PONIEDZIAŁEK
KLATKA
2 serie rozgrzewkowe wyciskanie sztangi na płaskiej 16,14 powtórzeń
-wyciskanie sztangi na płaskiej-12/10/8/8
-wyciskanie sztangi na skosie dodatnim-12/10/8/8
-rozpiętki na płaskiej 4*10 powtórzeń
Tricepsy: jako pierwsze
-francuskie wyciskanie sztanga łamaną leżąc-12,10,8,8
-francuskie wyciskanie jednorącz sztangielki w siadzie-3*10
-prostowanie ramion na wyciągu górnym-4*12
WTOREK
Grzbiet
-Podciąganie(wiosłowanie)sztangą w opadzie tułowia nachwytem-12,10,10,8
-Ściąganie drążka wyciągu górnego w siadzie do klatki-12,10,10,8
-Przyciąganie rączki wyciągu dolnego w siadzie płaskim uchwyt neutralny-12,10,10,8
-martwy ciąg-10,8,8,6
-szrugsy 3*12/10/8
Bicepsy
-uginanie ramion ze sztangą stojąc-12,10,8,8
-uginanie ramion na modlitewniku-12,10,8,8
-uginanie ramion ze sztangielkami stojąc (chwyt młotkowy)3*10
ŚRODA WOLNE
CZWARTEK
KLATKA + NOGI
2 serie rozgrzewkowe wyciskanie sztangi na płaskiej 16,14 powtórzeń
-wyciskanie sztangi na płaskiej-12/10/8/8
-wyciskanie sztangi na skosie dodatnim-12/10/8/8
-rozpiętki na płaskiej 4*10 powtórzeń
PIĄTEK
Barki
-wycisk z za karku-4*12/10/8/8
-unoszenie boczne sztangielek-3*10powt
-unoszenie sztangielek w opadzie-3*10powt
-podciąganie sztangi wzdłuż tułowia-3*12/10/