masówka-powrót po przerwie

witam forumowiczów
wracam po roku przerwy na siłownie i mam problem z doborem treningu .ćwicze w domowych warunkach bez maszyn
czego brakuje temu planowi ?

Klatka
1) leżąc na ławce poziomej wyciskanie sztangi w szerokim
uchwycie - 5 serii -10-12 powtórzeń
2) leżąc na ławce skośnej(kąt 30% w górę) rozpiętki ze
sztangielkami. Ręce powinny być lekko ugięte w stawach
łokciowych-5 serii- 10-12 powtórzeń

Triceps
1) leżąc z na ławce poziomej opuszczanie sztangielki do
czoła poprzez uginanie rąk w stawach łokciowych
(francuskie wyciskanie) -3 serie -10-12 powtórzeń
2) pompki na poręczach-3 serie- 10-12 powtórzeń

WTOREK - przerwa

ŚRODA

Grzbiet
1)wiosłowani 4 serie po 12 powtórzeń
2) podciąganie się na drążku w szerokim uchwycie-5 serii max.

Biceps
1) siedząc na ławce skośnej, uginanie ramion ze sztangielkami-3 serie- 10-12 powtórzeń
2) stojąc, uginanie ramion ze sztangą -3 serie- 10-12 powtórzeń

CZWARTEK - przerwa

PIĄTEK

Barki
1) stojąc w rozkroku, wznoszenie ramion ze sztangielkami w bok-3 serie- 10-12 powtórzeń
2) siedząc, wyciskanie sztangi zza karku w górę-3 serie- 10-12 powtórzeń
3) leżąc przodem na ławce poziomej, wznoszenia ramion ze sztangielkami bokiem w górę (ramiona
lekko ugięte w łokciach) 3 serie- 10-12 powtórzeń(lub bez ławki w opadzie tułowia)

Nogi
1 przysiady ze sztangą na barkach-4 serie po 10-12 powtórzeń
2 wspięcia na palce ze sztangielkami na podwyższeniu-4 serie 12-15 powtórzeń

SOBOTA, NIEDZIELA - przerwa

Nogi- nie masz nic na 2głowe,
ale i tak polecił bym fbw ;))

jak na spita to ten plan jest za słaby zwłaszcza jeśli jedną partię robisz raz na tydzień,po prostu rozbuduj jeśli chcesz splitem jechać