12/10/8
- uginanie nadgarstków ze sztangą nachwytem 12/10/8

3.Piątek (kaptury, barki)

barki:
- Wyciskanie sztangi sprzed głowy 12/10/8/6
- unoszenie sztangielek na bok 12/10/8/6
- tutaj trzeba dac jeszcze na tylne aktony barków np wznosy ramion w opadzie tułowia
Kaptury:
- sztrugsy ze sztangielkami 15/12/10/10
- dorzuc szrugsy ze sztangą trzymana z tylu

Zmieniony przez - puzonik w dniu 2009-06-20 18:49:17

To plan ktory ulozylem kumplowi osoboscie jade na act po rocznej przerwie. Dzieki za konety

Ronie a wedlog Ciebie jaka powinna byc kolejnosc cwiczen?

a nogi???

Nog nie ma to nie dla mnie plan wiec powiem tak "nie moj cyrk nie moje malpki" to swizak zapalenie pewnie szybko ostygnie ja osobiscie cwicze wszystkie partie

to na chvj mu ukladasz plan bez nog ? ;p

edit: nie ma masy bez nog

Zmieniony przez - 4lan w dniu 2009-06-22 22:47:22