patry
Witam.
Planuję w czasie wakacji ćwiczyć treningiem typu split.
W ankiecie przy stażu napisałem - nieregularnie, ponieważ różnie to było z treningami (na początku ACT, potem FBW aż do końca roku szkolnego).
Zamierzam ćwiczyć systemem: A1, B1, wolne, A2, B2, wolne, wolne
Plan:
A1:
Klatka piersiowa:
Pompki z obciążeniem - 3s.
Pompki z nogami na podwyższeniu - 3s.
Rozpiętki ze sztangielkami - 2s.
Barki:
Wyciskanie sztangielek - 3s.
Podciąganie sztangielek wzdłuż tułowia - 2s.
Triceps:
Wyciskanie francuskie sztangielek - 3s.
Brzuch:
Brzuszki - 3s.
B1:
Nogi:
Przysiad wykroczny - 3s.
Przysiady - 2s.
Łydki:
Wspięcia na palce - 3s.
Plecy:
Wiosłowanie sztangielką - 3s.
Unoszenie tułowia - 2s.
Biceps:
Uginanie ramion w podporze o kolano ze sztangielką - 3s.
Przedramię:
Uginanie nadgarstków podchwytem - 3s.
A2:
Klatka piersiowa:
Pompki z obciążeniem - 2s.
Pompki z nogami na podwyższeniu - 2s.
Barki:
Unoszenie sztangielek przodem w górę - 2s.
Unoszenie sztangielek bokiem w górę - 2s.
Triceps:
Pompki - wąski rozstaw rąk - 3s.
Brzuch:
Brzuszki - 2s.
Unoszenie nóg w zwisie na drążku - 2s
B2:
Nogi:
Przysiady - 4s.
Ćwierćskoki - 3s.
Łydki:
Wspięcia na palce - 3s.
Plecy:
Podciąganie na drążku - 3s.
Wiosłowanie sztangielką - 3s.
Unoszenie tułowia - 2s.
Biceps:
Uginanie ramion ze sztangielkami - 3s.
Przedramię:
Uginanie nadgarstków podchwytem - 2s.
Uginanie nadgarstków nadchwytem - 2s.
Liczbę powtórzeń w praktycznie każdych ćwiczeniach postaram się utrzymać na poziomie 8-10 ("praktycznie każdych" albowiem łydki i przedramiona zamierzam ćwiczyć poprzez ~20 powtórzeń).
Zastanawiam się, czy manipulować obciążeniem w poszczególnych seriach, czy utrzymywać stałe na całym treningu danych partii?
Jeszcze kwestia "zapasowych" powtórzeń tj. dopasować obciążenie tak, aby była możliwość wykonania jeszcze dodatkowych 2-3 powtórzeń w każdej serii ?
Proszę o sugestie i ewentualne poprawki.
Pozdrawiam, P.
Płeć: Mężczyzna
Wiek: 16
Waga: 70
Wzrost: 181
Cel treningowy: Masa
Staż treningowy na słowni: ~ 10 mies. (nieregularnie)
Uprawiane inne sporty: Siatkówka, piłka nożna
Dostęp do sprzętu (np. full osprzęt siłownia, sztanga/sztangielki): Drążek, 2 sztangielki
Dieta: Wysoko-białkowa,-węglowodanowa
Przeciwskaznania medyczne: ? Krew z nosa przy dużym wysiłku...
Zażywane suplementy: Brak
Zmieniony przez - patry w dniu 2009-06-20 12:47:29
Planuję w czasie wakacji ćwiczyć treningiem typu split.
W ankiecie przy stażu napisałem - nieregularnie, ponieważ różnie to było z treningami (na początku ACT, potem FBW aż do końca roku szkolnego).
Zamierzam ćwiczyć systemem: A1, B1, wolne, A2, B2, wolne, wolne
Plan:
A1:
Klatka piersiowa:
Pompki z obciążeniem - 3s.
Pompki z nogami na podwyższeniu - 3s.
Rozpiętki ze sztangielkami - 2s.
Barki:
Wyciskanie sztangielek - 3s.
Podciąganie sztangielek wzdłuż tułowia - 2s.
Triceps:
Wyciskanie francuskie sztangielek - 3s.
Brzuch:
Brzuszki - 3s.
B1:
Nogi:
Przysiad wykroczny - 3s.
Przysiady - 2s.
Łydki:
Wspięcia na palce - 3s.
Plecy:
Wiosłowanie sztangielką - 3s.
Unoszenie tułowia - 2s.
Biceps:
Uginanie ramion w podporze o kolano ze sztangielką - 3s.
Przedramię:
Uginanie nadgarstków podchwytem - 3s.
A2:
Klatka piersiowa:
Pompki z obciążeniem - 2s.
Pompki z nogami na podwyższeniu - 2s.
Barki:
Unoszenie sztangielek przodem w górę - 2s.
Unoszenie sztangielek bokiem w górę - 2s.
Triceps:
Pompki - wąski rozstaw rąk - 3s.
Brzuch:
Brzuszki - 2s.
Unoszenie nóg w zwisie na drążku - 2s
B2:
Nogi:
Przysiady - 4s.
Ćwierćskoki - 3s.
Łydki:
Wspięcia na palce - 3s.
Plecy:
Podciąganie na drążku - 3s.
Wiosłowanie sztangielką - 3s.
Unoszenie tułowia - 2s.
Biceps:
Uginanie ramion ze sztangielkami - 3s.
Przedramię:
Uginanie nadgarstków podchwytem - 2s.
Uginanie nadgarstków nadchwytem - 2s.
Liczbę powtórzeń w praktycznie każdych ćwiczeniach postaram się utrzymać na poziomie 8-10 ("praktycznie każdych" albowiem łydki i przedramiona zamierzam ćwiczyć poprzez ~20 powtórzeń).
Zastanawiam się, czy manipulować obciążeniem w poszczególnych seriach, czy utrzymywać stałe na całym treningu danych partii?
Jeszcze kwestia "zapasowych" powtórzeń tj. dopasować obciążenie tak, aby była możliwość wykonania jeszcze dodatkowych 2-3 powtórzeń w każdej serii ?
Proszę o sugestie i ewentualne poprawki.
Pozdrawiam, P.
Płeć: Mężczyzna
Wiek: 16
Waga: 70
Wzrost: 181
Cel treningowy: Masa
Staż treningowy na słowni: ~ 10 mies. (nieregularnie)
Uprawiane inne sporty: Siatkówka, piłka nożna
Dostęp do sprzętu (np. full osprzęt siłownia, sztanga/sztangielki): Drążek, 2 sztangielki
Dieta: Wysoko-białkowa,-węglowodanowa
Przeciwskaznania medyczne: ? Krew z nosa przy dużym wysiłku...
Zażywane suplementy: Brak
Zmieniony przez - patry w dniu 2009-06-20 12:47:29
Krzysztof Piekarz
